ชั่งเถอะ ดีไซน์วิธีกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม


400 กรัม มันเท่าไหร่กันนะ?

เราคงเคยได้ยินการรณรงค์ให้กินผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขตามที่องค์การอนามัยโลกบอกว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมและต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังน่ากลัวต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไต และปัญหาสุขภาพมากมายที่เราต้องเผชิญกันในตอนนี้ แต่เจ้า 400 กรัมนี่มันเท่าไหร่ ผักคะน้าในคะน้าหมูกรอบที่เรากินเมื่อกลางวันนับเป็นกี่กรัมนะ ส้มตำที่ล้อมวงปาร์ตี้กับเพื่อนเมื่อเย็นคิดเป็นเท่าไหร่ ไหนจะมะม่วงเปรี้ยวสุดแซ่บเมื่อมื้อเบรกตอนบ่ายอีกล่ะ เพื่อลดความสงสัย ไปทำความรู้จักโครงการที่แก้ปัญหานี้กัน

ผัก (และผลไม้) ออกแบบได้

Design My Plate เป็นหนึ่งในกิจกรรมสำคัญที่โครงการ ‘กินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดร่วมกับเหล่าสำนักงานต้นแบบที่ต้องการส่งเสริมให้พนักงานได้มีความรู้ความเข้าใจในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ เพื่อให้ได้กินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ผ่านฐานกิจกรรมให้ความรู้ในเรื่องปริมาณผักผลไม้ การสร้างสรรค์เมนูผักผลไม้ใหม่ๆ สาธิตน้ำผักผลไม้ปั่น โดยใช้ผักพื้นบ้านไทยๆ ให้ลองชิม การเลือกรับประทานผักผลไม้อย่างปลอดภัยที่มาพร้อมโต๊ะตรวจวัดระดับสารเคมีตกค้างในเลือด ฯลฯ นอกจากนี้ ยังมีวงเสวนาให้ความรู้โดยมีผู้เชี่ยวชาญทั้งคุณหมอ นักโภชนาการ และผู้ที่ประสบความสำเร็จในโครงการปีที่ผ่านมามาสร้างความเข้าใจและสร้างแรงบันดาลใจไปพร้อมๆ กัน

คุณจันทร์จิดา งามอุไรรัตน์ หัวหน้าโครงการ ‘กินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ เล่าถึงไอเดียเริ่มต้นในการจัดกิจกรรมนี้ต่อเนื่องมาเป็นปีที่ 3 ว่าในฐานะพนักงานออฟฟิศคนหนึ่งที่เคยมีปัญหาสุขภาพมาก่อน เมื่อได้ลองหันมาเปลี่ยนวิถีชีวิตและปรับตัวเองในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกายมากขึ้น ผลลัพธ์ของร่างกายที่แข็งแรงและเห็นได้ชัดเจนทำให้เธออยากบอกต่อและทำให้ผู้อื่นหันมาเปลี่ยนแปลงตัวเองเช่นเดียวกัน 

และจากการได้ทำกิจกรรมร่วมกับคนทำงานมาตลอด 3 ปี สิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดจากการพบปะผู้คนหลากหลาย คือทุกคนมีความตั้งใจ แต่การจะทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงนั้นไม่มีทางลัด “ทุกคนอยากกินผักผลไม้ที่ดี อยากมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่มีกำลังใจพอที่จะขวนขวาย เพราะ priority ของชีวิตไม่ใช่เรื่องกิน แต่เป็นการทำงาน ป่วยก็ไปหาหมอ จะมีกลุ่มหนึ่งที่คิดว่าถ้าต้องขวนขวายไม่เอาหรอก แต่ถ้ามีทางลัดก็ดี โจทย์นี้ก็เป็นเรื่องสำคัญว่าจะทำอย่างไรให้คนกลุ่มนี้เข้าถึงผักผลไม้ปลอดภัยได้โดยง่าย

“เราได้เห็นว่ามีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่มีความตั้งใจจริงที่อยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง เมื่อได้ข้อมูลจากคุณหมอและนักวิชาการจากในเวิร์กช็อป ไปจนถึงการตรวจสารเคมีในเลือด มันเป็นประสบการณ์ตรงที่ทุกคนได้รับ และเกือบ 100% เริ่มตระหนักว่าต้องกินผักให้มากขึ้น”

ผลจากผู้ชั่งจริง

คุณจันทร์จิดาบอกว่า หลายๆ คนที่เข้าร่วมโครงการเปลี่ยนพฤติกรรม 21 วัน และร่วมปฏิบัติภารกิจผ่านกลุ่มไลน์ที่แต่ละคนต้องคอยอัพเดทว่าแต่ละมื้อกินอะไรไปบ้าง ซึ่งวิธีนี้มีส่วนสำคัญที่ให้เพื่อนร่วมกลุ่มมีแรงฮึดและหาวิธีกินผักผลไม้ให้ครบโดส พร้อมกับเห็นผลลัพธ์ที่น่าชื่นใจ อย่างมีผู้เข้าร่วมท่านหนึ่งที่แม้จะอายุมาก แต่ก็แข็งแรงและเป็นนักกีฬามาโดยตลอด จนกระทั่งตรวจพบว่าเป็นเบาหวานกับความดันโลหิตสูงก่อนเข้าร่วมกิจกรรม จึงตัดสินใจจะเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเคร่งครัด ผลปรากฎว่า สองเดือนผ่านไป ผลเลือดที่เคยน่ากังวลก็ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เช่นเดียวกับสาวออฟฟิศขี้หนาวที่ต้องใช้ชีวิตในออฟฟิศด้วยการสวมเสื้อกันหนาวขนเป็ดตลอดเวลา นอกจากเรียนรู้การกินผักผลไม้ให้ครบ 400 กรัม เธอยังเรียนรู้เรื่องผักฤทธิ์ร้อน ฤทธิ์เย็น และเลือกกินผักฤทธิ์ร้อนให้มากขึ้น ผลลัพธ์คืออาการหนาวก็หายไป และไม่ต้องกลับไปใส่เสื้อกันหนาวตัวเดิมอีกเลย

“เมื่อเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อการกินผักผลไม้ได้ พฤติกรรมก็จะเปลี่ยนตาม สิ่งที่เราพูดกันเสมอคือ กินผักทุกวัน ราคาผักไม่กี่บาท แต่ถ้าวันที่เราป่วย ค่ายามันแพงกว่าค่าผักแน่ๆ”

400 กรัม เราทำได้!

การกินผักให้ได้ 400 กรัม ฟังดูเป็นเรื่องที่ยาก แต่จริงๆ แล้วเมื่อเฉลี่ย 400 กรัมไปตามมื้อต่างๆ ให้ครบ 3 มื้อ บวกกับของว่างและพักเบรกที่แทนจะกินขนมหรือน้ำหวานน้ำตาลเพียบ ก็เปลี่ยนมาเป็นผักหรือผลไม้น้ำตาลต่ำแทน เราก็เข้าใกล้เป้าหมาย 400 กรัมได้ไม่ยากนัก บวกกับเคล็ดลับที่นำไปใช้ในชีวิตประจำวันง่ายๆ ดังนี้

1. ไม่มีตราชั่ง ก็ใช้มือช่วย หากเราไม่รู้ว่าเท่าไหร่จะถึง 400 กรัม ก็สามารถกะด้วยฝ่ามือ เพราะสองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผักประมาณ 100 กรัม

2. พกผลไม้ให้เป็นนิสัย ติดไปทำงานวันละ 1-2 ผล จะเป็น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง ฯลฯ กินเป็นมื้อพักเบรก ของว่าง เรียกว่าอยากเคี้ยวเมื่อไหร่ ก็มีสแตนบายแทนขนมสำเร็จรูปได้เลย ซึ่งหากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ เราจะกินได้ตามโควต้าผลไม้ 100–150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสมในหนึ่งวันตามสูตรผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน

3. หัดทำกับข้าวกินเอง เริ่มง่ายๆ แค่สัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบสลับสับเปลี่ยนกับผักใหม่ๆ ตามฤดูกาลที่ไม่เคยกิน จะได้สารอาหารหลากหลายและลดการสะสมของสารเคมีจากประเภทผักผลไม้เดิมๆ และถ้าหาแหล่งปลูกแหล่งซื้อที่ปลอดภัยที่ไว้ใจได้ เลือกเอง ล้างเอง ปรุงเอง ก็จะมั่นใจในความสะอาดปลอดภัยและรสชาติที่ไม่หวาน เค็ม เผ็ด เกินควร 

4. อัพเลเวลด้วยการเตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ควรเป็นอาหารง่ายๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ก่อนนอนจะได้ไม่ยุ่งเกินไปในตอนเช้าจนท้อใจไปเสียก่อน เมนูง่ายๆ ก็มีตั้งแต่สลัด ข้าวผัด ข้าวคลุกน้ำพริก หรือจะแซนด์วิชก็ได้ เน้นให้มีผักมากพอด้วยนะ 

5. สำหรับคนไม่พร้อมเข้าครัวปรุง เลือกวิธีที่ง่ายขึ้นกว่าเดิมนิด ด้วยการเตรียมผักสดหรือสลัดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลักที่สั่งจากร้านปกติ หรือจะลวกผักมาเติมในก๋วยเตี๋ยวก็ช่วยให้เรากินผักได้มากขึ้นในแต่ละมื้อ

6. กินเท่าไหร่ก็ยังไม่ถึง 400 กรัม ทางลัดคือการทำน้ำผักผลไม้ปั่น เน้นผักเยอะๆ แล้วผสมน้ำผลไม้ (แบบคั้นเอง) ลงไปนิดหน่อยลดกลิ่นเขียวของผักและเพิ่มเติมความอร่อย แต่ปั่นแล้วควรดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์นะ



FB: www.facebook.com/VEGANDFRUIT400
ภาพประกอบ: paperis