โยคะนก ปูพื้นให้แน่น จะได้ไม่นก


หลายท่านคงเคยได้ยินมาบ้างว่าการฝึกโยคะนั้นมีระดับความยากความง่ายไต่ระดับขึ้นไป เพื่อให้เหมาะกับผู้ฝึกตั้งแต่ระดับ Beginner ไปจนถึงขั้น Advance ที่ต้องแบ่งเช่นนี้ก็เพื่อความปลอดภัยหรือป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ฝึก เพราะหากพยายามฝืนที่จะทำท่ายากตั้งแต่ตอนเริ่มต้นก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะหากบาดเจ็บที่เส้นเอ็น จะต้องใช้เวลาพักฟื้นนานมาก และยิ่งถ้าฝืนไปซ้ำที่การบาดเจ็บนั้น ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง คราวนี้แค่พักฟื้นจะไม่หายแล้ว ต้องรักษาด้วยการผ่าตัดกันเลยทีเดียว

ในบทนี้เราจึงตั้งใจนำท่าโยคะท่าหนึ่งที่หลายท่านอาจเห็นบ่อยว่าน่าจะทำได้ง่ายๆ แต่ในความเป็นจริงหากเราเข้าท่านี้ทันที อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ซึ่งท่าที่กล่าวถึงนี้คือท่า Pigeon Pose ค่ะ

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำท่า Pigeon Pose โดยที่สะโพกยังไม่พร้อมจะเปิดมากพอนั้น มักจะไปเกิดที่หัวเข่า หรือไม่ก็หลังส่วนล่าง ไม่ค่อยมาเจ็บที่สะโพกโดยตรง เพราะสะโพกเป็นข้อต่อที่ค่อนข้างใหญ่ รับแรงกดแรงบีบต่างๆ ได้พอสมควร และจะถ่ายเทแรงกดเหล่านั้นไปสู่ข้อต่ออื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียงที่มีขนาดเล็กกว่า

ดังนั้นก่อนฝึกท่า Pigeon Pose ควรจะวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เกี่ยวข้องหลักๆ คือ ข้อต่อสะโพกและหลังให้เพียงพอ แล้วค่อยใช้ Pigeon Pose ในการเหยียดยืดในระดับที่ลึกมากขึ้น

โดยท่าที่แนะนำในครั้งนี้ก็เพื่อเปิดลำตัวด้านหน้าให้มากไว้ ได้แก่ท่า Cobra Pose และ ท่า Upward Dog เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนติดปีกไปที่ท่ายากขึ้น เช่น Pigeon Pose หรือ Swan Pose กันค่ะ

การออกกำลังกายโยคะ ท่านกพิราบ Pigeon Pose เป็นท่าโยคะที่เหมาะกับพนักงานออฟฟิศมาก เพราะเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายความเมื่อยล้าจากการนั่งทำงานบนเก้าอี้เป็นเวลานานๆ แต่บอกไว้ก่อนว่าท่านี้ไม่เหมาะกับกลุ่มคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสะโพก หรือกระดูกสันหลัง เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นจากท่านี้ได้

เปิดลำตัวด้านหน้าด้วยท่างู หรือ Cobra Pose 

ว่ากันด้วยประโยชน์ของท่างูแล้วก็มีมากมายหลายข้อดี เพราะด้วยท่านี้จะช่วยให้เราได้เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อชั้นใน และยังช่วยทำให้ปอดทำงานได้ดี หายใจได้สะดวกยิ่งขึ้น ใครที่มีอาการปวดประจำเดือนทำท่านี้ให้เป็นประจำก็จะช่วยบรรเทาอาการได้ แถมตับของเราก็จะทำงานได้ดีมากขึ้นด้วย

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อลำตัวตรง ราบไปกับพื้น แขน 2 ข้างเหยียดตรง วางข้างลำตัว ปล่อยสบายๆ ไม่ต้องเกร็งแขน
2. งอแขนข้างลำตัว วางมือ 2 ข้างบนพื้น ข้างๆ หน้าอก เงยหน้ามองไปข้างหน้า คางวางบนพื้น ขาและลำตัวยังคงอยู่ที่พื้น
3. เตรียมดันตัวขึ้นโดย หายใจเข้า มือดันที่พื้น ห่อไหล่เข้าหาท้ายทอย
4. ยกช่วงอกและลำตัวขึ้น ใช้มือพยุงน้ำหนักตัว แต่ไม่ต้องยืดข้อศอกจนเหยียดตรง ให้ข้อศอกยังงอ แต่เน้นยืดหน้าอกให้ตึงที่สุด เอนศีรษะไปด้านหลัง แหงนหน้าจนคอตึง
5. ทำท่าค้างไว้ นับ 1-8 แล้วดึงตัวลงสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเดิมในขั้นตอนแรก

ท่าสุนัขเงยหน้าหรือท่าหมาแหงน ในชื่อ Upward Dog Pose

จากประโยชน์ของท่างู โยคะท่าสุนัขเงยหน้าก็ให้ประโยชน์เบื้องต้นเหมือนกันกับท่างูเปี๊ยบ แต่ที่ได้เพิ่มเติมมากกว่าเดิมก็คือ จะช่วยให้ก้นกระชับเข้ารูปมากขึ้น ใครอยากหุ่นฟิตสวยๆ แนะนำท่านี้เลย และมากกว่านั้นคือท่าสุนัขเงยหน้าจะช่วยในการลดอาการเครียด บรรเทาอาการปวดศีรษะ และช่วยให้หลบง่าย จึงเป็นท่าที่เหมาะจะทำก่อนนอนด้วยสุดๆ

วิธีฝึก

ท่าเริ่มต้น 1-3 จะเหมือนท่างู คือ
1. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อลำตัวตรง ราบไปกับพื้น แขน 2 ข้างเหยียดตรง วางข้างลำตัว ปล่อยสบายๆ ไม่ต้องเกร็งแขน
2. งอแขนข้างลำตัว วางมือ 2 ข้างบนพื้น ข้างๆ หน้าอก เงยหน้ามองไปข้างหน้า คางวางบนพื้น ขาและลำตัวยังคงอยู่ที่พื้น
3. เตรียมดันตัวขึ้นโดย หายใจเข้า มือดันที่พื้น ห่อไหล่เข้าหาท้ายทอย

จากนั้นให้ต่อด้วย
4. หายใจออกเอามือดันที่พื้นจนแขนเหยีดตรง และลำตัวท่อนบนไม่สัมผัสพื้น แบ่งน้ำหนักตัวลงไปทั้งที่มือและที่่เท้า
5. เลื่อนมือเข้าไปใกล้ๆ ขา โดยที่ยังยกดันสะโพกไว้สูง
6. ใช้มือดันพื้น แหงนหน้าขึ้นแอ่นคอไปข้างหลัง ตัวตั้งตรง ให้หัวใจพุ่งไปข้างหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วคลายท่ากลับไปท่าคว่ำเหมือนเดิม

เข้าสู่ท่าสำคัญคือท่านกพิราบ หรือ Pigeon Pose 

ความสำคัญของท่านี้ที่นอกจากจะเป็นท่าก่อนติดปีกที่เป็นการเตรียมความพร้อมในท่าที่จะยากขึ้น ยังมีประโยชน์ในการช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก คลายความปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้น ช่วยให้รูปร่างบริเวณบั้นเอวลงไปกระชับมากขึ้น ช่วยลดต้นขาให้เล็กลง ทำให้ขาเรียว น่องเรียว และช่วยเอวเล็กลงได้ด้วยหากฝึกเป็นประจำ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหน้าโดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย
2. พยายามคว่ำสะโพกลงให้แนบชิดติดพื้น ยืดหลังให้ตรง เปิดอกเปิดไหล่ มองตรงไปด้านหน้า ท่านี้อาจจะทำให้รู้สึกตึงๆ บริเวณขาหนีบ แต่ถือว่าเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้เลือดไหลเวียนเป็นอย่างดี
3. จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้นตั้งเป็นมุมฉากประมาณ 90 องศา แล้วใช้ข้อพับแขนซ้ายเกี่ยวปลายนิ้วเท้าซ้ายเอาไว้ มือขวาให้พับข้อศอกยกขึ้นชี้ฟ้า แล้วอ้อมมือขวาไปจับมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
4. แหงนหน้ามองตามศอกขวา ทำค้างไว้ 30-60 วินาที โดยหายใจเข้า-ออกช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยๆ ปล่อยมือขวาออกจากมือซ้ายเพื่อทำสลับข้างกัน

ฝึกสามท่านี้รอไว้ให้คล่องนะคะ พบกันคราวหน้าเรามาติดปีกบินไปกับท่าโยคะที่สวยงามและให้ประโยชน์ได้มากมายเลยค่ะ

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *