ลุกจากหน้าจอบ้าง มาขยับช่วงล่างให้รีเฟรชกันด้วยสควอท 3 ท่า


กลับมาทำงานนั่งอยู่ที่บ้านกันอีกแล้ว หน้าจอ ตู้เย็น และเตียงนอน กลายมาเป็นสามสถานีที่เราแวะเวียนกันอยู่ทั้งวัน ไม่เหมือนอยู่ออฟฟิศที่อาจจะต้องเดินลงไปพักเที่ยงบ้าง เดินหาห้องประชุมบ้าง วันนี้เลยจะชวนมาขยับเขยื้อนร่างกายให้กล้ามเนื้อช่วงล่างได้ทำงานบ้าง จะได้ไม่ง่วงซึมและกระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วยสควอท 3 ท่าง่ายๆ

สควอท คือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อทั้งหลังล่าง ขา และแกนกลางลำตัว ที่จะช่วยให้คนนั่งทำงานหน้าจอได้ขยับเขยื้อนช่วงล่าง และเสริมความแข็งแรงจากการต้องนั่งนานๆ ได้

เรียกว่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตทีเดียว เพราะว่าเป็นท่าที่ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย (เว้นแต่ว่าจะหยิบมาเล่นเพื่อเพิ่มเลเวลความยาก หรือเพิ่มการทรงตัวมากขึ้น)

ไปดูกันดีกว่าว่า 3 ท่าที่เอามาฝากกันมีท่าอะไรบ้าง ถ้าพร้อมแล้ว…ไปลุยกันเลย

ลุกจากเก้าอี้ แล้วมาทำ ‘แชร์ สควอท’

นั่งทำงานทั้งวัน ควรขยับเขยื้อนบ้างนะ บอกเลยว่าท่านี้ง่ายสุดๆ เพราะผู้สูงอายุก็ทำได้ ไหนๆ ก็อยู่หน้าจอคอมพ์แล้ว ใช้เวลาสักนิดเดียวมาบริหารช่วงล่างกัน ข้อห้ามเพียงอย่างเดียวคือ อย่าใช้เก้าอี้มีล้อ พร้อมแล้วก็ลุกเลย

1. ลุกออกจากเก้าอี้ เดินมาข้างหลัง พร้อมยืนจับพนักเก้าอี้ไว้

2. ท่าเตรียมยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน กะระยะประมาณเสมอหัวไหล่

3. ค่อยๆ หย่อนก้นไปข้างหลัง สะโพกขนาน 45 องศากับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ และระวังอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า

4. ค้างไว้สัก 5 วินาที แล้วค่อยๆ กลับมาท่ายืนเหมือนเดิม

5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจะกลับไปนั่งทำงานต่อก็ได้

ถ้าใครรู้สึกว่าเบาไป ก็ให้ลองทำท่าสควอทธรรมดา โดยทำท่าเดิมแต่ยืดแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ แทนการจับเก้าอี้ มีงานวิจัยบอกว่า การทำท่าสควอทกับเก้าอี้หรือ Chair Squat นาน 20 นาทีต่อกัน เป็นระยะเวลานานๆ จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึม หรืออัตราการเผาผลาญของร่างกายได้

‘วอลล์ สควอท’ สักหน่อยเมื่อเดินผ่านผนัง

อยู่บ้าน ไม่รู้จะไปออกกำลังกายที่ไหน เชื่อไหมแค่ผนังห้องก็สควอทได้ กับท่าวอลล์ สควอท (Wall Squat) ท่านี้ทำง่ายเหมือนท่าสควอทพื้นฐานเลย แค่เอาหลังติดผนังเท่านั้น ก่อนอื่นก็แค่หาผนังโล่งๆ เหมาะๆ แล้วก็เริ่มได้เลย

1. หันหลังชนกับผนังไว้ โดยให้เท้าห่างจากผนังออกมาประมาณ 2 ฟุต

2. เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วค่อยๆ เคลื่อนหลังลงมาจนขาขนานไปกับพื้น

3. ปรับเท้า เข่า และข้อเท้า ไม่ให้เข่าเกินปลายเท้าออกมา

4. พยายามให้หลังชิดกับผนังไว้ ค้างท่าไว้ 20–60 วินาที

5. คลายท่าโดยค่อยๆ เคลื่อนหลังขึ้นมากลับมาท่ายืนเหมือนเดิม

6. พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง ทุกครั้งที่เริ่มทำใหม่ ลองเพิ่มเวลาสัก 5 วินาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

เราพลาดอะไรไป แล้วต้องแก้แบบไหนให้ถูกท่า

ปัญหายอดฮิตของท่าวอลล์ สควอท ที่เรามักจะเจอก็คือ

· ร่างกายไม่ขนานกับพื้น ให้ยึดง่ายๆ ว่า 90 องศาคือตำแหน่งที่หลังและขาควรจะค้างไว้ ถ้าไม่ไหวเริ่มจาก 45 องศาก่อนก็ได้

· หัวเข่าเกินข้อเท้า ให้ควรจัดร่างกายให้เข่าอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี

· ลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า การลงน้ำหนักที่ถูกต้องคือต้องลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

· ไม่ยืนขึ้นหลังจากจบท่า การเล่นสควทนั้นหากทำครบเวลาแล้วนั่งลงทันที อาจทำให้เข่าเสียได้ ควรค่อยๆ ยืนขึ้น

ก้าวไปข้างหน้า แล้วทำ ‘สปลิต สควอท’

ก่อนจะเดินไปกินข้าว หรือลุกไปหยิบขนมมากิน ลองสควอทด้วยท่าสปลิต สควอท (Split Squat) ใครอยากชาเลนจ์ตัวเองให้ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ถ้าไม่มีใช้ขวดน้ำก็ได้ (เอาขนาด 1 ลิตรขึ้นไปนะ) ขอบอกว่าสปลิต สควอท คือหนึ่งในท่าที่ช่วยเรื่องการทรงตัวช่วงล่างมากที่สุด

1. ยืนแยกเท้าออกจากกันเสมอสะโพก มือจับไว้ที่สะโพก พร้อมก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้กว้างเท่าที่ได้

2. ค่อยๆ ย่อตัวลงตรงๆ โดยให้ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้า ส้นเท้าขาหลังตั้งขึ้น

3. สังเกตให้ขางอทำมุม 90 องศาทั้งสองข้าง หน้าแข้งขาหลังลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนขาหน้าดูเข่าไม่ให้เกินปลายเท้า

4. ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ ดึงตัวกลับมาท่าเริ่มต้นโดยออกแรงส่งจากขาหน้า

5. ทำซ้ำ 8–15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

6. จำไว้เสมอว่า ทุกครั้งที่ทำพยายามก้าวให้ระยะเท่าๆ กัน ไม่แคบเกินและไม่กว้างเกินไป

สปลิต สควอท (Split Squat) หรือ ลันจ์ (Lunge) ทำไมเหมือนกันจัง

หากใครเคยออกกำลังกายด้วยการสควอทอยู่บ้าง อาจจะสงสัยว่าลันจ์และสปลิตสควอทต่างกันอย่างไร เพราะท่วงท่าที่ออกมานั้นเหมือนกันจนมือใหม่อาจจะแยกไม่ค่อยออก แต่ความจริงแล้วผลลัพธ์ที่ได้ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด

การทำสปลิตสควอท จะออกแรงที่ขาหน้าอย่างเดียว ขาหลังจะปล่อยตามสบายไม่ลงน้ำหนัก แต่สำหรับลันจ์นั้นจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน และกล้ามเนื้อที่สปลิตสควอทใช้จะเน้นไปที่ต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก แต่ทั้งสองท่านี้ช่วยฝึกการทรงตัวได้เหมือนกัน

จัดสควอทถูกท่า แม้ไม่มีเวลาไปเจอเทรนเนอร์

เอาล่ะ ใครที่เพิ่งเคยสควอทเป็นครั้งแรกแล้วกังวลว่าที่เราทำนี่มันถูกท่าหรือยัง จะให้เทรนเนอร์ที่ยิมช่วยดูก็ยากเหลือเกินในช่วงนี้ ลองใช้ตัวช่วยอย่างแอปพลิเคชัน Kaia Personal Trainer ที่จะช่วยจัดให้ท่าสควอทของเราถูกต้องเป๊ะและนับจำนวนให้ ด้วยเอไอจับการเคลื่อนไหวของร่างกาย แถมแนะนำพร้อมให้กำลังใจเมื่อยังทำไม่ถูกท่าและชมเมื่อเราทำถูกต้องแบบเรียลไทม์ นอกจากแอปฯ นี้จะช่วยดูสควอทให้แล้ว ก็ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ให้ทุกคนไปปรับใช้กันเองด้วย

ที่มาข้อมูล:
www.verywellfit.com
www.greatist.com
www.tandfonline.com
www.barbend.com
www.womenhealth.com

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *