หัวไหล่ติด! 4 ท่า พิชิตอาการหัวไหล่ติดขัด

เป็นที่รู้กันในบรรดานักกายภาพบำบัดว่า ข้อต่อหัวไหล่เป็นส่วนที่มีความซับซ้อนมากที่สุด เพราะสามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ต่างจากข้อเข่า ข้อมือ หรือข้อเท้า ดังนั้นการรักษาหรือการบำบัดจึงซับซ้อนตามไปด้วย ซึ่งสวนทางกับพฤติกรรมของคนในยุคปัจจุบัน ที่มักไม่ระวังหรือไม่เห็นความสำคัญของข้อไหล่เท่าที่ควร จากอาการเริ่มต้นที่สามารถแก้ไขได้ด้วยตนเองจึงลุกลามกลายเป็นปัญหาใหญ่โตที่อาจต้องพึ่งพาการผ่าตัด!

ปัญหาที่พบมากได้แก่ ‘ภาวะไหล่ติด’ เป็นการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อไหล่ที่บวมและหนาจนเป็นพังผืด ส่งผลให้หัวไหล่เคลื่อนไหวได้น้อยลง หรือเวลาเคลื่อนไหวแล้วรู้สึกเจ็บ โดยเฉพาะก่อนนอนหรือตอนล้มตัวลงนอน มักเกิดกับแขนด้านที่ไม่ถนัดมากกว่า อาการเหล่านี้ส่งผลให้คนเจ็บพยายามหลีกเลี่ยงการใช้ไหล่ข้างที่มีปัญหา เลยยิ่งทำให้ไหล่ติด และเกิดภาวะกล้ามเนื้อแขนซีกนั้นอ่อนแรง ส่วนใหญ่เกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 40-60 ปี ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่ประสบอุบัติเหตุบริเวณหัวไหล่ รวมถึงผู้ที่ใช้งานไหล่เป็นประจำ เช่น นักกีฬาแบดมินตันหรือเทนนิส พ่อครัว และการนั่งทำงานหน้าคอม หรือขับรถติดต่อกันเป็นเวลานาน

ด้วยเหตุนี้ เราจึงอยากให้ทุกคนหันมาให้ความสำคัญกับหัวไหล่มากขึ้น หมั่นสังเกตตัวเองว่ามีอาการไหล่ติดบ้างไหม เช่น ยกไหล่ขึ้นได้ไม่สุด รู้สึกสระผมลำบาก ไม่สามารถเอามือไขว้หลังหรือรูดซิปที่อยู่บริเวณด้านหลังของเสื้อได้ ไม่สามารถเอื้อมมือหยิบของที่อยู่เบาะหลัง หรือเวลาหมุนพวงมาลัยแล้วรู้สึกติดขัด บางคนอาจมีอาการปวดหรือเจ็บระบมทุกครั้งเวลาเคลื่อนไหวหัวไหล่ เหล่านี้เป็นอาการเบื้องต้นที่แสดงให้เห็นว่าไหล่ของคุณกำลังมีปัญหา ควรแก้ด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบหัวไหล่ เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงและคลายความตึงเกร็ง ลองเริ่มจากการทำท่าเหล่านี้วันละครั้ง ฝึกทีละนิดค่อยเป็นค่อยไป และควรหยุดเมื่อถึงจุดที่ทำแล้วเจ็บ

ท่านาฬิกาแขน

หาหลักพักตัวเพื่อรองรับน้ำหนัก ผ่อนไหล่ข้างที่มีอาการ ก่อนปล่อยแขนลงกับพื้น จากนั้นให้หมุนแขนเป็นวงกลมขนาดเล็กตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ หมุนกลับอีก 10 รอบ เมื่ออาการดีขึ้น ค่อยเพิ่มขนาดวงกลมให้ใหญ่ขึ้นตามลำดับ

ท่ายืดให้ไม่ยึด

จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างจากด้านหลัง ใช้แขนข้างที่ไม่มีอาการออกแรงดึงผ้าขึ้นเพื่อยืดส่วนที่ติดขัด ทำ 10-20 ครั้งต่อวัน

ท่านิ้วไต่กำแพง

หันหน้าหากำแพง ยืนห่างประมาณ 1 ช่วงแขน จากนั้นค่อยๆ ใช้นิ้วด้านที่มีอาการไต่ขึ้นไปตามกำแพง โดยเริ่มจากระดับเอว งอศอกได้เล็กน้อย ไต่จนถึงจุดที่สามารถทำได้โดยไม่เจ็บ ลดแขนลง (สามารถใช้แขนข้างที่ไม่มีอาการช่วยประคอง) ทำซ้ำจนครบ 10-20 รอบต่อวัน

ท่าเหยียดแล้วย่อ

วางแขนไว้บนโต๊ะหรือตู้ที่สูงระดับอก เหยียดแขนตรงทั้งสองข้าง ค่อยๆ งอเข่าลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณใต้รักแร้ พยายามงอเข่าลงทีละนิดเพื่อให้ยืดได้มากขึ้น ทำ 10-20 ครั้งต่อวัน

ภาพประกอบ: npy.j