สัดส่วนพอดีได้ โดยไม่ต้องลดอาหาร

ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ไขมันสะสม มีสมการง่ายๆ ในการแก้ปัญหานั่นก็คือ การกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ แต่ถ้ามันง่ายอย่างนั้น ปัญหาเรื่องความอ้วนคงไม่เป็นปัญหาระดับโลก โดยในประเทศไทยมีคนถึง 1 ใน 3 มีปัญหาอ้วนลงพุง โดยในบางประเทศมีประชากรอ้วน 60-70% เลยทีเดียว

แม้ภาครัฐ หน่วยงานสุขภาพ จะพยายามรณรงค์เท่าไร ก็ดูท่าจะไม่สามารถหยุดยั้งปัญหาเหล่านี้ได้ ยิ่งประกอบกับการที่ในปัจจุบันมีสื่อมากมายให้เราเข้าถึงได้ง่าย แต่สิ่งที่เหมือนจะเป็นข้อดี ก็กลับกลายเป็นผลเสียได้เช่นกัน เพราะในข้อมูลเหล่านั้นก็มีข้อมูลเท็จปะปนเต็มไปหมด ซึ่งถ้าในเรื่องสุขภาพ เราก็มักจะเห็นสูตรลดน้ำหนักแบบต่างๆ ที่โพสต์กันมาเรียกยอดวิว ยอดไลก์ ยอดแชร์กัน แต่ถ้าใครเผลอไปทำตามก็อาจจะเสียสุขภาพกันได้ง่ายๆ

ซึ่งเมื่อทุกคนรู้ว่า สมการในการลดน้ำหนักก็คือ กินให้น้อยกว่าที่ใช้ สิ่งที่คนไม่ประสบความสำเร็จในการดูแลรูปร่างนั่นก็คือพยายามอดอาหาร โดยอาจจะมีลิสต์อาหาร ห้ามกินโน่นนี่ ห้ามกินเวลานั้นเวลานี้ ข้อจำกัดเต็มไปหมด แม้บางคนจะลดน้ำหนักได้มากๆ ในเวลาอันสั้น แต่ส่วนมากน้ำหนักก็จะเด้งกลับมาสูงกว่าเดิม ซึ่งสาเหตุสำคัญที่หลายคนไม่ทราบคือ

ไขมันเป็นเหมือนเงินเก็บของร่างกาย ที่จะช่วยรับประกันว่าถ้ามีสถานการณ์ฉุกเฉิน เช่น เราติดถ้ำหรือหลงป่า เราจะไม่อดตายในระยะเวลาอันสั้น

ดังนั้น การที่เราอดอาหาร ร่างกายจะเข้าใจได้อย่างเดียวว่าเรากำลังตกอยู่ในภาวะฉุกเฉิน ร่างกายจะเครียด ใช้ไขมันน้อยลง สลายกล้ามเนื้อที่สิ้นเปลืองพลังงาน รวมถึงการลดการใช้พลังงานในส่วนของสมองที่ใช้เหตุผล แถมฮอร์โมนต่างๆ พยายามกระตุ้นให้เราหาของกินเพื่อความอยู่รอด โดยที่มันไม่สนใจว่า ในตู้เย็นเรามีของเต็มตู้ ปากซอยเรามีร้านสะดวกซื้อ แถมไขมันในร่างกายเรามีสะสมมากพอจะอยู่ได้อีกเป็นเดือนๆ แต่ทันทีแค่เราอดอาหารไม่กี่มื้อ ร่างกายก็จะเริ่มกลไกพยายามบังคับให้เรากินทุกที ซึ่งพอหลายคนตบะแตกก็จะโดนกล่าวหาว่า ตะกละบ้าง ไม่มีวินัยบ้าง ทั้งๆ ที่เค้ากำลังต่อสู้กับฮอร์โมน กับสัญชาติญาณในร่างกาย ไม่ต่างกับผู้ป่วยซึมเศร้า ที่เขาบังคับตัวเองไม่ได้

ซึ่งทางออกอาจจะอยู่ที่ทางเข้าเหมือนเวลาเราเจอเขาวงกต นั่นก็คือ แทนที่จะอดอาหาร ลองมากินอาหารเพิ่มขึ้นแทน ซึ่งหลายคนคงแปลกใจ ในเมื่อเราต้องการพลังงานน้อยลงแล้วเรากินมากขึ้นจะลดความอ้วนได้อย่างไร

สิ่งหนึ่งที่เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนคือ ธรรมชาติของมนุษย์ บางทียิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ แต่ถ้าโดนยุบางทีเราไม่อยากทำ ในเมื่อการห้ามกินทำให้เราอดใจไม่อยู่ ทำไมไม่ลองกินให้เยอะขึ้นดูล่ะ

เราสามารถลองปรับพฤติกรรมการกิน ด้วยการเพิ่มการบริโภคโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนนั้นถูกสะสมเป็นไขมันได้ยาก ใช้พลังงานในการย่อยสูง อิ่มนาน และใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยในคนปกติคำแนะนำในการบริโภคโปรตีนคือ 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่น ผมหนัก 80 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีน 64-96 กรัมต่อวัน โดยเราก็ลองคำนวณบวกไปเรื่อยๆ เช่น ไข่หนึ่งฟองโปรตีน 7 กรัม นมหนึ่งกล่องโปรตีน 8 กรัม บวกทุกอย่างที่เรากินว่ารวมแล้ววันหนึ่งเราได้รับโปรตีนเท่าไร ซึ่งข้อมูลเหล่านี้สามารถหาได้จากอินเตอร์เน็ต)  แต่ในคนออกกำลังกายหรือคนลดน้ำหนักมีคำแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากขึ้นโดยสามารถเพิ่มการบริโภคได้ถึง 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

แล้วการบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้นช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนอย่างไร ลองนึกภาพเวลาเรากินข้าวเสร็จแล้วให้ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม ชานม เราดื่มได้สบายๆ ใช่มั้ยครับ แต่ถ้ากินข้าวเสร็จแล้วเราต้องกินสเต็กเพิ่มอีกสักชิ้นล่ะ ถ้าแค่มื้อเดียวเราก็อาจจะพอยัดไหว แต่ถ้าต้องกินเนื้อเพิ่มทุกมื้อเราจะอิ่มมาก จนต้องไปลดการกินอย่างอื่น ซึ่งในเมื่อน้ำหวานกับสเต็กมีแคลอรี่พอๆ กันแต่ส่งผลต่อร่างกายต่างกันมหาศาล ดังนั้นแค่มีการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเข้าไป พฤติกรรมต่างๆ ของเราจะเปลี่ยนไปโดยไม่รู้ตัว และเปลี่ยนไปโดยไม่รู้สึกว่าโดนบังคับ ซึ่งผมเองก็มักจะแนะนำให้คนจะลดน้ำหนักเพิ่มการบริโภคโปรตีนง่ายๆ เช่น เพิ่มไข่ขาวหนึ่งฟองในแต่ละมื้อ หาโอกาสดื่มนมหรือนมถั่วเหลือง (รสจืด) ในระหว่างวัน เพิ่มการกินเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่ว แอลมอนด์เป็นของว่าง แค่นี้ก็จะไปเบียดบังการกินขนมหรือน้ำหวานของเราโดยปริยาย

ซึ่งแนวคิดนี้ยังสามารถใช้ได้กับการกินผักให้มากขึ้น ดังเช่นที่กรมอนามัยพยายามรณรงค์ให้กินผักครึ่งหนึ่งอย่างอื่นครึ่งหนึ่ง

เพราะผักนั้นแคลอรี่ต่ำนั้น จะไปกันพื้นที่ในท้องทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น

หรือหลายคนอาจจะไม่ทราบว่า ในแต่ละวันเราควรบริโภคผลไม้ให้ได้วันละอย่างน้อย 3 หน่วย ซึ่งวัดเป็นหน่วยละประมาณ 70 แคลอรี่ ผลไม้อะไรที่หวานมากก็กินได้น้อย เช่น องุ่น 6-7 ลูก ส้ม 1 ลูก ก็นับเป็น 1 หน่วย แต่อะไรหวานน้อยก็กินได้มากหน่อย เช่น ฝรั่งครึ่งลูก ชมพู่ 3 ลูก เป็นต้น ลองคิดดูว่าในแต่ละวัน ถ้าเราพยายามจะต้องกินผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 หน่วย เช่น ส้ม 1 ลูก ฝรั่งครึ่งลูก มะละกอ 8 ชิ้น ผมก็เชื่อว่ามันจะทำให้เราอิ่ม และลดความอยากอาหารลง

โดยนักวิชาการหลายคนแนะนำว่า คนในอดีตก็ไม่ได้มีความรู้เรื่องแคลอรี่ ไม่เคยคำนวณพลังงาน ก็มีสุขภาพแข็งแรงดี เพราะร่างกายเรามีศูนย์การรับความรู้สึกหิวอิ่มที่เหมาะสมกับแต่ละคนอยู่แล้ว แต่เนื่องจากอาหารในปัจจุบันเป็นอาหารแปรรูป มีพลังงานสูง ใยอาหารต่ำ เคี้ยวง่าย ฯลฯ ทำให้ศูนย์การรับรู้ความรู้สึกหิวอิ่มของเรารวน ดังนั้นแค่เราปรับมากินอาหารจริงๆ แปรรูปน้อย กินสิ่งที่ควรกินให้ครบในแต่ละวันก่อนถึงจะมากินขนมหรือน้ำหวานได้ หลักการง่ายๆ แค่นี้ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สมดุล ลดน้ำหนักได้สบายๆ แล้วละครับ

ภาพประกอบ: missingkk