กล่อมตัวเองให้นอนดี ด้วยโยคะ 3 ท่าที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น


เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วละว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นเปรียบได้ดังเรามียาวิเศษที่ไม่ต้องพึ่งหมอหรือร้านยา เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายในหลายๆ ด้าน เช่น ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ภูมิต้านทานดีขึ้น ช่วยลดความเครียด ช่วยเพิ่มความรู้สึกกระฉับกระเฉงในระหว่างวัน และยังรวมไปถึงช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับได้อีกด้วยด้วย

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือนอนเยอะแต่ไม่มีคุณภาพ จะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพเราอย่างแน่นอน ที่เห็นได้ชัดเลยคือทำให้รู้สึกอ่อนล้า ง่วงนอนตอนกลางวัน มากกว่านั้นการนอนที่ไร้คุณภาพยังส่งผลกระทบให้ภูมิคุ้มกันของเราลดลง

และยังมีผลกระทบต่อสุขภาพจิตตั้งแต่เล็กๆ น้อยๆ คือ หงุดหงิดง่าย ขาดสมาธิ และอาการหนักไปจนถึงขั้นความจำลดลง การตอบสนองช้าลง จนส่งผลเสียต่อการดำเนินชีวิตประจำ ทำให้ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างแย่ลง ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ ไปจนถึงความสามารถในการจัดการปัญหาแย่ลงด้วย

ซึ่งสาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่หลับ (ตรงนี้เราไม่พูดถึงการตั้งใจนอนน้อยชั่วโมงเองนะ เพราะแก้ไขได้ที่การปรับพฤติกรรมของตัวเองอยู่แล้ว) ขอแบ่งเป็นสองสาเหตุใหญ่คือ หนึ่ง จากสภาพร่างกาย ได้แก่ อาการเจ็บป่วยที่ส่งผลต่อการนอน รวมไปถึงการได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน การปวด ตึง กล้ามเนื้อ ก็ส่งผลต่อการนอนทำให้หลับไม่สนิท หรือหลับได้ยาก และสอง จากสภาพจิตใจ ได้แก่ ความเครียด วิตกกังวล

ที่เกริ่นมายืดยาวนี้ก็เพื่อจะบอกว่า การออกกำลังกายเป็นการแก้ปัญหาได้ส่วนหนึ่งเท่านั้น หากคุณมีปัญหาด้านอื่นๆ จะต้องปรับในด้านนั้นๆ ด้วย จึงจะช่วยแก้ปัญหานอนไม่พอ หรือนอนแบบไม่มีคุณภาพได้

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้หลับสบายนี้ ขอเลือกท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย เน้นไปที่เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ทั่วร่างกาย เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้นทั่วร่างไปจนถึงสมอง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หลับง่ายขึ้น และลดอาการตื่นกลางดึกได้

เริ่มง่ายๆ ด้วยท่า Child’s pose to Upward facing dog

Child’s pose to Upward facing dog เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและแก้ได้หลายอาการ ไม่ว่าจะช่วยกล้ามเนื้อหลัง แขน และมือดีขึ้น ยังกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการเครียด ปวดศีรษะและนอนไม่หลับ

วิธีฝึก

1. เริ่มด้วยท่านั่งคุกเข่า ก้นวางบนส้นเท้า
2. โน้มตัวลงไปพร้อมทั้งวางมือและแขนทั้งสองบนพื้น เหยียดตรงไปเหนือศีรษะ จนหน้าผากจรดพื้น (ท่า child’s post)
3. สไลด์มือทั้งสองไปด้านหน้า จนทั้งตัวนอนคว่ำราบกับพื้น
4. งอข้อศอกวางมือไว้ข้างลำตัว ตรงระดับเอวในท่ายันพื้น
5. หายใจเข้าช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อก้น พร้อมดันมือยกลำตัวและศีรษะขึ้น แอ่นลำตัว เงยศีรษะไปด้านหลัง (ท่า Upward facing dog)
6. ค้างไว้ 20 วินาที หายใจเข้าออกปกติ อย่ากลั้นหายใจ

ยกชิด คลาย แล้วบิด ในท่า Knee to chest & Supine twist

สาเหตุที่คนเรานอนไม่หลับ บางครั้งก็เกิดจากร่างกายเกิดอาการปวดเมื่อยจากการเสียสมดุล ท่า Knee to chest & Supine twist เป็นท่าที่จะช่วยคลายความตึงของหลังช่วงล่าง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อกระดูกส้นหลัง ช่วยนวดอวัยวะในช่องท้อง และช่วยลดความเครียด

วิธีฝึก

1. นอนราบไปกับพื้น ยกเข่าขึ้นมาชิดหน้าอก ใช้แขนทั้งสองกอดเข่าให้ชิดหน้าอก ค้าง 20 วินาที หายใจเข้าออกปกติ อย่ากลั้นหายใจ (ท่า Knee to chest)
2. คลายแขนออกจากเข่า เหยียดแขนซ้ายไปด้านซ้ายวางราบกับพื้นหงายฝ่ามือขึ้น ให้ทั้งแขนทำมุมฉากกับลำตัว หันหน้าไปทางซ้ายสายตามองไปที่ปลายมือซ้าย
3. เอนเข่าและขาทั้งสองข้างไปด้านขวา ขนวางราบกับพื้น ให้มือขวากดเข่าไปชิดพื้น (ท่า Supine twist)
4. ค้างไว้ 20 วินาที หายใจเข้าออกปกติ อย่ากลั้นหายใจ
5. สลับทำอีกข้าง

ผ่อนคลาย ใจสงบ ในท่า Bridge & Corpse pose

ท่า Bridge และท่า Corpse เป็นอีกท่าที่ทำได้ง่ายสำหรับมือใหม่หัดโยคะ และเป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดเข่า ปวดหลัง ช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น

วิธีฝึก

1. นอนราบ แผ่นหลังแนบชิดสนิทพื้น วางแขนราบกับพื้นด้านข้างลำตัว
2. งอเข่าตั้งขึ้น ขยับเท้าเข้ามาหาก้นจนเกือบชิด แล้วยกก้นขึ้น
3. ใช้ขาและเท้าทั้งสอง ส่งแรงดันท้องแอ่นขึ้นฟ้า เกร็งหน้าท้องไว้ (ท่า Bridge)
4. ค้างไว้ 20 วินาที หายใจเข้าออกปกติ อย่ากลั้นหายใจ
5. ผ่อนคลายหน้าท้องลง วางก้นลงกับพื้น เหยียดขาทั้งสองจนตรง วางราบกับพื้น
6. ผ่อนคลายร่างกายให้สบายๆ สู่ท่าศพอาสนะ (Corpse pose) พร้อมเข้านอนด้วยร่างกายผ่อนคลาย จิตใจสงบ

เมื่อร่างกายผ่อนคลาย จิตใจสงบขึ้น การนอนของเราก็จะได้คุณภาพและหลับสบาย โดยไม่ต้องใช้ตัวช่วยที่ไม่จำเป็นเลย

เอาละ ปูเสื่อแล้วเริ่มได้ 🙂

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *