กินแคลเซียมเท่าไหร่ก็ไม่พอ ถ้าไม่เคยออกกำลัง ‘กระดูก’

หลายคนอาจสงสัยว่า ออกกำลังกายกระดูก คืออะไร

ทำไมองค์การอนามัยโลกหรือกรมป้องกันและควบคุมโรคของสหรัฐอเมริกา รวมถึงหน่วยงานสุขภาพทั้งหลาย ต้องแยกการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของ ‘กระดูก’ ขึ้นมาเป็นอีกประเภทหนึ่ง เพราะแม้หลายคนจะออกกำลังกายทุกวัน แต่เลือกออกกำลังกายเฉพาะที่ตนเองรู้สึกปลอดภัย ไร้แรงกระแทก อย่างว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือผู้สูงอายุทั้งหลายเลือกที่จะแค่แกว่งแขน รำไทเก๊ก ทำให้กลุ่มคนเหล่านี้แม้จะรักสุขภาพดูแลตนองก็ยังตกเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น ‘โรคกระดูกพรุน’

โรคกระดูกพรุนประกอบด้วยหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม อายุ เพศ อาหาร แสงแดด วิตามินดี สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ แต่ปัจจัยที่ช่วยได้มากแต่ได้รับความสนใจน้อย นั่นก็คือ การออกกำลังกาย ที่สำคัญต้องเป็นการออกกำลังกายกระดูกด้วย ทั้งๆ ที่เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของกระดูกเราจะเคยได้ยินแต่การรณรงค์จนไปถึงโฆษณาให้ดื่มนมหรือกินแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ที่จริง ต่อให้กินแคลเซียมจนเหลือเฟือ กระดูกก็ยังพรุนได้

ผมเลยอยากให้ทุกคนนึกภาพตามผมนะครับ เราน่าจะเคยเห็นหมู่บ้านคนรวยในต่างประเทศ ซึ่งลักษณะพิเศษอย่างหนึ่งก็คือหลายๆ ที่ ไม่มีรั้ว หรือถ้ามีก็เป็นแค่พุ่มไม้เตี้ยๆ แต่ทำไมบ้านเราต้องมีรั้วสูง ลวดหนาม เศษแก้วแตก จนบางบ้านมีรั้วไฟฟ้า แน่นอน ความปลอดภัยเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกับขนาดรั้ว ดังนั้นถ้าเราเอาอิฐเอาปูนเอาลวดหนามไปกองไว้ให้บ้านที่เขารู้สึกปลอดภัย เขาก็ไม่เอามาสร้างรั้ว แถมขนไปทิ้งอีกต่างหาก แต่กลับกันบ้านที่รู้สึกอันตราย ไม่ต้องรอให้มีใครมาถวายก็ต้องไปขวนขวายหาวัสดุมาทำรั้ว

ร่างกายเราก็เช่นกันครับ ถ้าเราทำให้ร่างกายรู้สึกปลอดภัย สบาย คุณจะเสริมแคลเซียมมากไปเท่าไร ร่างกายก็ขับทิ้งไป นำมาใช้ไม่ได้เต็มประสิทธิภาพ แต่ถ้าเราทำให้ร่างกายรู้สึกอันตราย ร่างกายก็จะพยายามสร้างเสริมและรักษามวลกระดูกไว้

มาลองคิดดูว่า ทุกวันนี้เราทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย ปลอดภัยเกินไปหรือเปล่า จากการสำรวจในปัจจุบัน คนเมืองมีพฤติกรรมแน่นิ่ง (นั่งๆ นอนๆ ) มากถึงประมาณ 21 ชั่วโมงต่อวัน แม้เราจะรู้สึกว่าเราเป็นคนปกติเคลื่อนไหวทั้งวันแต่ลองตั้งใจนับเวลานอน เวลานั่งทั้งหมดแล้ว เราแทบจะไม่ได้ขยับตัวเหมือนเป็นอัมพฤกษ์กันเลยทีเดียว ดังนั้นเพื่อจะให้ร่างกายรู้สึกว่ากำลังอันตราย ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงขึ้น จึงต้องมีการลงน้ำหนักหรือมีแรงกระแทก เช่น เดิน เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก กระโดดบนแทมโปลีน เป็นต้น

หลายคนรีบเถียงเลยว่า ยอมกระดูกพรุนตอนแก่ดีกว่าเข่าเสื่อม อย่าเพิ่งรีบหาข้ออ้างครับ คนเราวิ่งได้กระโดดได้ ทำให้ถูกวิธีก็พอ อย่าไปโอ๋ร่างกายเรามากครับ เสียนิสัยหมด

เพราะอย่างที่แจ้งว่า แม้เราจะออกกำลังกายทุกวัน แต่เป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำ อาจจะไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง แถมการออกกำลังกายนั้นส่งผลแต่ช่วงที่ได้รับแรงกดแรงกระแทก ฉะนั้นจึงต้องมีการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายบ้าง ซึ่งในอดีต เรายังพอมีกิจกรรม ขุดดิน ทำสวน อุ้มลูก ยกโน่น ยกนี่เป็นประจำ แต่เมื่อสมัยนี้ไม่มีกิจกรรมเหล่านั้นก็จำเป็นต้องออกกำลังกายชดเชย ส่วนแรงต้านที่จะทำให้กระดูกเราแข็งแรงได้นั้น จำเป็นต้องมากพอ

หลายคนคิดว่าตนเองเล่นเวทเทรนนิ่งแล้ว โดยการเอาขวดน้ำหรือดัมเบลล์เล็กๆ มาถือยึกๆ ยักๆ ในนิตยสารให้ยก 12 ครั้งก็ยกแค่ 12 ครั้งทั้งที่ความจริงยกได้เป็นร้อยครั้งต่อเซ็ต เราต้องพยายามทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้านหรือการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้น สาเหตุที่ให้เราฝึกเป็นเซ็ต ไม่ฝึกต่อเนื่อง 10 นาที 20 นาทีขึ้นไปแบบแอโรบิก ก็เพราะต้องการให้เราฝึกน้ำหนักนั้นจนไม่ไหวแล้วก็พัก ดังนั้น ถ้าเรามีแรงต้านหรือเลือกน้ำหนักที่น้อยเกินไปเซ็ตหนึ่งเราอาจจะทำได้หลายสิบหรือเป็นร้อยครั้ง แต่เมื่อเราเพิ่มแรงต้านเข้าไปจำนวนครั้งที่ทำได้ก็น้อยลง ดังนั้น คำแนะนำสำหรับป้องกันและบรรเทาโรคกระดูกพรุน ก็แนะนำให้มีการเพิ่มแรงต้านจนไม่สามารถยกได้เกิน 12 ครั้ง (ประมาณ 8-12 ครั้งกำลังดี) ท่าละ 2-3 เซ็ต และเลือกฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย อาทิตย์ละอย่างน้อย 2 วัน

สาเหตุที่หน่วยงานสุขภาพต้องเน้นเรื่องการสร้างความแข็งแรงของกระดูก เนื่องจากความชุกของโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไปจะพบโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าร้อยละ 50 และปัญหาโรคกระดูกพรุนจะแสดงทันทีที่คุณล้มหรือมีการกระแทกแรงๆ เพราะจะทำให้กระดูกหักได้ง่ายมาก ถ้ากระดูกสะโพกหัก อาจทำให้ต้องนอนติดเตียง ลุกไม่ได้ ต้องใส่สายปัสสาวะค้างไว้ ทำให้เป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ถ่ายอุจจาระก็ต้องทำบนเตียง เกิดแผลกดทับ ติดเชื้อ ปอดบวม จนถึงขั้นเสียชีวิตได้
ไม่ว่าคุณจะอยู่ช่วงไหนของชีวิต ก็จำเป็นจะต้องออกกำลังกายกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงครับ ถ้าทำตั้งแต่ตอนเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน ก็จะสะสมทำให้มีต้นทุนกระดูกที่แข็งแรงกว่าคนทั่วไป ส่วนผู้สูงอายุก็สามารถประคองไม่ให้มวลกระดูกลดลงเร็วเกินไป ส่วนคนที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนไปแล้วก็ยังต้องออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง บุคลิกภาพดี ป้องกันการหกล้ม

ดังนั้นสุดท้ายถ้ายังไงก็ต้องทำ คุณก็มีสิทธิเลือกได้ โดยถ้าทำวันนี้เป็นการออกกำลังกาย แต่ถ้ารอวันหน้าอาจจะเป็นการกายภาพบำบัดนะครับ