เรื่อง(ออกกำลัง)บนเตียง ของคนไม่อยากลุกจากเตียง


เข้าหน้าหนาวแล้ว อากาศยามเช้าเริ่มเย็นขึ้นนิดหน่อย และอาจจะทำให้ใครหลายคนรู้สึกขี้เกียจลุกจากเตียงมากเป็นพิเศษ แต่จะมาขี้เซาซุกผ้าห่มจนหลับต่ออีกรอบทำไม มาออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกกระฉับกระเฉงก่อนลุกจากเตียงดีกว่า เพราะไม่เพียงช่วยสลัดความง่วงเหงาหาวนอน หากทำเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย ยังไม่พอนะ ยังมีงานวิจัยบอกด้วยว่าการออกกำลังกายเบาๆ ยามเช้าช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นตลอดวัน อารมณ์ก็แจ่มใสขึ้นด้วย

ง่ายๆ เพียงแค่ 3 ท่าเท่านั้นเอง

ถีบความขี้เซาให้หลุดออกไป!



ท่านี้นอกจากช่วยกระชับสะโพกให้สวยได้รูปแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาและเส้นเอ็นรอบเข่าได้ดีมาก มีประโยชน์มากต่อการรักษาท่าทางที่สมดุลหรือการทรงตัวของร่างกาย จะเห็นชัดเจนมากเวลาเกิดการหกล้มหรือลื่น ที่บางคนสามารถกลับมาทรงตัวได้ทันที ในขณะที่บางคนแค่ลื่นเพียงนิดเดียวก็ล้มก้นจ้ำเบ้าแล้ว ตรงนี้สามารถสันนิณฐานได้ว่ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของเขาเริ่มเสื่อมอายุแล้วล่ะ ไว้มีโอกาสจะมาเล่าให้ฟังว่ากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นชิ้นไหนบ้างที่ควรดูแลให้ดี เพราะมีความสำคัญต่อการช่วยป้องกันการลื่นล้มในตอนที่เรากลายเป็นผู้สูงวัยได้มากเชียวล่ะ

นอนตะแคงข้าง ใช้แขนข้างที่อยู่ติดเตียงหนุนใต้ศีรษะ ใช้มืออีกข้างวางที่เตียงด้านหน้าเพื่อประคองตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ในแนวตั้งฉากกับพื้นโลกแล้ววางลงที่เดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แล้วสลับด้าน ทำซ้ำ 3 เซ็ต

เตะความขี้เกียจให้กระจายไปเลย!



ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านใน ซึ่งเป็นอีกชิ้นที่มีสำคัญต่อการทรงตัวของร่างกาย (อีกแล้ว) และมักเป็นชิ้นที่มักถูกหลงลืมด้วย เพราะในชีวิตประจำวันเรามักใช้แค่กล้ามด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อด้านหลัง (Hamstring) เพราะฉะนั้น มาสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อที่ถูกลืมได้ตื่นกันเถอะ

ลุกนั่งตะแคงข้าง ใช้ข้อศอกด้านที่ติดกับเตียง วางตั้งฉากรับน้ำหนักตัวไว้ให้มือวางชี้ไปทางด้านหน้า แขนอีกข้างวางคว่ำฝ่ามือ ประคองตัวไว้ด้านหน้าลำตัว ขาด้านล่างติดพื้นเตียงเหยียดตรง ขาด้านบนตั้งเข่าขึ้น ยกขาที่อยู่ติดพื้นเตียงขึ้นช้าๆ จนสุดมุมที่ยกได้แล้วค่อยวางลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แล้วสลับด้าน ทำซ้ำ 3 เซ็ต

ปลุกพุง กระตุ้นเลือดลมให้พร้อมเริ่มต้นวัน



ท่าสุดท้ายนี้เน้นที่ช่วยลดพุงและช่วยกระตุ้นให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้น จะได้รู้สึกกระฉับกระเฉงพร้อมที่จะลุกจากเตียงกันแล้ว

นอนหงายราบกับเตียง วางแขนขนาบข้างลำตัว คว่ำมือลง ตั้งเข่าขึ้น ปลายเท้าวางห่างกันเล็กน้อย ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาขึ้นมาเข้าหาหน้าอก พยายามให้เข่าชิดหน้าอกให้มากที่สุด

ถ้าแรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขายังไม่พอยกก้นขึ้น ให้ใช้การเกร็งมือกดพื้นเพื่อช่วยยกขึ้นได้ จากนั้นค่อยๆ วางเท้ากลับไปในท่าตั้งเข่าเหมือนเดิม โดยไม่ต้องวางขาราบลงกับพื้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต

ภาพประกอบ: missing.kk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *