เราทุกคนเคยถูกสอนมาว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด แต่พอถึงเวลาปฏิบัติจริง แค่ตื่นเช้า วิ่งขึ้นรถมาทำงานให้ทันก็แทบจะเป็นไปไม่ได้แล้ว คงไม่ต้องนึกถึงการคว้าอาหารเช้าดีๆ สักอย่างลงท้องในวันที่เร่งรีบ จนกลายเป็นว่ามื้อเช้าของทุกวันเลยต้องเป็นกาแฟแก้วเล็กๆ ให้พอต่อชีวิตในแต่ละวันไปเสียได้ แล้วรู้ไหมว่า นอกจากพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานแต่ละวันแล้ว ในระยะยาวการไม่ทานอาหารเช้ายังพ่วงมาด้วยโรคต่างๆ ที่ตามมาแบบไม่รู้ตัว

Greenery Workshop ครั้งนี้ เลยขอพาป๋วย-อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์ สาวนักโภชนาการ เจ้าของร้าน Little Sunshine Cafe มาสาธิตวิธีการทำ ‘ไข่พระอาทิตย์’ ไม่ใส่เนื้อสัตว์ เป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำเองได้ง่ายๆ แถมยังอิ่มครบเพียงแค่เผื่อเวลาไว้สัก 10 นาที!

เริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าใคร ด้วยอาหารเช้ามีประโยชน์

ป๋วยเล่าให้ฟังว่าคำว่าอาหารเช้า หรือ breakfast มาจากคำว่า break ที่แปลว่าเลิกและ fast ที่หมายถึงการอดอาหาร เมื่อเอามารวมกันเลยมีความหมายตรงตัวว่าการออกจากช่วงอดอาหารที่ทำมาตลอดคืน ดังนั้นหลังจากตื่นนอนสัก 1-2 ชั่วโมง เราจึงควรทานอาหารเช้าเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่หัววัน โดยการทานมื้อแรกของวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด ควรเลือกทานให้ครบ 5 หมู่และเลือกวัตถุดิบให้หลากหลาย เช่น ขนมปังจากแป้งไม่ขัดขาว ผักผลไม้สดและอาหารที่มีไขมันดีอย่างน้ำมันรำข้าว นมและโยเกิร์ต

ส่วนใครที่เป็นสายผัก ป๋วยแนะนำว่าหากเลือกกินผักทั้งทีก็ควรจะเลือกกินให้ครบ 5 สีตามพฤกษเคมีหรือไฟโตรนิวเทรียนท์ซึ่งเป็นสารเคมีหลักที่จะได้จากพืชสีต่างๆ ที่แตกต่างกันไป อันได้แก่

สีเหลือง ที่มีเบต้าแคโรทีน จากดอกโสน ฟักทอง แครอท
สีแดง ที่มีสารไลโคพีน จากมะเขือเทศ กระเจี๊ยบแดง พริกแดง
สีเขียว ที่มีคลอโรฟีลล์ จากพืชผักใบเขียว
สีม่วง ที่มีแอนโทไซยานีน จากดอกอัญชัน มะเขือม่วง เผือก
สีขาว ที่มีฟลาโวนอยด์ จากกระเทียม ลูกเดือย เห็ด

เพิ่มพลังด้วยพืชผักพื้นบ้าน

สำหรับมนุษย์ทำงานยุคใหม่ที่มีเวลาน้อย แต่อยากได้สารอาหารจัดเต็ม (แถมหน้าตาเก๋ๆ ไว้ถ่ายรูปอวดเพื่อน) เมนูไข่พระอาทิตย์จึงเป็นอะไรที่ตอบโจทย์สุดๆ เพราะนอกจากจะอร่อย ทำได้ง่าย ทำได้เร็ว แล้วยังมีจุดเด่นอยู่ที่ผักพื้นบ้าน ให้อิ่มแบบคลีนๆ ครบ 5 หมู่โดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์เลย

โดยผักที่ป๋วยเลือกมาส่วนใหญ่เป็นผักจากชาวบ้านในชุมชนต่างๆ ที่สะอาดปลอดภัย ไม่ใช้สารเคมี แม้จะมีชื่อไม่ค่อยคุ้นหูเราไปสักหน่อย แต่ผักทุกชนิดก็กินง่าย ใส่กับไข่เจียวเพิ่มรสชาติให้ยิ่งอร่อย เช่น ดอกหญ้านางแดงที่มีสรรพคุณช่วยล้างพิษ ใบอ่อมแซ่บช่วยต้านอนุมูลอิสระ ดอกแคนาช่วยดับพิษร้อน ใบมะรุมช่วยรักษาหวัด และงาขี้ม้อนที่มีโปรตีนสูง แล้วเสริมด้วยผักที่หาได้ง่ายๆ ใกล้ตัว อย่างตำลึง มะเขือเทศ ช่วยเพิ่มสีสันและประโยชน์ให้ครบถ้วนขึ้นไปอีก

ไข่พระอาทิตย์ อร่อย ครบ จบใน 10 นาที!

วัตถุดิบ

ไข่อินทรีย์เลี้ยงปล่อย
ข้าวกล้องสามสี
น้ำมันรำข้าว
เกลือ
พริกไทย
ซีอิ๊วหมักเอง
ผักพื้นบ้าน 

วัตถุดิบทำซอส

กรีกโยเกิร์ต
ซอสมะเขือเทศ
น้ำพริกเผามังสวิรัติ
ผงกะหรี่
ผงกระเทียม
มาซาล่า
ปาปริก้า
งาขี้ม้อน

วิธีทำไข่พระอาทิตย์

1. ตีไข่ให้ฟูแล้วปรุงรสตามชอบ  

2. ตั้งน้ำมันพอเคลือบกระทะ ระหว่างรอกระทะร้อนให้เติมข้าวและผักพื้นบ้านลงในไข่ กะปริมาณข้าวให้ดีกับไข่ที่ใช้ด้วยนะ เพื่อไม่ให้ไข่เละหรือแข็งเกินไปตอนทอด!

3. เจียวไข่ให้สุก เคล็ดลับความสวยแบบพระอาทิตย์ดวงกลม คือต้องรอให้ไข่สุกให้ดีหนึ่งด้านก่อน แล้วค่อยพลิก

4. เมื่อไข่เริ่มเป็นสีเหลืองทอง หอม กรอบจนพอใจแล้วก็นำขึ้นมาจัดจานด้วยผักพื้นบ้านที่เหลือเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

วิธีทำซอส

1. ผสมกรีกโยเกิร์ตกับเครื่องเทศ งาหรือซอสปรุงรสต่างๆ ตามชอบ

2. จะเลือกทาลงบนหน้าไข่แบบพิซซ่าให้กินได้ทันที หรือทำเป็นซอสกินแยกก็ได้นะ

หัวใจสำคัญอยู่ที่วัตถุดิบ

หลังจากได้เรียนรู้วิธีการทำไข่เจียวสุดเก๋กลับบ้านไปแล้ว คุณป๋วยยังแนะนำว่าหากใครไม่สามารถหาวัตถุดิบท้องถิ่นกินได้ง่ายนัก ก็สามารถเลือกวัตถุดิบที่สะอาดปลอดภัย จากแหล่งที่ไว้ใจได้มาแทนก็ได้ ส่วนใครถนัดเดินซูเปอร์มาร์เก็ต ก็ต้องไม่ลืมอ่านฉลากให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่กำลังจะหยิบใส่รถเข็นต้องไม่มีสารเคมีหรือเครื่องปรุงรสปริมาณมากเกินไปเป็นส่วนประกอบด้วย และที่สำคัญต่อให้ไม่มีเวลาแค่ไหน ก็อย่าลืมเผื่อเวลาสักนิดไว้ให้อาหารเช้าด้วยล่ะ!

ข้อมูลจาก Greenery Workshop ครั้งที่ 43 Too Fast, Too Delicious in 10 minutes โดย ป๋วย Little Sunshine Cafe วันที่ 11 สิงหาคม 2562 เวลา 13.30-14.30 ณ 101 True Digital Park

ภาพถ่าย: เอกพล ภารุณ