ทำไมลดน้ำหนักด้วยการกินเยอะๆ ถึงดีกว่าอดอาหาร

ทุกครั้งที่มีคนถามผมเรื่องวิธีลดความอ้วน คำแนะนำแรกที่ผมจะให้ คือ อย่าอดอาหาร อยากกินอะไรก็กินไป เลือกกินแต่ของที่ดีและมีประโยชน์ ลดน้ำหวาน ลดขนม เลี่ยงของผัดของทอด ยึดหลักแค่นี้ ไม่ต้องไปสนใจสูตรลดน้ำหนักพิสดารที่ไหน อยากให้ท่องไว้จนขึ้นใจว่า ‘คนเรากินของที่มีประโยชน์จนอ้วนไม่ได้’ คำนี้อาจฟังดูเกินจริง แต่ผมอยากให้ทุกคนลองค่อยๆ คิดตาม นอกจากการมีพฤติกรรมแน่นิ่งหรือไม่ค่อยขยับไม่ออกกำลังกาย ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนเราทุกวันนี้อ้วนขึ้น ก็คือความเข้มข้นของอาหารที่เรากิน

ในอดีต กว่าคนเราจะหาของกินมาได้เป็นเรื่องยากแสนยาก ลำบากเลือดตาแทบกระเด็น อาหารที่ได้มาจึงไม่ได้เป็นอาหารที่เข้มข้นอย่างทุกวันนี้ แต่มักจะมีใยอาหารหรือสารอาหารอื่นๆ ควบคู่มาด้วย จึงมีทฤษฎีหนึ่งตั้งสมมติฐานว่า อาหารเข้มข้นอย่างนี้แหละที่ทำให้คนเกิดความพึงพอใจอย่างมาก เช่นเดียวกับการเสพยาเสพติด

ลองนึกดูว่าถ้าเรากินส้ม กินได้สามสี่ลูกก็คงจะพอและอิ่มไปสักพัก แต่พอเราดื่มน้ำส้ม เท่ากับว่าเราได้น้ำตาลของส้มเป็นสิบลูกรวดเดียว แถมไม่มีใยอาหารมาช่วยชะลอการย่อยอีกต่างหาก ผลที่ตามมาคือ ร่างกายจะนำน้ำตาลส่วนเกินในเลือดไปเก็บเป็นไขมัน และหลังจากนั้นน้ำตาลในเลือดก็จะต่ำ ซึ่งก็จะทำให้เราหิวอีกครั้ง ทั้งๆ ที่พึ่งได้รับแคลอรี่จำนวนมหาศาลเข้าไป

หรือถ้าเป็นไขมันจากอาหารทั่วไป เช่น นมหรือถั่ว แม้จะมีไขมัน แต่การกินนมหรือถั่วมากๆ ก็ยังไม่เท่ากินไขมันจากน้ำมันพืชสักช้อนโต๊ะ ซึ่งผมคิดว่าคนไทยเริ่มมีปัญหาเรื่องอ้วนมากขึ้นตั้งแต่เริ่มใช้กระทะและน้ำมันปรุงอาหารนี่แหละ ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคืออาหารเมนูไข่ ถ้านำไปต้ม จะมีพลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ แต่ถ้านำไปทำไข่ดาว จะมีพลังงานเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าคือประมาณ 120 แคลอรี่ และถ้านำไปเจียวก็จะมีพลังงานเพิ่มขึ้นเกินสามเท่าจากไข่ต้ม คือประมาณ 253 แคลอรี่ ซึ่งพลังงานที่เพิ่มขึ้นมานั้นมาจากไขมันล้วนๆ

ผมขอลองยกตัวอย่างอาหารที่ทุกคนกลัวว่าจะกินแล้วอ้วน อย่าง ข้าวมันไก่ (597 แคลอรี่) ข้าวขาหมู (456 แคลอรี่) สเต็กหมู (373 แคลอรี่) ซึ่งผู้หญิงที่มีค่าเฉลี่ยมาตรฐานต้องการพลังงานในหนึ่งวันเท่ากับ 1,600 แคลอรี่ ส่วนผู้ชายต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรี่ ถ้าคนนั้นไม่ได้กินน้ำหวานกินขนม แค่กินอาหารปกติ ไม่ต้องงด ไม่ต้องคุม ไม่ต้องกินคลีน วันหนึ่งกินข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู สเต็กหมู รวมแล้วก็เพิ่งจะ 1,426 แคลอรี่เท่านั้น ยังไม่พอกับที่ร่างกายต้องการด้วยซ้ำ แต่พอมาดูแคลอรี่จากขนมหวานยอดฮิตอย่าง บิงซู (300-750 แคลอรี่) ฮันนี่โทสต์ (300-700 แคลอรี่) จะพบว่าถ้าเรากินอาหารมื้อหลักจนอิ่มแล้ว ต่อให้พนักงานนำอาหารมาเสิร์ฟให้ฟรีๆ อีกจานเราก็กินไม่ไหว แต่เรากลับสามารถยอมเสียเงินเพื่อกินน้ำหวานหรือขนมเพิ่มได้ (โดยหลายๆ คนมักอ้างว่า มันอยู่คนละกระเพาะกัน)

ยกตัวอย่างให้ชัดเจนขึ้น หลายคนมักบอกว่าการกินบุฟเฟ่ต์ทำให้อ้วน ผมอยากให้คุณลองไปกินบุฟเฟ่ต์ทุกวันทุกมื้อดู (แต่ต้องไม่ดื่มน้ำหวาน ไม่กินขนม ไม่กินของผัดของทอด) ถ้าลองมาคิดดู ขนาดนักเพาะกายตัวใหญ่ๆ วันหนึ่งยังกินไก่กันเฉลี่ยแค่วันละประมาณ 8 ขีด คนทั่วไปหนึ่งมื้อเต็มที่ก็ได้แค่ 3 ขีด ไก่ตามห้างขายส่งก็ตกกิโลกรัมละไม่เกินร้อยบาท ฉะนั้นถ้าต้องเสียค่ากินปิ้งย่างหัวละ 199 บาท แต่คนทั่วไปกินได้กันเฉลี่ยไม่ถึง 3 ขีด นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ร้านบุฟเฟ่ต์จึงกำไรได้อย่างทุกวันนี้ เพราะคนเราชอบคิดว่ากินได้เยอะ แต่จริงๆ เรากินอาหารหลักกันได้นิดเดียว

ทีนี้ ลองนึกภาพต่อว่า สภาพหลังการกินบุฟเฟ่ต์ของเราเป็นอย่างไร อิ่มพุงจะแตกใช่มั้ยครับ เกิดให้กินบุฟเฟ่ต์ตอนเช้าเสร็จแล้วกินบุฟเฟ่ต์ต่อตอนเที่ยง รับรองมื้อเที่ยงก็กินได้ไม่เยอะ แล้วยิ่งถ้าให้กินบุฟเฟ่ต์อีกตอนมื้อเย็น ดีไม่ดีเราก็พาลจะกินไม่ลงเอา หรือกินได้น้อยกว่ามื้อปกติ

อาหารที่มีประโยชน์ส่วนมากล้วนต้องเคี้ยวมาก แถมย่อยช้าอีกต่างหาก ไม่ได้ดื่มเข้าไปรวดเดียวดูดซึมได้เลย เพราะกระบวนการอิ่มและหิวของคนเรานี่มีผลตามระยะเวลาการกินเลยนะครับ ลองคิดว่าเวลาที่เราไปกินข้าวแล้วอร่อยหรือหิวเลยสั่งจานที่สอง กว่าพ่อครัวจะทำ กว่าจะได้กิน พอยกมาถึงบางคนกลับรู้สึกอิ่มไปเสียก่อนแล้วหรือกินไม่หมด เพราะช่วงที่เราเคี้ยวและกลืนอาหารลงสู่กระเพาะ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มได้แล้ว ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที ดังนั้น ช่วงที่เรากินจานแรกหมดอาจจะยังรู้สึกหิวอยู่เพราะสัญญาณยังส่งมาไม่ถึง (แต่จริงๆ อิ่มแล้ว) ต่างจากถ้าเราสั่งมาทีเดียวสองจานหรือสั่งมาทีเดียวเยอะๆ เราจะกินได้หมดสบายๆ เพราะเรากินทั้งหมดเข้าไปก่อนสัญญาณความอิ่มจะมาถึง

สถาบันที่เกี่ยวกับสุขภาพทั่วไปแนะนำไม่ให้คนกินอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะร่างกายจะไม่มีสารอาหารเพียงพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ร่างกายจะทรุดโทรม กล้ามเนื้อหาย ผิวพรรณแห้งเหี่ยว ฮอร์โมนผิดปกติ ฯลฯ

เพราะฉะนั้น ที่ผมเน้นย้ำว่าอย่าอดอาหาร เพราะคนที่อยากลดน้ำหนักส่วนมากจะใจร้อน การลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร แม้จะลดน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่ยั่งยืน เพราะเมื่อหยุดอดอาหารเมื่อไหร่ น้ำหนักตัวก็จะเด้งกลับขึ้นมาสูงกว่าเดิมทั้งๆ ที่ไม่ได้กินเยอะกว่าก่อนลดน้ำหนัก ภาวะที่ลดน้ำหนักได้แต่สักพักน้ำหนักตัวก็เด้งกลับมาสูงนี้ เรารู้จักกันดีในชื่อว่า โยโย่เอฟเฟกต์

สรุปให้อีกครั้งว่า จะลดน้ำหนักอย่าอดอาหาร เลือกกินของที่มีประโยชน์ กินให้ครบมื้อ ครบหมู่ จะลดได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดีนะครับ

ภาพประกอบโดย นวพรรณ อัศวสันตกุล