อย่าเพิ่งลดน้ำหนัก ถ้ายังไม่รู้จัก BMI


มักจะมีคนส่งข้อความมาปรึกษาผมเรื่องการลดน้ำหนัก แต่คำถามแรกที่ผมถามกลับไปก็คือ คุณนั้นมีส่วนสูงเท่าไร เพราะส่วนสูงเป็นข้อมูลสำคัญที่มีแต่คนมองข้าม ผมจะลองยกตัวอย่างให้อ่านกันสักเรื่องหนึ่ง

“น้องเมียผมเพิ่งเรียนจบ เลยจะเข้ามาหางานทำในกรุงเทพ แต่เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายเลยมาขอพักอาศัยอยู่บ้านผมกับภรรยา น้องเค้าเป็นเด็กเรียบร้อย เรียนดี เป็นเชียร์ลีดเดอร์ นักกีฬาวอลเลย์บอล ผมเองก็ไม่ได้มีปัญหาอะไร

“แต่เรื่องมีอยู่ว่า บางครั้งที่ภรรยาผมไม่อยู่ น้องเมียผม เวลาอาบน้ำเสร็จชอบนุ่งผ้าเช็ดตัวผืนเดียวเดินไปเดินมาในบ้านบ้าง หรือโซฟาตั้งกว้างก็ชอบมานั่งเบียดบ้าง บางครั้งไปซื้อของ ก็มาขอซ้อนมอเตอร์ไซค์ แล้วเวลานั่งก็ชอบเอาหน้าอกมาชนหลังผม

“เล่าให้ภรรยาฟัง ภรรยาก็หัวเราะชอบใจ ทั้งๆ ที่ผมโคตรจะอึดอัดใจเลย…

“แต่ตอนนี้ดีขึ้นละ… น้องเค้าจับได้ใบแดงไปเป็นทหารแล้วครับ!!”

เรื่องตลกสมัยโบราณ แต่ก็เป็นตัวอย่างที่ดีของการคิดไปเอง เช่น หลายคนพอได้ยินคำว่า น้องเมีย เชียร์ลีดเดอร์ วอลเลย์บอล ก็มักจะนึกว่าเป็นผู้หญิง แต่ในเรื่องไม่ได้มีอะไรบอกเลยว่า น้องเมียเป็นผู้หญิง

เช่นเดียวกัน พอมีคนบอกว่าจะลดน้ำหนัก หลายคนมักจะนึกถึงคนอ้วน คนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน แม้แต่ตัวคนที่จะลดเองบางครั้งก็ยังไม่รู้เลยว่า ตนเองมีน้ำหนักเหมาะสมแล้วหรือไม่

ผมขอยกตัวอย่างหนึ่ง เป็นสุภาพสตรี พยายามลดน้ำหนักมานาน ดูแลตนเองคุมอาหาร ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่น้ำหนักมักจะเด้งขึ้นๆ ลงๆ โดยเธอมีส่วนสูงที่ 165 เซนติเมตร ดังนั้น จากข้อมูลที่เธอให้มา น้ำหนักตัวที่แม้จะเด้งขึ้น หลังจากที่พยายามลดมาแล้วจาก 58 เป็น 61 กิโลกรัม เมื่อคำนวณเป็นค่า BMI (body mass index) หรือการนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง = 61/(1.65×1.65) = 22.4 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (18-23 เป็นเกณฑ์สำหรับคนน้ำหนักปกติ)

ดังนั้นเมื่อประกอบกับข้อมูลว่า เธอออกกำลังกายถึงสัปดาห์ละ 6 วัน ผมก็ยังไม่เห็นความจำเป็นใดๆ ที่ต้องให้เธอลดน้ำหนักเลย สาเหตุเพราะส่วนหนึ่งคือ นักกีฬามักมีมวลกล้ามเนื้อมาก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อย ทำให้รูปร่างดูดี เพรียวได้แม้จะมีน้ำหนักเยอะ เพราะมีความหนาแน่นมากกว่านั่นเอง

ดังนั้นใครที่คิดจะลดน้ำหนัก ก็ควรคำนวณค่า BMI นี้ก่อนเพื่อจะได้รู้กรอบคร่าวๆ

เพราะหลายคนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก เพียงแค่ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และคงน้ำหนักเดิมเท่านั้น อย่าตั้งเป้าหมายผิดๆ คิดไปเองเหมือนเรื่องน้องเมีย โดยเพื่อนๆ เองก็สามารถหาดูรูปประกอบได้ในกูเกิลประเภท ‘look different at the same weight’ จะเป็นภาพคนที่เปลี่ยนแปลงตัวเองจากคนอวบๆ เป็นคนหุ่นดี แต่น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลง ซึ่งหลายภาพแสดงให้เห็นถึงเวลาที่ต้องใช้ไปหลายปี ทั้งๆ ที่ปกติถ้าเป็นพวกขายของลดน้ำหนักจะพยายามใส่ระยะเวลา before/after ให้น้อยให้สั้นที่สุด ให้คนเข้าใจคิดว่ามันง่าย แต่การจะหุ่นดีอย่างยั่งยืนได้ การสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันอย่างถูกวิธีนั้นต้องใช้เวลานานมาก

ซึ่ง BMI หรือดัชนีมวลกายนั้น เป็นค่าซึ่งเป็นความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวกับส่วนสูง แม้จะเป็นค่าที่มีข้อจำกัดเยอะ แต่ก็สามารถใช้ประเมินอะไรหลายๆ อย่างได้เป็นอย่างดี เช่น

ถ้าต่ำกว่า 17.5 แล้วยังรู้สึกว่าตนเองอ้วน พยายามคุมอาหาร พยายามลดน้ำหนัก ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคคลั่งผอม ซึ่งถือว่าเป็นโรคจิตเวชประเภทหนึ่ง ที่สำคัญ การที่มีน้ำหนักตัวน้อยอย่างนี้เกิดผลเสียกับสุขภาพอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเสี่ยงกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย ประจำเดือนมาไม่ปกติเพราะฮอร์โมนในร่างกายรวนจากการที่ได้รับสารอาหารน้อยเกินไป ฯลฯ

และถ้าคนเอเชีย BMI เกิน 25 ถ้าไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถจะบอกได้ว่าคนนั้นเข้าข่ายเป็นโรคอ้วน ซึ่งในปัจจุบัน สำหรับการประเมินคร่าวๆ ก็จะใช้เกณฑ์วัดรอบพุงร่วมด้วย จะให้ดีก็ต้องวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน

ส่วนสาเหตุที่ค่า BMI ใช้กับนักกีฬาไม่ได้นั้น สาเหตุเหมือนกับคำถามที่ว่า เหล็ก 1 กิโลกรัม กับนุ่น 1 กิโลกรัม อะไรหนักกว่ากัน

แน่นอนน้ำหนักย่อมเท่ากัน เพราะ 1 กิโลกรัมเหมือนกัน แต่ปริมาตรของนุ่นย่อมเยอะกว่าแน่นอน

ดังนั้นกล้ามเนื้อนั้นมีความหนาแน่นกว่าไขมัน กล้ามเนื้อจึงมีขนาดเล็กกว่า (ในอดีตเชื่อว่าขนาดเล็กกว่า 3 เท่า แต่ที่ผมค้นเจอในปัจจุบันขนาดต่างกันแค่ประมาณ 15% แต่ก็ยังส่งผลต่อรูปร่างต่างกันเยอะ เพราะมีผลต่อเรื่องความกระชับของผิวหนัง ทรงรูปร่างด้วย) ซึ่งนักกีฬานั้นมีองค์ประกอบของร่างกาย เป็นกล้ามเนื้อมากไขมันน้อย แม้ในส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงดูตัวเล็กและลีน (lean) กว่ามาก ยังไม่นับรวมเรื่องมวลกระดูกที่มากกว่าอีกด้วย ซึ่งเราอาจจะเห็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากๆ หลายคน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีค่า BMI มากกว่า 30 ซึ่งถือว่าเป็นโรคอ้วนรุนแรง แต่กลับมีซิกแพ็กชัดเปรี๊ยะ

เราจึงมักจะพบเห็นหลายคนที่ดูตัวเพรียวกว่ามีกล้ามท้องนั้น มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เกินมาตรฐาน

แม้ว่าในปัจจุบันเรามีเครื่องมือวัดไขมันในร่างกายได้แม่นยำและสะดวกมากขึ้น แต่ค่า BMI ก็ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่าง เช่น อย่างน้อยทำให้เรารู้น้ำหนักขั้นต่ำที่ไม่ควรลดมากกว่านี้ และหาน้ำหนักเป้าหมายที่เหมาะสมได้ เช่น ถ้าคนสูง 165 เซนติเมตร ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมคือ เอาค่า BMI ที่ต้องการมาคูณด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เช่น ค่า BMI ที่ควรมี คือ 18, 20.5, 23 ถ้าเราอยากมีค่า BMI ที่ไม่ต่ำกว่า 18 เราจะสามารถคำนวณหาค่าน้ำหนักได้ตามสูตรนี้คือ 18 (1.65×1.65) = 49 กิโลกรัม

น้ำหนักที่กำลังดี 55.8 กิโลกรัม (BMI 20.5) และน้ำหนักที่ไม่ควรเกิน (สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬา หรือเน้นสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งผู้ชายจะไม่ค่อยสนเกณฑ์นี้เพราะต้องการสร้างกล้าม) 62.6 กิโลกรัม (BMI 23)

ซึ่งจริงๆ ถ้าใคร BMI ไม่เกิน 23 ผมก็ไม่สนับสนุนในการลดน้ำหนัก แต่ก็เข้าใจได้ว่าความพอใจในรูปร่างแต่ละคนแตกต่างกัน ทีนี้เราก็สามารถใช้ BMI เพื่อวางแผนลดน้ำหนักได้คร่าวๆ เช่น ต้องการลดน้ำหนักจาก 62 ไปให้เหลือ 56 กิโลกรัม หรือลด 6 กิโลกรัม ซึ่งการจะลดอย่างคุณภาพคือการลดไขมันแต่เก็บกล้ามเนื้อไว้ ซึ่งโดยปกติแนะนำว่าไม่ควรเกิดการติดลบของสมดุลพลังงานเกินวันละ 500 แคลอรี ซึ่งไขมัน 1 กิโลกรัมต้องใช้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรีในการเผาผลาญ แสดงว่าไขมัน 1 กิโลกรัม ลดแบบคุณภาพแต่พยายามให้เร็วสุดๆ ทุกอย่างเป๊ะหมด ใช้เวลาประมาณ 15 วัน

ดังนั้น ถ้าจะลด 6 กิโลกรัม ก็ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 90 วันหรือ 3 เดือนนั่นเอง ซึ่งในความเป็นจริงแล้วผมอยากให้เผื่อไปเลยว่า ลดอย่างยั่งยืน ติดลบพลังงานแค่ 250 แคลอรีพอ เพราะต้องการสารอาหารมาสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะแสดงว่าการลด 6 กิโลกรัมอย่างคุณภาพ อาจจะต้องใช้เวลาถึง 6 เดือน แต่เป็นการลดครั้งเดียวนะ ใครบอกลดน้ำหนักง่ายนิดเดียว แต่สุดท้ายต้องลดหลายครั้ง ลดไม่จบไม่สิ้นสักที ลด 5 โลน้ำหนักขึ้น 10 โล ผมว่ามันเสียเวลาและเสียสุขภาพด้วย

สุดท้ายนี้ท่องจำกันไว้นะครับ เราไม่ได้อยากน้ำหนักน้อย เราอยากหุ่นดี ดังนั้นลดละการโฟกัสแต่น้ำหนักตัว ประเภทต้องชั่งน้ำหนักทุกวัน วันละหลายรอบ ลองเปลี่ยนมาชั่งอาทิตย์ละครั้ง แล้วใช้การวัดสัดส่วน รอบเอว รอบแขน รอบขาหรือวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันแทน ก็จะช่วยให้เป้าหมายในการดูแลสุขภาพของเราชัดเจน ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้นนะครับ

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *