ทีหลังอย่าทำ: 4 ท่าเสี่ยงหลังพังและวิธีปรับให้ถูกต้อง

จากเมื่อก่อนที่เราเคยคิดว่าอาการปวดหลังเป็นได้เฉพาะกับสูงวัย แต่แท้จริงแล้ว ปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เกี่ยงสายอาชีพ โดยเฉพาะหนุ่มสาวออฟฟิศที่ปัจจุบันเป็นกันมาก เนื่องจากมีไลฟ์สไตล์เนือยนิ่ง นั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ พอว่างเว้นจากงานก็ก้มหน้าเล่นมือถือ ไม่ยอมหาเวลาไปออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังอ่อนแรง จนไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังเวลาทำกิจกรรมต่างๆ บวกกับน้ำหนักตัวที่สูงเกินมาตรฐาน ยิ่งส่งผลให้กระดูกสันหลังต้องรับภาระหนักยิ่งขึ้นไปอีก

สังเกตว่าคนที่เข้าข่ายนี้จะมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรง เวลายืนหรือนั่งนานๆ มักมีอาการปวดหลังล่างหรือบั้นเอวตามมาทุกที และยิ่งถ้าไม่ระวัง ขยับผิดท่าเพียงนิดเดียวก็จะก่อให้เกิดผลเสียมหาศาลได้ในพริบตา เช่น ก้มเก็บของหรือยกของผิดท่า การเอี้ยวตัวผลักหรือดึงสิ่งของ การโดนกระแทกบริเวณหลังต่อเนื่องจากการเล่นกีฬา หรือการใส่ส้นสูงเดินทั้งวัน พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ต้องรอให้วัยแตะเลข 6 ก็สามารถเผชิญหน้ากับความเจ็บปวดได้ง่าย

หากอาการยังไม่สาหัสมากนักพักสักระยะก็ดีขึ้น แต่ถ้าระดับความเสียหายรุนแรง อาจถึงขั้นเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ซึ่งมีอาการปวดแปล๊บเหมือนโดยเข็มจิ้ม หรือปวดร้าวลงสะโพกและขาจนเดินไม่ได้ ต้องนอนนิ่งๆ สถานเดียว ถ้าเป็นหนักขนาดนี้เกิน 3 สัปดาห์แล้วยังไม่หาย ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน

ทีหลังอย่าก้มยกของ

เพราะการยกของหนักจากพื้นจะทำให้น้ำหนักทั้งหมดไปลงกับกระดูกสันหลังที่กำลังโค้งโก่ง ส่งผลให้หลังรับน้ำหนักมากเกินไป ควรย่อตัวลง (เหมือนการสควอท) แล้วค่อยๆ ยกของขึ้นจากพื้น วิธีนี้ทำให้ขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช่วยออกแรงส่ง ไม่ถ่ายน้ำหนักไปที่หลังหมด เช่นเดียวกับเวลาวางของลงกับพื้น ควรย่อตัวลงแล้วค่อยปล่อยของ ไม่ใช่ก้มลงวางของ    

ทีหลังอย่ายืนก้มนานๆ

การยืนหรือโน้มตัวมาทำกิจกรรมต่างๆ เป็นเวลานานๆ เช่น รีดผ้า แปรงฟัน ทำอาหารหน้าเตาตามความเคยชินทำให้หลังทำงานหนักเกินจำเป็น ลองวางขาหนึ่งข้างไว้บนกล่องเตี้ยๆ สลับท่าบ่อยๆ ปรับระดับความสูงของโต๊ะให้พอเหมาะโดยที่เราไม่ต้องก้มตัวลง หรือแทนที่จะก้มหน้าแปรงฟันให้เปลี่ยนมายืนตัวตรง มองตัวเองในกระจก แล้วค่อยก้มไปบ้วนปากทีเดียว

ทีหลังอย่านั่งหลังค่อมหน้าคอม

การนั่งหลังค่อมก้มหน้ามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่การนั่งเอกเขนกจุ้มปุ๊กบนโซฟาที่เหมือนจะสบายแต่ทำให้หลังยิ่งปวดหนักขึ้น ลองเปลี่ยนความเคยชินด้วยการปรับความสูงของโต๊ะและหน้าจอให้อยู่ระดับพอดีกับสายตา หาที่วางขาเพื่อให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพก หรือม้วนผ้าขนหนูสอดไว้บริเวณเอวก่อนนั่งทับเพื่อปรับให้หลังของเราตรงโดยอัตโนมัติ

ทีหลังอย่านอนคว่ำ นอนขด

การนอนคว่ำ นอนขด หรือนอนตะแคงข้าง ส่งผลต่อกระดูกสันหลังและทำให้ยิ่งปวดแม้จะรู้สึกว่านอนสบายดี ลองหาหมอนมารองไว้ใต้เข่าเพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง หรือนอนตะแคงข้าง โดยงอเข่าและใช้ขาหนีบหมอนไว้ตรงกลาง เพื่อลดแรงกดและคลายความตึงของสะโพกขณะหลับ

มาดูแลหลังให้ถูก ทีหลังจะได้ไม่ปวดหลังเรื้อรังนะ

ภาพประกอบ: npy.j

ภาพประกอบ: npy.j