ครั้งนี้ Greenery ขอขยับจากเมนูจานเดียวที่ปรุงใส่จาน มาเป็นอาหารเวียดนามสุขภาพที่สามารถหยิบฉวยไปกินที่ไหนก็ได้อย่างสะดวกสบาย นั่นก็คือ “แบ๋นห์หมี่” ที่ครั้งนี้ทั้งคุณเกม และ คุณนโม นักออกแบบอาหารและโภชนาการทั้งสองร่วมกันคิดค้นขึ้น เพื่อให้คุณพกพาสุขภาพดีไปได้ทุกแห่งหนออกแบบแบ๋นห์หมี่สุขภาพ กับ Game

ครั้งนี้ผมอยากออกแบบอาหารสุขภาพที่พกพาไปที่ไหนก็ได้ หยิบถือมือเดียวแล้วก็กัดกินได้เลยแบบสบายๆ ก็เลยนึกถึง “แบ๋นห์หมี่” แบบเวียดนาม ที่ทำจากขนมปังฝรั่งเศส ผ่าครึ่งกลาง แล้วสอดไส้ด้วยเครื่องเครามากมายหลายรส

เพื่อให้เจ้าแบ๋นห์หมี่นั้นดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นกว่าเดิม ผมปรับมาใช้ขนมปังฝรั่งเศสที่ทำจากแป้งโฮลวีท ด้านในของขนมปังจะทาด้วยตับไก่บด

ปกติตับไก่บดจะต้องนำไปปรุงกับเนย แต่กลัวไขมันจะมากเกินไป ก็เลยประยุกต์ใช้ อะโวกาโด ที่มีเนื้อสัมผัสเหมือนเนยมาบดผสมลงไปแทน

แล้วเติมกลิ่นหอมรสเผ็ดร้อนด้วยสมุนไพร ทั้ง พริกไทยดำ ใบโรสแมรีสับ ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย ได้เป็นตับไก่บดสุขภาพดีทำง่าย นำไปป้ายปาดลงบนขนมปัง สอดไส้ด้วยโปรตีนจากอกไก่หมักน้ำมันมะกอกและพริกไทย นำไปจี่ในกระทะจนสุก พร้อมด้วย ผักดองน้ำส้มสายชูหมัก ทั้งแคร์รอต หัวผักกาดขาว และผักสด และอะโวกาโดมาโยสูตรทำง่าย เท่านี้ก็ได้เมนูแบ๋นห์หมี่สุขภาพดี ให้ grab&go กันได้แล้ว

โภชนาการแบ๋นห์หมี่สุขภาพที่ควรเป็น โดย Namo
อาหารเวียดนามขึ้นชื่อเรื่องเป็นเมนูสุขภาพเพราะมีไขมันต่ำ รสชาติไม่จัดเกินไป นำผักสดมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้อย่างลงตัว “แบ๋นห์หมี่” เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเวียดนามที่ได้รับอิทธิพลจากฝรั่งเศส โดยรับประทานขนมปังฝรั่งเศสคู่กับตับบด ครั้งนี้คุณเกมนักออกแบบอาหารเขาเพิ่มคุณค่าด้วยโปรตีนคุณภาพดีแต่ไขมันต่ำจากอกไก่ และมีวิตามินแร่ธาตุจากผักผลไม้สด ได้ครบทั้ง 5 หมู่ในเมนูเดียว แถมยังเลือกใช้ซูเปอร์ฟู้ดอย่าง ‘อะโวกาโด’ มาเติมเต็มคุณประโยชน์ เพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

อีกหนึ่งเรื่องที่อยากให้คุณผู้อ่าน (โดยเฉพาะคุณผู้หญิง) ได้รู้ ก็คือ ข้อมูลที่ว่า 1 ใน 4 ของสาวไทยมีภาวะซีด หรือ โลหิตจางเพราะขาดธาตุเหล็ก แต่ไม่เป็นไรครับเมนูแบ๋นห์หมี่นี้มีธาตุเหล็กสูงถึง 6.4 มิลลิกรัม หรือเกือบ 1 ใน 3 ของความต้องการต่อวันเลยทีเดียว

เพื่อให้เมนูนี้ได้คุณค่าจากธาตุเหล็กสูงสุด ผมจึงแนะนำให้เติมมะเขือเทศสดหั่นแว่นที่เต็มเปี่ยมด้วยวิตามินซีลงไปด้วย เพราะวิตามินซีนั้นเป็นคู่บัดดี้ของธาตุเหล็ก ที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

และท้ายสุดแบ๋นห์หมี่เมนูนี้มีพลังงานไม่มากไม่น้อย เพียงแค่ 590 กิโลแคลอรี เท่านั้น เรียกได้ว่าอัดแน่นด้วยประโยชน์ โภชนาการครบจบในเมนูเดียว

แบ๋นห์หมี่สุขภาพดี
ส่วนผสม

– ขนมปังฝรั่งเศสจากแป้งโฮลวีทหั่นท่อนยาว 6 นิ้ว 1 ท่อน
– มะเขือเทศหั่นแว่น ½ ผลใหญ่
– แตงร้านปอกเปลือกเฉือนเอาแต่เนื้อเป็นแนวยาว
– ผักสลัดตามชอบ

ส่วนผสมตับบด
– ตับไก่ต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณครึ่งพวงของตับไก่)
– เนื้ออะโวกาโด 1/8 ผลกลาง
– เกลือไอโอดีน ¼ ช้อนชา
– พริกไทยดำคั่วป่น 1 ช้อนชา
– ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมไก่ย่าง
– อกไก่ 80 กรัม
– พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
– เกลือไอโอดีน ½ ช้อนชา
– น้ำสะอาด

ส่วนผสมผักดองด่วน
– แคร์รอตขูดฝอย ¼ ถ้วย (ลดเหลือ ¼ ถ้วย)
– หัวผักกาดขาวขูดฝอย ¼ ถ้วย (ลดเหลือ ¼ ถ้วย)
– น้ำส้มสายชูหมักชนิดใดก็ได้ ½ ถ้วย (ลดเหลือ ½ ถ้วย)
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
– เกลือไอโอดีน 1 ช้อนชา

ส่วนผสมอะโวกาโดมาโย
– น้ำดองผักจากส่วนผสมดองผัก ¼ ถ้วย (ลดเหลือ ¼ ถ้วย)
– เนื้ออะโวกาโด ½ ผลขนาดกลาง

วิธีทำ
1. มาทำผักดองด่วนกันก่อน โดยผสมน้ำส้มสายชู น้ำผึ้ง เกลือ รวมกัน ใส่ผักขูดฝอยทั้งสองชนิดลงแช่ไว้ 30 นาที ตักผักดองขึ้น น้ำดองผักอย่าทิ้งเด็ดขาด เพราะเราจะนำไปใช้ทำ อะโวกาโดมาโย ต่อ

2. ทำอะโวกาโดมาโย โดยตักน้ำดองผักมาตามสัดส่วนที่ระบุไว้ ใส่ลงโถปั่น พร้อมกับเนื้ออะโวกาโด ปั่นรวมกันจนละเอียดเนียน ตักใส่ถุงบีบเตรียมไว้

3. ครานี้มาทำตับไกบดกัน โดยใส่ตับไก่ต้มลงกระชอนแล้วใช้ช้อนกดบดบี้ให้ละเอียดผ่านกระชอน พร้อมกับอะโวกาโดจนละเอียดเนียน จึงปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และ ออริกาโนแห้ง ถ้าใครมีโรสแมรีสดสับใส่ไปด้วยก็จะเพิ่มกลิ่นหอม ได้ตับบดแล้วตักใส่ถ้วยพักไว้

4. เตรียมทำไก่ย่างกระทะ โดยหมักไก่ด้วยน้ำมันมะกอก พริกไทยดำป่น น้ำผึ้ง เกลือ ไว้สัก 15 นาที แล้วนำไปจี่ในกระทะ ระหว่างจี่ไก่ ให้สุก ด้วยการที่ส่วนผสมมีน้ำผึ้ง พอจี่ชิ้นไก่ในกระทะเริ่มเหลืองแล้ว ให้เติมน้ำสะอาดลงไปด้วย จะช่วยป้องกันการไหม้ติดกระทะ และยังทำให้อกไก่สุกแบบชุ่มฉ่ำอีกด้วย นำมาสไลซ์เป็นแผ่น เตรียมไว้

5. เครื่องของครบแล้ว ครานี้มาประกอบร่างแบ๋นห์หมี่กัน โดย ผ่าขนมปังฝรั่งเศสตามแนวยาว แต่อย่าให้ขาดจากกัน เปิดเนื้อขนมปังออก ทาด้วยตับบดบางๆ ให้ทั่ว จากนั้นจัดเนื้อไก่ย่างสไลซ์เรียงลงไป พร้อมด้วย ผักดอง แตงกวา มะเขือเทศ ผักสลัด บีบอะโวกาโดมาโยลงไปบนส่วนประกอบไส้แบ๋นห์หมี่ พร้อมเสิร์ฟ

Tip
การต้มตับไก่ ควรลอกเยื่อบางๆ ที่หุ้มตับไก่อยู่ออกให้หมด แล้วนำไปต้มในน้ำสะอาดใส่เกลือ และสมุนไพรหอม เช่น ใบเบย์ลีฟ พริกไทยดำ เพื่อช่วยขจัดกลิ่นคาวตับ เมื่อรับประทานจะอร่อยขึ้น