เรื่องของ ‘ข้าวสุก’ เลือกข้าวให้ถูก อิ่มและสุขได้ทุกช่วงวัย

ข้าว คือหนึ่งในธัญพืชหลักของคนไทยที่เชื่อมโยงวิถีและชีวิตของผู้คนมาอย่างยาวนาน ตั้งแต่ชาวนาผู้ปลูก เรื่อยไปจนถึงผู้บริโภค เพราะข้าว (สุก) สามารถสร้างชีวิตและอาชีพ ทั้งยังเป็นอาหารพื้นฐานที่ทำให้คนปลูกและคนกินได้อิ่มท้อง ให้พลังงานและมีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกาย เป็น ‘ยาธรรมชาติ’ บำรุงชีวิต และเสริมสร้างพลังใจให้เป็นสุขได้ เพียงแค่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการ (เลือก) กิน (พันธุ์) ข้าว ให้เหมาะสมตามช่วงวัย และตามพื้นฐานร่างกายของแต่ละคน ซึ่งส่งผลต่อร่างกายได้ตั้งแต่การกินข้าวคำแรกในวัยเด็ก เรื่อยไปจนถึงข้าวคำท้ายๆ ของปลายชีวิต

การ (เลือก) กินข้าว เรื่องเล็กๆ แต่ยิ่งใหญ่

ข้าวสวย คืออาหารหลักที่เรากินพร้อมกับข้าวนานาชนิด ผู้คนส่วนใหญ่ชื่นชอบข้าวขาวที่ให้ความหอมนุ่มขาวฟูอย่างข้าวเก่า เม็ดเรียงสวยหุงแล้วเนื้อร่วน กินกับแกงและน้ำพริกต่างๆ อย่างข้าวเสาไห้ ข้าวหอมมะลิเก่า ข้าวหอมปทุมเทพ บางคนชอบความหนุบหนึบของข้าวไม่ขัดสีมีสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องสายพันธุ์ต่างๆ ข้าวกข 43 ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู รวมไปถึงข้าวไรซ์เบอรี่ และอีกจำนวนไม่น้อยที่หลงรักความเหนียวเคี้ยวเพลินของข้าวเหนียวร้อนๆ ที่กินคู่กับอะไรก็อร่อย อย่างข้าวเหนียวเขี้ยวงู ข้าวก่ำลืมผัว และข้าวเหนียวพันธุ์พื้นเมือง ที่มีให้เลือกกินอีกมากมาย

แม้จะเป็นข้าวสุกเหมือนกัน แต่ความอร่อยของข้าวแต่ละชนิดก็ให้เนื้อและรสสัมผัสที่ต่างกัน สารอาหารที่มีอยู่ในข้าวสุกแต่ละชนิดก็โดดเด่นต่างกัน

ดังนั้นการเลือกข้าวให้เหมาะกับวัยจึงเป็นเรื่องเล็กที่ยิ่งใหญ่ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

เริ่มต้นตั้งแต่ ‘วัยเด็กอายุ 6 เดือน’ กับการได้กิน ‘ข้าวขาว’ หอมมะลินุ่มๆ ต้มและบดละเอียดจะดีกว่าข้าวกล้อง ที่มีใยอาหารสูง เนื่องจากระบบการย่อยและการดูกซึมสารอาหารของเด็กวัยนี้ยังพัฒนาได้เต็มที่ อาจจะทำให้ท้องอืดหรือท้องผูกได้ และที่สำคัญข้าวขาวต้มบดยังให้รสหวานตาม กลิ่นหอมอ่อนๆ ของข้าวหอมมะลิต้มสุกใหม่ๆ ความละมุนละไมของเนื้อสัมผัสจากบดละเอียด ค่อยๆ เป็นบดหยาบ เข้ากันได้ดีกับผักต้มสุกและเนื้อสัตว์บด กลายเป็นเมนูโจ๊กและข้าวต้มเบบี๋ที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

‘เด็กเล็กวัย 1 ขวบขึ้นไป’ ระบบการย่อยทำงานได้ดีขึ้น สามารถกิน ‘ข้าวกล้องผสมข้าวขาว’ ได้แล้ว แต่ก่อนที่จะหุงข้าวผสม แนะนำให้แช่ข้าวกล้องทิ้งไว้ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนนำไปหุงรวมกับข้าวขาว เพื่อให้ข้าวสุกทั่วกัน และมีความนิ่มที่ใกล้เคียงกัน เมื่อเด็กกินแล้วจะไม่รู้สึกว่าแตกต่างมากจนเกินไป เพื่อค่อยๆ สร้างความคุ้นชินในการกินข้าวไม่ขัดสีตั้งแต่ยังเล็ก

การได้กินข้าวไม่ขัดสีตั้งแต่ยังเล็ก จะกลายเป็นความเคยชินในวัยที่โตขึ้น จากนั้นแล้วการกินข้าวไม่ขัดสีก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

มีข้อเท็จจริงเรื่องการหุงข้าวแบบใหม่ที่เหมาะกับและปลอดภัยปราศจากสารหนู ที่อาจจะตกค้างอยู่บนผิวข้าว โดยทีมงานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยเชฟฟีลด์ ประเทศอังกฤษ ได้ทดลองและพบว่า การหุงข้าวที่เรียกว่า PBA (Parboiling with absorption method) คล้ายกับการหุงข้าวแบบเช็ดน้ำ ด้วยการต้มน้ำ 4ส่วน (ต่อข้าว 1 ส่วน) จนเดือด ใส่ข้าวลงไปต้มนาน 5 นาที แล้วเทน้ำออกไปให้หมด ขั้นตอนนี้คือการเอาสารหนูที่อยู่ในข้าวออกไป จากนั้นให้เติมน้ำลงไป 2 ส่วน (ต่อข้าว 1 ส่วน) ปิดฝาหม้อแล้วหุงต่อไปด้วยไฟปานกลางจนกระทั่งข้าวสุกแห้งดี

ทีมวิจัยที่มหาวิทยาลัยเชฟฟีลด์ ประเทศอังกฤษ เริ่มจากต้มน้ำในปริมาณ 4 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วนจนเดือด จากนั้นใส่ข้าวลงไปต้มนาน 5 นาที แล้วจัดการเทน้ำข้าวออกไปให้หมด (ขั้นตอนนี้คือการเอาสารหนูส่วนใหญ่ที่อยู่ในข้าวออกไป) หลังจากนั้นให้เติมน้ำลงไป 2 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วน ปิดฝาหม้อแล้วหุงต่อไปด้วยไฟปานกลางจนกระทั่งข้าวสุก โดยผลลัพธ์คือ สามารถกำจัดสารหนูออกไปจากข้าวกล้องได้54% และข้าวขาว 73% โดยที่ยังคงรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากถึง 75-90% ทีมวิจัยจึงแนะนำให้ใช้วิธีนี้ในการหุงข้าวให้กับเด็กเล็กๆ เพื่อป้องกันสารหนูที่ตกค้าง หรือเพื่อความสบายใจ ให้เลือกใช้ข้าวออร์แกนิกก็จะดีที่สุด

ทางด้าน ‘วัยหนุ่มสาว และวัยทำงาน’ เพื่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว สามารถกินข้าวไม่ขัดสีได้โดยไม่ต้องผสมข้าวขาว ด้วยการหุงในอัตราส่วนน้ำ 3 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วน ผสมน้ำมะนาวลงไปเล็กน้อย เพื่อทำให้ข้าวนุ่มขึ้น กินง่ายขึ้นและทำให้บูดช้าลง จากนั้นเมื่อหุงเสร็จ ถอดปลั๊กไฟ และรอข้าวระอุต่ออีก 15 นาที แต่หากยังไม่คุ้นเคยก็สามารถผสมข้าวขาวได้เช่นกัน

สำหรับ ‘ผู้สูงอายุ’ ส่วนใหญ่จะเริ่มกินข้าวน้อยลง แต่เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร เสริมสร้างพลังให้ร่างกาย ข้าวที่เหมาะสมที่สุดก็คือ ข้าวสีม่วง อย่างข้าวก่ำลืมผัว ข้าวกล้องหอมนิล ข้าวไรซ์เบอรี่ ที่อุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายและช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายได้ ทั้งยังมีรสชาติที่หวานอร่อย สีสวย ต่อให้กินได้น้อย แต่ก็ทำให้อิ่มได้นานและดีต่อร่างกาย

แม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคเบาหวาน โรคไต ก็สามาถเลือกกินข้าวเพื่อเป็นยา ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นได้ ด้วยการกินข้าวเจ้าพันธุ์กข 43 แบบไม่ขัดสี

โดยงานวิจัยของกองวิจัยและพัฒนาข้าว กรมการข้าว ร่วมกับคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าข้าวชนิดนี้ให้ปริมาณน้ำตาลกลูโคสต่ำกว่าข้าวชนิดอื่นๆ และที่สำคัญยังมีค่าอมิโลสต่ำ (อมิโลสคือ แป้งชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเมล็ดข้าว) ยิ่งค่านี้ต่ำมากเท่าไหร่ ข้าวก็จะนุ่มมากเท่านั้น

ระดับความสุกของข้าว และความสุขของร่างกาย

หากข้าวสวยร้อนๆ คือ ความสุขของการกินข้าว แม้จะเป็นข้าวขาวหอมมะลิที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดก็ตาม แต่ก็ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ มีโปรตีน วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 อยู่เล็กน้อย ในขณะที่ข้าวกล้องหอมมะลิ มีความหอมอร่อยเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือใยอาหารมากกว่าข้าวขาว ช่วยป้องกันท้องผูก มีไนอะซีนช่วยบำรุงระบบประสาทและผิวหนัง มีวิตามินบีรวม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และมีไขมันดี

ที่สำคัญการกินข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ยังมีส่วนช่วยเพิ่มความสุข และทำให้นอนหลับสบายได้ในทางอ้อม

อ้างอิงจากผลงานวิจัยเรื่องประโยชน์ของข้าวกล้องที่ให้อาหารแก่ผู้สูงอายุที่เป็นโรคนอนไม่หลับของทางคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์และสุขภาพ Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (UMY) ประเทศอินโดนีเซีย ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ของอินโดนีเซียระบุว่า ทริปโตเฟนในข้าวกล้องช่วยกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินและเมลานิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกมีความสุขสงบ และทำให้นอนหลับง่าย ผ่านการออกแบบกึ่งทดลองกับผู้สูงอายุจำนวน 20 คน โดย 14 คนนอนหลับสบายขึ้นเมื่อกินข้าวกล้องครบ 4 สัปดาห์ รวมกับการกินอาหารชนิดอื่นๆ

นอกจากข้าวกล้องแล้ว ยังมีความน่าสนใจของการกิน ‘ข้าวต้ม’ จากข้อมูลของทางมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้กล่าวว่าข้าวต้มนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ข้าวต้มครึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 104 แคลอรี่ กินน้อย แต่อิ่มนาน โดยเฉพาะข้าวต้มข้าวกล้อง ที่อุดมไปด้วยโฟเลต ช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายให้ดียิ่งขึ้นกคนทุกเพศทุกวัย ช่วยสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองให้กับทารกแรกเกิด รวมไปถึงเด็กเล็ก ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดงได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยทำให้ระบบเผาผลาญอาหารดีขึ้น

ในขณะที่ ‘โจ๊ก’ ได้รับการขนานนามว่าเป็น อาวุธลับของการแพทย์แผนจีนมาเป็นเวลาหลายพันปี ที่ช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหาร และระบบการย่อยอาหาร เพียงแค่การใช้ข้าวสุกต้มกับน้ำซุปกระดูกหมูหรือไก่ ซึ่งเป็นแหล่งคอลลาเจน ที่ช่วยในการซ่อมแซมและรักษาเยื่อบุทางเดินอาหาร โจ๊กจึงเป็นกลาย ‘ยาธรรมชาติ’ ที่บรรเทาอาการอ่อนล้า ลำไส้อักเสบ และผลิกฟื้นพลังหลังจากการป่วยมานานได้เป็นอย่างดี

และไม่เพียงแค่เรื่องของตัวข้าว พฤติกรรมการกินข้าวก็ส่งผลต่อสุขภาพได้ จากการศึกษางานวิจัยในท้องถิ่นซึ่งดำเนินการร่วมกันระหว่างสถาบันวิจัยด้านสุขภาพ และมหาวิทยาลัยนานาชาติประเทศสิงคโปร์ โดยตีพิมพ์ในหนังสือพิมพ์จีน Lianhe Zaobao ระบุว่า

การกินด้วยตะเกียบ จะทำให้กินข้าวได้น้อยลง เพราะคีบได้น้อยกว่าการกินข้าวด้วยช้อนหรือมือ ทั้งยังเชื่อมโยงไปกับการเคี้ยวที่นานขึ้น และการกลืนที่เร็วขึ้นเพราะปริมาณต่อคำน้อยลง

ส่งผลให้การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้อีกทาง แต่ไม่มีผลกับการใช้ตะเกียบพุยข้าวเข้าปากอย่างรวดเร็ว

รอยยิ้มรสหวานๆ ที่ได้จากข้าว (ขนม)

จากข้าวมื้อหลัก และเป็นยาทางอ้อม สู่ข้าวที่แปลงร่างกลายเป็นเมนูของว่างรสหวานที่มีต้นทางมาจากการหุงข้าวแบบโบราณ อย่าง ‘ข้าวหลาม’ ซึ่งเป็นหนึ่งในวิถีชีวิตของชาวนา ที่หุงข้าวเหนียวใหม่ด้วยการใช้กระบอกไม้ไผ่แทนหม้อ ใส่น้ำเกลือเล็กน้อย แล้วเผาทั้งกระบอกไม้ไผ่จนสุก วันเวลาผ่านไปข้าวหลาม ไม่เปลี่ยนวิธีทำแต่ปรับให้เป็นของว่าง ที่ใส่น้ำตาล ถั่วดำ และกะทิ คล้ายๆ กันก็คือ ‘ข้าวต้มมัด’ ทางภาคอีสานไม่ใส่กะทิ ส่วนภาคกลางจะใส่กะทิผัดกับข้าวเหนียว ใส่กล้วย ห่อใบตอง มัดด้วยตอก และนำไปนึ่งจนสุก

มี ‘ข้าวเกรียบว่าว’ หรือข้าวโป่ง ขนมกรุบกริบโบราณที่จากข้าวเหนียวตำละเอียดผสมน้ำอ้อยก้อน ผสมไข่แดง ปั้นเป็นลูกๆ แล้วกดให้เป็นแผ่นวงกลม ตากให้แห้ง ก่อนนำไปปิ้งบนเตาถ่าน ตัวแป้งข้าวก่อนจะค่อยๆ พองขึ้น ขนมที่ใกล้เคียงกันก็มี ‘ข้าวแต๋น’ หรือขนมนางเล็ด ที่ทำจากข้าวเหนียวหุงสุกที่กินไม่หมด ปั้นและกดให้เป็นแผ่นกลม ตากให้แห้งแล้วนำไปทอดในน้ำมันให้พองขึ้น เพิ่มรสหวานด้วยน้ำอ้อยเคี่ยวจนเป็นสีน้ำตาลเข้ม ความหวานของข้าวที่ผสมผสานไปกับกะทิและน้ำตาล ช่วยให้เรามีความสุข และรู้สึกสดชื่นได้ชั่วครู่ชั่วคราว

เราสามารถเติมข้าวในรูปแบบให้กับร่างกายได้เสมอแต่สิ่งสำคัญคือ ต้องระวังเรื่องปริมาณที่ร่างกายรับเข้าไปให้เหมาะสมกับพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายห่างไกลจากไขมันรอบพุงและรอบตัว ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่ทันตั้งตัว

ที่มา
www.thairicedb.com
www.healthyeating.sfgate.com
www.sheffield.ac.uk
www.straitstimes.com
www.mindbodygreen.com

ภาพถ่าย: ศรัญญา อ่าวสมบัติกุล