ของใช้ในบ้าน เสริมพลังแบบไม่สิ้นสุดทางเลือก

การสร้างความแข็งแรงอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ร่วมกับมีกิจกรรมแบบแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลางรวมแล้วให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที เป็นหนึ่งในคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก เพื่อที่ให้เราสามารถมีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้

ซึ่งสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงนั้นก็คือ ‘แรงต้าน’ โดยมีคำแนะนำว่าในแต่ละท่าฝึกของการยกน้ำหนักนั้น ควรยกได้ไม่เกิน 12 ครั้ง สาเหตุก็เพราะว่าถ้าเราสามารถทำได้จำนวนครั้งมากๆ โดยเฉพาะถ้าเกิน 25 ครั้งขึ้นไป จะเป็นการสร้างความทนทาน ไม่เน้นความแข็งแรง

ถ้านึกภาพการยกน้ำหนักให้ได้ 100 กิโลกรัมดู จะพบว่าเราสามารถเลือกวิธียกได้หลากหลาย ไม่ว่าจะยกทีละ 1 กิโลกรัม 100 ครั้ง หรือยกทีละ 10 กิโลกรัม 10 ครั้ง หรือจะยก 100 กิโลกรัม 1 ครั้ง ผลที่ได้ก็ย่อมแตกต่างกัน ดังนั้นจากข้อมูลวิทยาศาสตร์ตอนนี้ คำแนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนทั่วไป จึงแนะนำว่าควรเลือกยกน้ำหนักหรือทำท่าที่ทำได้อยู่ในช่วง 8-12 ครั้ง (น้ำหนักที่หนักมากๆ จนยกได้ต่ำกว่า 6 ครั้ง จะช่วยสร้างความแข็งแรงได้ดี แต่ก็มีความเสี่ยงที่มากขึ้นจำเป็นต้องมีทักษะที่สูง จึงมักแนะนำให้นักกีฬาทำ)

แต่จริงๆ แล้วสำหรับมือใหม่เริ่มออกกำลังกาย การฝึกด้วยแรงต้านแม้จะด้วยจำนวนครั้งมากๆ ก็ทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้นได้

ดังนั้นการกายบริหารอยู่ที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นการ วิดพื้น สควอต ซิตอัพ ก็สามารถทำให้เราแข็งแรงขึ้นได้เช่นเดียวกัน

แต่ประเด็นสำคัญของการฝึกด้วยแรงต้านที่แตกต่างจากการฝึกแบบแอโรบิกนั่นก็คือ การทำเป็นเซต ลองคิดกันดูว่าทำไมเราไม่สควอต 10 นาที ทำไมเราไม่ซิตอัพครึ่งชั่วโมง แต่ในโปรแกรมมักจะบอกว่าให้ สควอท 15 ครั้ง 3 เซ็ต ซิตอัพ 20 ครั้ง 4 เซ็ต

สาเหตุนั่นก็คือการฝึกด้วยแรงต้านจุดประสงค์ก็คือต้องการให้เราทำจนทำไม่ไหวแล้วก็พัก  ดังนั้นถ้าท่าไหนเราทำต่อเนื่องได้นานๆ ก็จะเป็นเครื่องการันตีได้ว่าท่าที่ทำน้ำหนักที่เล่นอยู่นั้นเบาไป และที่ทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้ผลมากที่สุดคือ จบเซ็ตทั้งๆ ที่ยังทำได้สบายๆ เช่น ถ้าเราสควอตรวดเดียวจนไม่ไหวอาจจะได้สัก 50 ครั้ง แต่เราเห็นในหนังสือบอกให้ทำ 12 ครั้ง (ซึ่งเป็น 12 ครั้งที่มีแรงต้านจนทำครั้งที่ 13 ไม่ไหว) เราก็เลยหยุดที่ 12 ครั้ง ทำไป 3 เซ็ต รวมแล้วได้ 36 ครั้ง ทั้งๆ ที่เราทำได้รวดเดียว 50 ครั้ง ทำให้เห็นได้ว่าร่างกายไม่ได้เกิดความท้าทายเพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเลย

จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคนถึงไปฟิตเนสเซ็นเตอร์กัน ก็เพราะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็น เวทแมชชีน เคเบิล ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ฯลฯ ที่สามารถเลือกความหนักได้หลากหลายเหมาะสมกับตัวเรา แต่ในปัจจุบันอุปกรณ์เหล่านี้ก็ถูกปรับมาเป็น home gym คือสามารถมาตั้งมาใช้ในบ้านได้สบายๆ แต่ถ้าเรายังไม่สะดวก การเพิ่มเทคนิคลงในท่ากายบริหาร ก็สามารถทำให้การออกกำลังกายเรามีประสิทธิได้เช่นเดียวกัน ด้วยวิธีที่ฝึกได้เองที่บ้านดังนี้

1. มองหาอุปกรณ์เครื่องใช้ในบ้าน ทดแทนดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เช่น ขวดน้ำ ถังน้ำ กระเป๋า (ใส่หนังสือ ใส่เสื้อผ้าเพิ่มน้ำหนัก) เป็นต้น

2. เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการเล่น เช่น ปกติสควอตย่อไปแค่ต้นขาขนานกับพื้น วิดพื้นวิดลงไปแค่ข้อศอก 90 องศา ก็ลองทำท่าต่างๆ ลงไปให้ลึกขึ้นเต็มมุมการเคลื่อนไหว คนที่ออกกำลังกายประจำก็จะรู้ว่าบางทีย่อลงไปอีกแค่นิดเดียว หนักกว่าเดิมเยอะเลย

3. ปรับจังหวะให้ช้าลง เช่น โดยปกติเวลาฝึกกายบริหารท่าสควอต เราอาจจะย่อลง 2 วินาที ยืนขึ้น 1 วินาที เราก็อาจจะลองปรับจังหวะในการย่อเป็น 4 วินาที เป็นต้น

4. หยุดตอนจังหวะสุดท้าย เนื่องจากร่างกายเรามีพังผืด เส้นเอ็น ที่ทำหน้าที่เป็นเหมือนสปริง ดังนั้นถ้าเราย่อแล้วลุกขึ้นเลย เราก็จะมีแรงจากสปริงเด้งกลับมาให้ฟรีๆ แต่ถ้าเราย่อลงไปแล้วหยุดที่จุดต่ำสุดไว้สัก 3 วินาที แรงสปริงหายไป เราก็ต้องออกแรงมากขึ้นในการดันตัวขึ้นมาใหม่

5. ฝึกข้างเดียว ถ้าน้ำหนักตัวเรา 60 กิโลกรัม ทำสควอตปกติ ขาสองข้างก็แบ่งกันไปข้างละ 30 กิโลกรัม แต่ถ้าเราทำด้วยข้างเดียว ก็กลายเป็นว่าขาเราต้องรับน้ำหนักมากขึ้นสองเท่า แต่คนทั่วไปจะข้ามมาทำข้างเดียวไม่ได้ทันทีเพราะน้ำหนักเพิ่มมามากเกินไป เราอาจจะต้องค่อยๆ ปรับความหนักมา เช่น ทำสควอตขาข้างเดียวแต่ย่อลงนิดเดียว ทำสควอตขาข้างเดียวแต่ใช้มือช่วยประคองเป็นต้น

ดังนั้นแม้การออกกำลังกายอยู่ที่บ้านอาจจะมีข้อจำกัดอยู่บ้าง แต่ผมก็รับประกันว่า ถ้าเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีนั้น  การฟิตร่างกายที่บ้านก็สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ไม่ต้องง้อฟิตเนสเลยครับ

ภาพประกอบ: missingkk