วันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าได้รับประทานอาหารเป็นสำรับ พร้อมสมาชิกครอบครัวแสนอบอุ่น คงเป็นมื้ออาหารสุดวิเศษ ส่วนในวันที่อัดแน่นไปด้วยชั่วโมงเร่งรีบของวันทำงาน การได้อาหารสักจานที่โภชนาการครบ สะดวก ดีต่อสุขภาพ และประหยัด ก็คงจะดีไม่น้อย กรีนเนอรีเล็งเห็นความสำคัญในประเด็นหลังนี้ จึงขอเปิดตัวคอลัมน์ “จานเดียวเอาอยู่” ที่จะชวนคุณผู้อ่าน เข้าครัวมาปรุงอาหารจานเดียวให้เป็นอาหารสุขภาพกัน 

โดยแต่ละจานที่นำเสนอ เกิดจากการคอลแลปส์กันระหว่าง คุณเกม สิทธิโชค ศรีโช นักออกแบบและเล่าเรื่องอาหารผู้คร่ำหวอดอยู่กับโลกของงานครัวมาเป็นสิบๆ ปี ที่จะมานำเสนอไอเดียอาหารจานเดียวแสนอร่อย ไปพร้อมกับ คุณนโม ปิยะ ปุริโส นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ผู้ที่จะมาช่วยจัดสัดส่วนอาหารจานเดียวสุดเยี่ยมนี้ ให้มีโภชนาการเหมาะสมต่อวัย เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมในแต่ละวัน รวมถึงช่วยกำหนดเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อไม่ให้มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันเกิน  ดีต่อสุขภาพของคุณผู้อ่าน เพื่อให้อาหารจานเดียวที่นำเสนอแต่ละครั้ง “เอาอยู่” ในทุกมิติสุขภาพ ไว้ให้คุณได้ปรุงลิ้มลอง

ทำไมต้อง ข้าวกล้องหน้าปลาแกะ ?
พูดถึงอาหารสุขภาพ ผมนึกถึงโปรตีนจากปลามาเป็นอันดับแรก และเมนูอาหารจานเดียวที่แว้บเข้ามาในหัวเลยทันทีก็คือ “ข้าวหน้าปลาแกะ” ที่กินเท่าไรก็ไม่รู้จักเบื่อ ปัญหาอย่างเดียวคือเมนูนี้เริ่มต้นจากการทอด ซึ่งสถานการณ์ตอนนี้กินของทอดมากไม่น่าจะดี เพราะนอกจากจะไม่เป็นมิตรกับหลอดเลือดและหัวใจเราสักเท่าไรแล้ว ราคาน้ำมันพืชในวันนี้ยัง แพงมาก! ขืนกินของทอดบ่อยๆ กระเป๋าคงแฟบแถมพุงป่องกันพอดี ก็เลยได้ทีนำปลานิลธรรมชาติที่ล้างสะอาดแล้วมาเคล้ากับดอกเกลือบางๆ พอให้รสเค็มของเกลือช่วยดึงรสอูมามิธรรมชาติจากโปรตีนในเนื้อปลาออกมา แล้วนำไปอบในฝาอบลมร้อนจนสุก แกะเอาแต่เนื้อแล้ววางโปะหน้าข้าวกล้องกัน 

อีกเรื่องที่อยากลองปรับคือ เมนูข้าวปลาแกะเป็นอาหารจานเดียวที่ไม่ค่อยมีสัดส่วนของผักสักเท่าไร ไหนๆ จานเดียวที่ออกแบบจะต้องดีต่อสุขภาพแล้ว จึงขอเติมสัดส่วนของผักเพิ่มลงไปในจานสักหน่อย โดยผสมแคร์รอตหั่นเต๋าต้มสุก และฟักทองหั่นเต๋าต้มสุก ใส่เคล้าลงไปกับข้าวด้วย แค่นี้ในคำข้าวทุกคำก็จะมีผักรวมอยู่ ได้กินทั้ง ข้าวแป้งไม่ขัดขาว ผักต้ม และเนื้อปลา ส่วนเรื่องสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมต้องให้คุณนโม นักกำหนดอาหารของเราช่วยแนะนำเพิ่มเติม

ออกแบบโภชนาการ กับคุณ Namo
ถ้าคุณสังเกตให้ดีจะพบว่า อาหารจานเดียวในปัจจุบันเต็มไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งของพลังงาน การจะหาส่วนผสมของผักจากอาหารจานเดียวนั้นช่างเป็นเรื่องยาก ผมจั่วหัวมาแบบนี้เพื่อจะเชื่อมโยงให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างพลังงานในอาหารที่เรากินเข้าไป และความเหมาะสมกับการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน ว่าสอดคล้องกันไหม เพราะความเชื่อมโยงนี้คือหัวใจสำคัญที่ช่วยให้เราออกแบบโภชนาการอาหารที่ดีให้กับเราได้ในทุกๆ จาน

ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า ผู้ใหญ่วัยทำงานอย่างเรา หากเป็นเพศหญิงควรได้รับพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนคุณผู้ชายก็ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากเฉลี่ยสามมื้ออาหาร ก็ตกประมาณมื้อละ 400-600 กิโลแคลอรี 

ครานี้พอโจทย์เป็นอาหารจานเดียวสำหรับกิน 1 มื้อ เราก็ต้องมาคิดว่าจะออกแบบอาหารอะไรที่ทั้งดีต่อสุขภาพจากวัตถุดิบที่คัดสรรมา และยังมีพลังงานสอดคล้องตามที่ผมกล่าวไปด้วย 

ครั้งนี้คุณเกมนักออกแบบของเรา คิดค้นเมนู “ข้าวกล้องหน้าปลาแกะ” ขึ้นมา แถมระบุว่าจะใช้วิธีอบปลาแทนการทอด ถือว่าไอเดียเป็นมิตรต่อสุขภาพมากๆ  แต่เพื่อให้อร่อยจบครบทั้ง 5 หมู่ และยังมีความแซ่บแบบไทยมากขึ้น ผมจึงขอเติม “ยำมะม่วง” ลงไป เพื่อเพิ่มปริมาณผักผลไม้สด และเราปรับมาใช้น้ำปลาเสริมไอโอดีนที่ลดปริมาณโซเดียมมาทำน้ำยำ จะได้ส่งผลดีต่อสุขภาพขึ้นไปอีก 

ว่าแล้วผมก็ลองคำนวณพลังงานของอาหารจานนี้ที่ปริมาณพออิ่มกำลังดี รู้ไหมว่าได้ผลลัพธ์ตัวเลขพลังงานแบบสวยๆ เพียง 394 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง  เรียกได้ว่าเป็นเมนูอาหารจานเดียวสุขภาพดีที่ใช้ลดน้ำหนักได้เลยนะคุณ  เหตุที่เป็นแบบนั้นก็เพราะเราปรับวิธีปรุงปลาจากทอดมาอบด้วยลมร้อนแทน จึงลดพลังงานลงได้จากจานปกติถึง 254 กิโลแคลอรี ซึ่งพลังงานที่ลดลงนั้นเท่ากับข้าว 3 ทัพพีเลยทีเดียว แต่ยังคงรสชาติ เนื้อสัมผัส หน้าตาอาหารที่ยังน่ากินเหมือนเดิม แถมมีกลิ่นหอมจากการย่างด้วยฝาอบลมร้อนอีกด้วย 

ทานคู่กับข้าวกล้อง 2 ทัพพี และผักต้ม ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน และใยอาหาร จานนี้จานเดียวได้ใยอาหารถึง 6 กรัม หรือ 1 ใน 4 ของใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันเลยทีเดียว ปลานิลที่เป็นปลาน้ำจืดที่ย่อยง่ายกินแล้วสบายท้อง ในมะม่วงเปรี้ยวก็มีวิตามินซีอีก เรียกได้ว่า “จานเดียวเอาอยู่” จริงๆ 

ข้าวกล้องหน้าปลาแกะ และยำมะม่วง
ส่วนผสม
– ปลานิลธรรมชาติ 1 ตัว ขนาด 400 กรัม (ถ้าอบแล้วแกะเอาแต่เนื้อปลาสุกจะเหลือ 50 กรัม)
– ดอกเกลือ 1 ช้อนชา

ส่วนผสมข้าว
– ข้าวกล้องหอมมะลิแดงมันปูหุงสุก 2 ทัพพี (110 กรัม)
– แคร์รอตหั่นเต๋าต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
– ฟักทองหั่นเต๋าต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ส่วนผสมยำมะม่วง
– มะม่วงดิบเปรี้ยวสับฝานเป็นเส้น ¼ ผลขนาดกลาง ( 40 กรัม)
– พริกขี้หนูสวนปลูกเองซอย 5 เม็ด
– หอมแดงซอย 2 หัว
– ผักชีหั่นท่อน 1 ต้น
– ก้านขึ้นช่ายหั่นท่อน 1 ก้าน
– น้ำปลาเสริมไอโอดีนโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลมะพร้าวอินทรีย์ 1 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ล้างปลาให้สะอาด กรีดบั้งปลา แล้วทาด้วยดอกเกลือบางๆ หมักไว้ 10 นาที ก่อนนำไปอบในฝาอบลมร้อนด้วยไฟ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที จนสุก จึงนำมาแกะเอาแต่เนื้อเตรียมไว้

2. ในระหว่างที่รออบปลาให้สุก ผสมข้าวกล้องกับผักรวมกัน และทำยำมะม่วง โดยผสมน้ำปลาเสริมไอโอดีนโซเดียมต่ำ น้ำตาลปี๊บ พริกขี้หนูซอยคนรวมกันให้ได้รสชาติ แล้วใส่มะม่วงซอยหอมแดงซอย ก้านขึ้นช่ายหั่นท่อน และผักชีหั่นท่อนลงเคล้ากัน

3. เมื่อส่วนประกอบทุกอย่างเข้ากัน ตักข้าวใส่จาน วางเนื้อปลาอบที่แกะไว้ลงด้านบน เคียงด้วยยำมะม่วง พร้อมเสิร์ฟ