ปรับหลังค่อมให้ตรง ด้วย 3 โยคะท่าสัตว์


คนบุคลิกดีย่อมมีชัยกว่า เพราะบุคลิกภายนอกที่ดีไม่ได้มาจากการแต่งกายเหมาะสม หรือแต่งหน้าทำผมให้ดูดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลักษณะท่าทางที่แสดงมาออกด้วย และหนึ่งในสิ่งที่คนมักจะพลาดกันบ่อยๆ ก็คือ อาการหลังค่อม ที่ไม่เพียงแต่ส่งผลทางด้านการงาน แต่ยังมีผลโดยตรงถึงสุขภาพร่างกายอีกต่างหาก

สำหรับคนทั่วไปอาจเกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง จึงทำหลังค่อยๆ โค้งงอได้ แม้แต่พฤติกรรมของตนเอง ไม่ว่าจะเป็น การนั่งหน้าจอคอม หรือการก้มเล่นโทรศัพท์เป็นระยะเวลานาน ก็อาจจะทำให้เราหลังค่อมได้โดยไม่รู้ตัว

ถ้าอย่างนั้นเรามาบอกลาอาการหลังค่อม ยืดหลังให้ตรงสวยไปด้วยกันด้วยการฝึกโยคะท่าสัตว์ง่ายๆ กันดีกว่า

ท่าหน้าวัวช่วยอกผาย ไหล่ผึ่ง

ท่าหน้าวัว (cow face pose) หรือโคมุขาสนะ (Gomukhasana) ช่วยยืดตั้งแต่หัวไหล่ หน้าอก หลัง ยันข้อเท้า ที่เรียกหน้าวัวเพราะว่าขาทั้งสองข้างที่ไขว้กันเหมือนปากวัว ส่วนแขนทั้งสองข้างก็คือหูนั่นเอง แต่โยคะท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่มีโรคเกี่ยวกับคอและไหล่รุนแรง

มาเริ่มฝึกกันเลย

1. นั่งยืดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า แล้วเอาขาขวาพับคร่อมขาซ้ายมาวางไว้ข้างสะโพกซ้าย ต่อด้วยขาซ้ายพับมาไว้ข้างสะโพกขวา จัดท่านั่งให้บาลานซ์กันทั้งสองฝั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างตรงกัน (ถ้าไหว) ใครที่นั่งท่านี้ลำบากอาจจะลองหาผ้าหรือหมอนเตี้ยๆ มารองสะโพกไว้

2. หายใจเข้า ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้ายที่ด้านหลัง (มือขวาอยู่บน มือซ้ายอยู่ล่าง)

3. ให้นิ้วทั้งสองข้างเกี่ยวกันไว้ และหายใจเข้าออกปกติ แขนทั้งสองข้างต้องแนบชิดติดลำตัว ไม่ชี้ออกด้านข้าง

4. พยายามยืดหน้าอกขึ้น ค้างท่านี้ไว้ 5 ลมหายใจ (เข้า–ออกช้าๆ และลึกๆ) แล้วค่อยๆ คลายท่าพร้อมสลับข้าง

ทริกเล็กๆ

• เอื้อมมือไม่ถึงกันทำไงดี : ปัญหาหลักของคนที่เพิ่งเริ่มทำท่านี้จะเอื้อมมือไม่ถึงกัน เกิดจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่ยืดหยุ่นพอ วิธีที่ง่ายที่สุดคือให้หาผ้าหรือเชือกมาจับไว้ หรือจะลองใช้มือข้างที่จะอยู่ด้านบน อ้อมมาช่วยจัดแขนอีกข้างให้ชิดลำตัวมากขึ้น พร้อมกับแขนด้านล่างต้องช่วยไต่ขึ้นด้านบนไปด้วย ใช้ลมหายใจออกช่วยดันอีกแรง (หากไม่ได้จริงๆ ก็ไม่ต้องกังวล ให้ทำเท่าที่ได้ แล้วครั้งหน้าลองใหม่ ฝึกให้บ่อย ทำไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ยืดหยุ่นจนเราเอื้อมมือถึงกันไปเอง)

• ลองเพิ่มความท้าทายดู : สำหรับใครที่สามารถฝึกท่านี้ได้สบายๆ ลองไปต่อกัน โดยค่อยๆ พับตัวลงมา วางหน้าท้อง หน้าอกที่ต้นขา และวางคางแตะที่หัวเข่า หายใจเข้าออกค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วค่อยคลาย

ยืดหลังอย่างสง่ากับท่างู

ท่างู (cobra pose) หรือภุชงคาสนะ (Bhujangasana) จะช่วยเปิดหน้าอกให้กว้าง และยืดคอ ไหล่ หลัง นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและกระชับก้นให้สวยแล้ว ก็ยังเป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่จะช่วยให้หลังของคุณกลับมาตรงสวยขึ้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังและมีปัญหาเรื่องเส้นประสาทถูกกดทับ ผู้ที่กำลังปวดหัว รวมถึงสตรีตั้งครรภ์ ไม่เหมาะกับการทำท่านี้

ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกัน

1. นอนคว่ำราบกับพื้น เหยียดขาไปข้างหลัง เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย ให้คางแตะกับพื้น ก้มศีรษะลง คว่ำมือไว้ที่ระดับไหล่

2. กดหลังเท้า ต้นขาลงพื้น และออกแรงยืดนิ้วเท้าไปทางด้านหลัง

3. หายใจเข้า ค่อยๆ ยกช่วงอกและลำตัวขึ้น ไม่ใช้แรงดันจากแขน และไม่ยืดแขนจนตึงแค่ใช้มือพยุงตัวไว้

4. แอ่นหน้าอกให้เยอะเท่าที่ทำได้ แต่อย่าพยายามแอ่นมากเกินไป ให้หาจุดที่พอดีและสบายสำหรับเรา

5. เอนศีรษะไปด้านหลัง แหงนหน้าจนคอตึง ค้างท่าไว้ 5–10 ลมหายใจ

6. หายใจออกแล้วดึงตัวลงกลับสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเดิม

ดัดหลังให้ตรงสวยด้วยท่าอูฐ

ท่าอูฐ (camel pose) หรืออูษฏราสนะ (Ustrasana) สุดท้ายแล้วกับโยคะท่าสัตว์ที่จะเรียกความมั่นใจของคุณกลับมา ด้วยการลดความงองุ้มของแผ่นหลัง  แถมบรรเทาอาการปวดหลังล่างอีกด้วย ส่วนผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อน มีอาการบาดเจ็บที่ช่องท้อง ปวดข้อ วิงเวียน หรือตั้งครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่เหมาะกับการทำโยคะท่านี้

ลงมือ!

1. เพื่อความปลอดภัย เราควรยืดเส้นก่อนเริ่มท่ากันสักหน่อย โดยนั่งคุกเข่าทับส้นเท้า ส้นเท้าตั้งขึ้น ถ้าตึงไปสามารถเปิดเข่าให้กว้างขึ้นได้ หายใจเข้า มือขวาแตะที่เท้าขวาเอาไว้ หายใจออก ดันสะโพกไปด้านหน้า พร้อมเหวี่ยงแขนซ้าย ขึ้นโค้งไปด้านหลัง ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง จากนั้นจึงเริ่มท่าอูฐได้เลย

2. นั่งคุกเข่า ให้ต้นขาและเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก หลังเท้าวางแนบพื้น

3. หายใจเข้า มือสองข้างจับไว้ที่เท้า มองตรงไปด้านหน้า

4. หายใจออก ค่อยๆ ยกตัวดันสะโพกขึ้น เปิดหน้าอก แขนตึง

5. ค่อยๆ ปล่อยหัวทิ้งลงไปแบบสบายๆ ค้างไว้ 5 ลมหายใจ

6. เสร็จแล้วค่อยๆ เอามือทั้งสองข้างกลับมาไว้ที่สะโพก ค่อยๆ คืนท่า

7. คลายท่าด้วยการกลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้ว ให้ทำท่าเด็ก (child pose) เพื่อคลายกล้ามเนื้อ โดยให้นั่งทับส้นเท้า แล้วค่อยๆ ยืดแขนไปข้างหน้า หน้าก้มลงที่พื้น ยืดหลัง หายใจเข้าออกช้าๆ ประมาณ 5 วินาที

ทริกเล็กๆ

• เคล็ดลับปรับท่าให้สบายขึ้น

1. ใครที่เจ็บเข่าให้ใช้ผ้ารองไว้ได้

2. ปรับเป็นอูฐครึ่งตัว โดยเปลี่ยนมาใช้มือดันที่หลังสะโพกแทน (ให้นิ้วมือชี้ลงที่พื้น)

3. หยิบบล็อกมาช่วยเสริมสำหรับคนที่จับไม่ถึงข้อเท้า

ตราบใดที่กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว หลังตรงสวยก็ไม่สามารถทำได้ในวันเดียวเช่นกัน ท่าสัตว์ทั้งสามนี้เป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆ จากโยคะที่ใครก็สามารถหยิบไปฝึกกันได้ แถมยังได้ฝึกการทำสมาธิไปในตัว ซึ่งจะช่วยเรื่องบุคลิกภายในได้ด้วย แต่พึงระลึกเสมอว่าต้องหมั่นฝึกฝนเป็นประจำ ค่อยเป็นค่อยไป เดี๋ยวหลังตรงสวยก็จะมาถึงในไม่ช้าเอง

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *