ชวนวัย 50 อัพ มาอัพแอนด์ดาวน์

ใครว่าสูงวัยแล้วต้องใช้ชีวิตอย่างเนือยนิ่ง นี่เป็นความเข้าใจที่ผิดเอามากๆ เพราะยิ่งคนเราแก่ตัวลง ร่างกายยิ่งเสื่อมถอยลงตามกาลเวลา แม้ว่าเราไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อหยุดกระบวนการเสื่อมนี้ได้ แต่เราสามารถชะลอเวลาได้ด้วยการบริหารทางกาย เพื่อทำให้สังคมสูงวัยของชาวไทยแอ็คทีฟและแฮปปี้ขึ้น

เป้าหมายของเราจึงไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อให้บึกบึนใหญ่โต แต่เพื่อให้คนสูงวัยสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้โดยไม่ต้องพึงพาผู้อื่น สามารถเดินเหิน ลุกนั่ง ก้มหยิบของ หรือเล่นกับลูกหลานได้อย่างปลอดภัย ลดภาระค่าใช้จ่ายด้านการดูแล และอยู่คู่กับคนในครอบครัวไปได้อีกนาน

แก่แล้วทำไมยังต้องออกกำลัง
ก็เพราะยิ่งอายุมากขึ้น สิ่งดีๆ ในร่างกายจะลดน้อยลงตามอายุขัย หลังมีผลการศึกษาในกลุ่มคนไม่ออกกำลังกาย พบว่ากล้ามเนื้อของคนเราจะลดลงสามปอนด์ (ประมาณ 1.5 กิโลกรัม) ทุกๆ 6 ปี ส่วนคนที่อายุ 50 ปีขึ้นไปหากยังไม่ออกกำลังกาย แต่ละปีมวลกล้ามเนื้อจะหายไป ¼ ปอนด์ ถามว่าไม่มีกล้ามเนื้อแล้วไม่ดียังไง ไม่ดีแน่เพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยพยุงและซัพพอร์ตข้อต่อต่างๆ ยิ่งแก่ตัวร่างกายยิ่งต้องการแคลเซียมบำรุงกระดูก เมื่อสองส่วนนี้ลดลง เวลาล้มทีจึงเป็นเรื่อง เช่น กระดูกข้อสะโพกแตก เข่าเสื่อม แขนหัก ข้อเท้าพลิกล้มได้ง่าย บวกกับระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง ส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้น โรคอ้วนอย่างเบาหวาน หัวใจ และความดันโลหิตฯ จึงตามมาเป็นแพ็ค หัวใจก็อ่อนแรง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลง ทำกิจกรรมนิดหน่อยก็เหนื่อยหอบ ไม่มีแรง ข่าวร้ายคือที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นสัจธรรมหลีกหนีไม่พ้น แต่ข่าวดีก็คือมีผลการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่า การยกเวทเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทางกาย และการคาร์ดิโอบริหารปอดและหัวใจ สามารถช่วยคุณได้ เพียงแปดถึงสิบสองสัปดาห์ก็เห็นถึงความต่าง

มายกเวทกันเถอะ
สำหรับคนสูงวัยที่ไม่เคยออกกำลังให้เริ่มจากท่าพื้นฐาน ใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดียวเป็นหลักแต่เล่นให้ครบส่วน   ลองมองหาอุปกรณ์ติดบ้านอย่างยางต้านแรง (resistance band) ที่มีน้ำหนักเบา ปรับใช้งานได้หลายระดับ ไม่เป็นอันตรายหากหล่นหรือหลุดมือ หรือเตรียมเก้าอี้สักตัวมาช่วยพยุงในบางท่าที่ต้องอาศัยการทรงตัว หรือนั่งยกเวทในท่าเล่นร่างกายท่อนบน เช่น การทำไบเซ็ปต์เคิร์ลบริหารต้นแขน หรือการถือดัมเบลข้างลำตัว ก่อนกางแขนยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นระดับไหล่ (lateral raise) เป็นต้น  พยายามหลีกเลี่ยงท่าคงค้างหรือท่าที่ต้องใช้การทรงตัวสูง เช่น  ท่าตระกูล single-leg  ท่าที่ต้องใช้ความฉับไว เช่น การวิ่งซิกแซก ท่าที่ต้องยืดเหยียดแขนเหนือศีรษะ เช่น overhead press หรือท่าที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดหรือแม้กระทั่งการวิ่งอยู่กับที่ จำไว้ว่าท่าที่เล่นไม่ได้ต่างจากคนหนุ่มสาว เพียงแต่ให้เริ่มจากน้ำหนักที่ไม่สูงนัก ทำให้ช้า พักให้มาก ถ้าไม่อยากเสียเงินเข้าฟิตเนส ลองคว้าของในบ้านมาใช้ เช่น ขวดน้ำ หนังสือเล่มหนา หรือท่อพีวีซี ควรยกเวทเพิ่มแรงต้านให้ได้ 2 วันต่อสัปดาห์

คาร์ดิโอล่ะ ทำไง
ด้วยอายุที่เพิ่มมากขึ้น คาร์ดิโอต้องทำอย่างระมัดระวัง แต่ไม่ใช่ว่าไม่ควรทำเลย แนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เสี่ยงต่อการหกล้มหรือลื่นไถล เลือกกิจกรรมมีแรงกระแทกต่ำ ระดับความเหนื่อยน้อย-ปานกลาง เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเดินเร็ว หรือการก้าวขึ้น-ลงบันไดหนึ่งขั้น ให้เริ่มจากการทำเบาๆ เพียง 5-10 นาที ก่อนเพิ่มระยะเวลาให้ได้ 30 นาทีติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก จากนั้นค่อยเพิ่มระยะเวลาหรือระดับความเหนื่อย การคาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวัน แต่ควรแต่งกายให้เหมาะสมและเลือกใช้รองเท้าที่ถูกวัตถุประสงค์

ความยืดหยุ่นก็ต้องมี
นอกจากกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจต้องแข็งแรงแล้ว สิ่งหนึ่งที่อยากเพิ่มเข้าไปให้คนสูงวัยคือความยืดหยุ่น เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อตึงเกร็งและเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มระยะ จึงควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันตอนเช้า และทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ เพื่อลดการบาดเจ็บและทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หากทำได้เท่านี้ก็พร้อมเข้าสู่ชีวิตบั้นปลายที่เอ็นจอยและเปี่ยมสุข

อีกสิ่งหนึ่งที่อยากเสริมเข้าไปในกลุ่มคนสูงวัยคือความยืดหยุ่นทางกาย เพราะคนกลุ่มนี้มักมีปัญหากล้ามเนื้อตึงเกร็ง ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มระยะ จึงควร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน เป้าหมายเริ่มจากการที่คนสูงวัยสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างราบรื่น เช่น พัฒนาการเดินเหน สามารถก้มเก็บของที่พื้น เพิ่มความมั่นคงไม่ให้ล้มหรือเซ ลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือพื้น เล่นกับลูกหลายได้อย่างสบายใจ แต่ถ้าใครอยากไปไกลกว่านั่นก็สามารถทำได้ ขอแค่ใจสู้ กายพร้อม และมีเทรนเนอร์ที่รู้จริงอยู่เคียงข้าง