ออกกำลังกายให้มวลกระดูกสมบูรณ์ไม่พรุนเพิ่ม

เรารู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายทำให้กระดูกเราแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะเราควรสะสมความแข็งแรงมาตั้งแต่เด็ก แต่การที่จะทำวิจัยเปรียบเทียบคนที่ออกกำลังกายกับไม่ออกกำลังกาย ผลที่ได้ก็ยังมีตัวแปรอื่นๆ อีกมากมาย ที่มีผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกรรมพันธุ์ อาหารที่กิน การพักผ่อน ความหนักในการออกกำลังกาย ฯลฯ

ซึ่งจะให้ชัวร์ ก็ต้องทำการทดลองในคนคนเดียวกันไปเลย โดยให้ร่างกายข้างหนึ่งออกกำลังกาย ส่วนอีกข้างหนึ่งไม่ต้องทำ แล้วนำผลมาเปรียบเทียบ แต่การกระทำแบบนี้ โดยเฉพาะถ้าเป็นการวัดผลระยะยาวย่อมไม่ผ่านจริยธรรมการวิจัยในมนุษย์ เพราะเราไม่สามารถที่จะมาออกแบบการทดลองอะไรที่อาจจะส่งผลเสียต่อผู้เข้าร่วมทดลองได้อย่างนั้นแน่นอน

แต่เพื่อยืนยันทฤษฎีนี้ ทีมนักวิจัยจึงเลือกทำการศึกษากระดูกแขนของนักเบสบอลมืออาชีพ ว่ากิจกรรมที่เขาซ้อมกันอยู่นั้นส่งผลต่อขนาดและความแข็งแรงของกระดูกอย่างไร เนื่องจากกีฬาเบสบอลนั้นมีการใช้มือข้างเดียวในการขว้างอยู่แล้ว (จริงๆ ก็ยังมีอีกหลายประเภท เช่น แบดมินตัน ปิงปอง เทนนิส ฯลฯ ซึ่งน่าจะมีการศึกษากันต่อๆ ไป) ซึ่งพบว่ากระดูกแขน (humeral diaphysis bone) ของนักเบสบอลในข้างที่ใช้ขว้างนั้นมีความแข็งแรงมากกว่าข้างที่ไม่ได้ขว้างถึงสองเท่าเลยทีเดียว โดยเป็นการวัดจากขนาดและความหนาแน่นของกระดูก

เมื่อไปศึกษาต่อในกลุ่มที่จบอาชีพนักกีฬาแล้ว ซึ่งมีช่วงอายุระหว่าง 65-80 ปี และเป็นกลุ่มที่ไม่ได้ฟิตร่างกายต่อ มวลกระดูกของข้างที่ใช้ขว้างนั้นปรากฏว่ากลับมาเป็นปกติเท่ากับแขนอีกข้างหนึ่งที่ไม่ได้ใช้ขว้าง แต่ขนาดไม่เปลี่ยนเนื่องจากมวลกระดูกที่ลดลงนั้นส่วนมากลดจากภายในกระดูก ดังนั้นแม้มวลจะลดลงแต่กระดูกก็ยังมีขนาดใหญ่และมีความแข็งแรงมากกว่าอีกข้างอยู่

ซึ่งผลบุญจากการออกกำลังกายนี้จะส่งผลดีกว่าการไม่ออกกำลังกายไปชั่วชีวิต และนักกีฬาที่ยังฟิตร่างกายต่อก็จะมีการเสียมวลกระดูกน้อย รักษาความแข็งแรงได้ดีกว่า

โดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี และ 1 ใน 5 ของผู้ชายอายุเกิน 60 ปี มีปัญหากระดูกพรุน และร้อยละ 90 ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังประสบกับปัญหานี้อยู่ ดังนั้นการออกกำลังกายตั้งแต่เด็กจะสามารถช่วยเพิ่มผิวกระดูกภายนอกให้มีชั้นพิเศษทำให้กระดูกใหญ่ขึ้น ซึ่งเป็นนาทีทองซึ่งพ่อแม่ต้องให้ความสำคัญ เพราะผลดีนั้นจะติดตัวเขาไปตลอดชีวิต และที่สำคัญไม่ว่าวัยใด การมีกิจกรรมทางกายต่างๆ ให้เพียงพอตลอดชีวิต ก็จะสามารถช่วยให้กระดูกนั้นรักษาความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งคำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กระดูกนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมที่มีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง กายบริหาร ที่มีความหนักที่เราทำได้ประมาณ 8-12 ครั้ง หรือถ้ายกได้เกิน 12 ครั้ง แสดงว่าเบาไป ร่วมกับกิจกรรมที่มีการลงน้ำหนัก มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดด ชกมวย ฯลฯ และจากงานวิจัยนี้เราก็สามารถเพิ่มกิจกรรมที่เน้นความเร็ว อย่างการขว้างบอล ชกลม ฯลฯ เข้าไปในโปรแกรมได้อีกด้วย ซึ่งทำให้เราสามารถเลือกออกกำลังกายได้หลากหลายและง่ายขึ้น

เพื่อนๆ ก็อย่าลืมเอาหลักการเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อให้มีกระดูกที่แข็งแรงกันนะครับ

ภาพประกอบ: missingkk