3 ท่าโยคะติดปีก รวมท่าสวยที่ช่วยซ่อมร่าง



จากบทความครั้งก่อน ที่เราได้บอกถึงระดับความยาก-ง่ายของการออกกำลังกายโยคะ ว่าหากเริ่มเข้าท่าที่ยากหรือ advance โดยที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ได้ถูกวอร์มหรือยืดเหยียดไว้ก่อน ก็จะก่อให้เกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้มาก หนักสุดคือถึงขั้นบาดเจ็บเรื้อรังจนต้องผ่าตัดกันเลย

ในครั้งนี้ก็จะมาแนะนำท่า advance ต่อ สำหรับท่านที่สนใจฝึกโยคะมาประมาณหนึ่งแล้ว และอยากหาท่าสวยๆ มาฝึกกันต่อ โดยจะเริ่มวอร์มด้วยท่าพื้นฐานอย่าง Cobra Pose (ท่างู) และท่า Upward Dog Pose (ท่าสุนัขเงยหน้าหรือท่าหมาแหงน) เพื่อยืดข้อต่อสะโพก หลัง เข่า ได้ที่แล้ว จะต่อด้วยท่า Pigeon Pose (ท่านกพิราบ) ที่ลงไว้ในบทความก่อนหน้านี้ก็ได้ แล้วค่อยมาต่อกันด้วย 3 ท่าต่อไปนี้ก็ได้เช่นกัน เรียกว่าครั้งนี้รวมท่าโยคะติดปีกสวยๆ มาให้ได้ลองกัน

ท่านางฟ้า หรือท่าอัปสราอาสนะ (Swan Pose)

ท่านางฟ้า หรือ Swan Pose เป็นท่าที่ให้ประโยชน์สำหรับสาวๆ ที่อยากมีสรีระสวยๆ เพราะจะช่วยกระชับเอว สะโพก และท้องแขน ให้เข้าที่ แถมยังช่วยคลายความปวดเมื่อยของไหล่และสะบักด้วย

วิธีฝึก

1. นั่งพับเพียบโดยวางขาขวาให้เท้าขวาแตะที่เข่าซ้าย และพับขาซ้าย
2. ดึงขาซ้ายที่พับนำมาวางไว้ที่ข้อพับของแขนซ้ายจากนั้นชูมือขวาขึ้น เหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึก
3. หายใจออก นำมือขวาที่ชูขึ้นอ้อมศีรษะมาแตะประสานกับมือซ้ายดันศีรษะไปทางขวา ตามองลอดรักแร้ขวา
4. ค้างท่านับ1-10 กลับท่าเดิมแล้วจึงสลับข้าง

ท่าผีเสื้อ หรือท่าพัทธะโกณาสนะ (Butterfly Pose)

สำหรับสาวๆ ท่านใดที่กำลังมีครรภ์ ควรฝึกท่าผีเสื้อนี้เอาไว้ เพราะจะช่วยให้คลอดง่ายขึ้น แต่ประโยชน์โดยทั่วไปก็มากอยู่ โดยจะช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนล่างและเส้นใต้ขา การก้มตัวยืดศีรษะลงจรดเท้าและเข่าจะช่วยบริหารต่อมหมวกไต และช่วยบรรเทาอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบ

วิธีฝึก

1. นั่งหลังตรง งอเข่า เท้าประกบกันด้านหน้า มือจับเท้าให้ห่างต้นขาประมาณ 1 คืบ โยกขาขึ้นลง 10-20 ครั้ง เพื่อคลายเส้น
2. เลื่อนมือไปวางคร่อมด้านหน้าเข่าทั้งสองข้าง หายใจเข้า
3. หายใจออกโน้มตัวลง จนวางศอกที่พื้นด้านหน้าได้ หรือลงเท่าที่ไหว
4. ผ่อนคลายหัวไหล่ ก้มหัวลง ค้างไว้นับ 1- 10

ท่านกอินทรีย์ หรือครุฑอาสนะ (Eagle Pose)

ใครที่ฝึกท่านกอินทรีย์เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ทำให้ข้อต่อเข่าแข็งแรง ที่สำคัญการได้ฝึกทรงตัวบ่อยๆ จะช่วยให้เส้นประสาทที่ข้อเท้าไม่ให้เสื่อมเร็วก่อนหรือเสื่อมตามวัย หากฝึกเป็นประจำจะช่วยชะลอการเสื่อมของเส้นประสาทรอบข้อเท้า ลดการเกิดการหกล้มง่ายเมื่อเข้าสู่วัยชรา ท่านี้จึงช่วยป้องกันเอาไว้ก่อนได้

วิธีฝึก

1. ยืนตรง เช้าชิด ส้นเท้าและนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ประนมมือทั้ง 2 ไว้ที่อก
2. ยกขาขวาขึ้นข้ามไปพันที่ซ้าย ให้หลังเท้าขวาลอยจากพื้นแตะไว้ที่น่องของขาซ้าย ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
3. ทรงตัวด้วยขาซ้าย จากนั้นเข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง
4. กางมือออกในลักษณะกางปีกออกด้านข้างขนานลำตัว กางออกเรื่อยไปจนนำมือไปประกบกันที่ด้านหลัง แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
5. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำด้วยขาอีกข้าง

ข้อควรระวังในการฝึกท่านี้คือ ผู้มีปัญหาหัวเข่า ควรฝึกตามความสามารถ และระยะเวลาในการค้างท่า ไม่ควรนานเกินไป ถ้ารู้สึกไม่ค่อยดีกับเข่าของตนให้งดฝึกในท่านี้

สำหรับใครที่ยังเพิ่งฝึกโยคะหรือทักษะยังไม่พร้อมที่จะเล่นท่า advance สามารถเริ่มต้นฝึกด้วยท่า beginner ก่อนตามคำแนะนำในบทความ โยคะท่านก ได้เลยค่ะ

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *