G101 เรียงตามลำดับไข่

ไข่เป็นวัตถุดิบคู่ครัว เป็นอาหารให้โปรตีนที่ใครๆ ก็ทำได้ กินง่าย ใกล้ตัว แต่หลายครั้งก็กลายเป็นปัญหาโลกแตกอยู่เหมือนกัน G101 วิชาศึกษาไข่ตามฉบับกรีนเนอรี่ จึงรวบรวมทุกคำถามมาตอบแบบ ‘เรียงตามลำดับไข่’ ให้เข้าใจตรงกัน เอ้า ใครใคร่ไข่เชิญทางนี้!

เรียงตาม ‘ขนาด’ ไข่

ไข่ที่ขายกันอยู่ตามท้องตลาดวัดราคาขายกันตามขนาด ไล่จากไข่ใหญ่ไปไข่เล็ก มีตั้งแต่เบอร์ 0, 1, 2, 3, 4, 5 หรือเล็กกว่านั้น ดูแต่ตาอาจจะต่างกันไม่มาก ดังนั้น การจะปะเบอร์ให้กับไข่จึงต้องมีมาตรฐานสากล โดยไข่แต่ละเบอร์จะพิจารณาจากน้ำหนักต่อ 1 ฟอง

ไข่เบอร์ 0 คือไข่ยักษ์จัมโบ้ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 70 กรัมขึ้นไป
ไข่เบอร์ 1 คือไข่ใหญ่พิเศษที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 65-69 กรัม
ไข่เบอร์ 2 คือไข่ใหญ่ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 60-64 กรัม
ไข่เบอร์ 3 คือไข่กลางที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 55-59 กรัม
ไข่เบอร์ 4 คือไข่เล็กที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 50-54 กรัม
ไข่เบอร์ 5 คือไข่จิ๋วที่มีน้ำหนักขั้นต่ำต่อฟอง 45-49 กรัม

คุณแม่บ้านหลายคนเชื่อว่าไข่ใหญ่หรือไข่เบอร์ 0 คือไข่ที่ดีและมีสารอาหารเยอะที่สุด แต่มีงานวิจัยบอกว่า ที่จริงไข่แต่ละเบอร์ไม่ได้มีโปรตีนและสารอาหารต่างกันมากนัก ดังนั้น เวลาเลือกไข่จึงไม่ได้ดูกันที่ขนาด แต่ให้ดูไข่ที่ดีและสด โดยเปลือกไข่จะต้องเป็นสีนวลอ่อนไม่เข้มเกินไป วัดความสดด้วยการเขย่าเนื้อในดูว่าไม่คลอน ตอกออกมาแล้วไข่แดงมีสีเหลืองนวลไม่ใส่สี ไข่ขาวข้นเกาะตัวกัน และที่สำคัญให้ดูที่วิธีการเลี้ยงไก่ ถ้าเลี้ยงดี ไก่ดี ไข่ก็จะดีตามไปด้วย

เรียงตาม ‘คลอเลสเตอรอล’ ในไข่

คลอเลสเตอรอลคือส่วนประกอบเล็กๆ ในไขมันซึ่งพบได้ในไข่แดง แต่ไม่พบในไข่ขาว คลอเลสเตอรอลในไข่แต่ละชนิดคือสิ่งที่ผู้คนหวาดกลัว และเต็มไปด้วยความเข้าใจผิด แต่งานวิจัยหลายชิ้นเรื่องคลอเลสเตอรอลในไข่ได้สรุปแล้วว่า การกินไข่มีผลต่อระดับคลอเลสเตอรอลในเลือดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และอาจมีผลต่อระดับคลอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าการกินเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันชนิดอิ่มตัวสูงด้วยซ้ำ

นั่นแปลว่า ถ้าเราไม่ได้กินไข่ในจำนวนที่มากเกินไปต่อวัน (ร่างกายของคนทั่วไปที่สุขภาพปกติ ต้องการคลอเลสเตอรอลจากอาหารวันละ 300 มิลลิกรัม) ก็ไม่ต้องกลัวการกินไข่จนเกินไป สิ่งที่ควรรู้คือไข่แต่ละชนิดให้คลอเลสเตอรอลเท่าไหร่ และสิ่งที่เราต้องควบคุมให้ได้คือจำนวนฟองของไข่แต่ละชนิดที่เรากินเข้าไปในแต่ละครั้งต่างหาก

เรื่องเข้าใจผิดคือ ไข่นกกระทาไม่ได้มีคลอเลสเตอรอลมากที่สุด แต่ที่จริงแล้วมีคลอเลสเตอรอลต่อฟองเพียง 50 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยที่สุดในบรรดาไข่ทุกประเภท ส่วนไข่ไก่มีคลอเลสเตอรอลน้อยกว่าไข่เป็ด แต่ไข่เป็ดนั้นมีคลอเลสเตอรอลเท่าไข่เยี่ยวม้าและไข่เค็ม เพราะไข่เยี่ยวม้าและไข่เค็มนั้นคือการเอาไข่เป็ดไปแปรรูปให้อยู่ได้นานขึ้นนั่นเอง แต่สิ่งที่ควรระวังเพิ่มเติมในไข่เยี่ยวม้าคือสารตะกั่วและเชื้อราที่อาจถูกใช้ในกระบวนการหมัก ส่วนไข่เค็มต้องระวังปริมาณโซเดียมที่มาพร้อมความเค็มนั่นเอง

เรียงตาม ‘แคลอรี่’ ในเมนูไข่

สิ่งที่คนมักมองข้ามอยู่เสมอ คือการเลือกกินเมนูไข่ เพราะพลังงานจากการกินไข่ไม่ได้มาจากสารอาหารในไข่เพียงอย่างเดียว แต่มาจากวิธีการปรุงเมนูไข่ของเราด้วย ถ้าเราเลือกปรุงให้ถูกวิธีก็จะไม่สร้างพลังงานที่มากเกินไปให้แก่ร่างกาย

ไข่ต้มให้พลังงานน้อยที่สุด รองลงมาคือไข่ลวก ตามด้วยไข่ตุ๋น (ในกรณีที่ไม่ใช้น้ำมันและไม่ใส่เนื้อสัตว์) ส่วนเมนูไข่ทอดต่างๆ นั้นเป็นเมนูที่ควรระวัง เพราะใส่น้ำมันในการปรุงค่อนข้างเยอะ ไข่ดาวสุกสวยแต่น้ำมันย้อยเยิ้ม และไข่เจียวฟูๆ กรอบๆ นั่นแหละคือเมนูที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากลงพุงจากการกินไข่

เรียงตาม ‘อารมณ์’ ไข่

หลายคนน่าจะรู้จักไข่ไก่อารมณ์ดี เพราะเริ่มมีให้เลือกซื้อในท้องตลาดมากขึ้นในปัจจุบัน ไข่เหล่านี้คือไข่จากแม่ไก่ในฟาร์มที่ใส่ใจในกระบวนการเลี้ยงดู ซึ่งต่างจากไข่ไก่ทั่วไปในระบบอุตสาหกรรมที่มาจากแม่ไก่ในกรงแคบที่กินอาหารสำเร็จรูป ไข่ที่ได้จึงมีไขมันสูงแต่คุณค่าสารอาหารต่ำ และไม่ค่อยปลอดภัยสำหรับคนกินไข่อย่างเราๆ

แต่ไข่ไก่ที่ปะป้ายว่าแม่ไก่อารมณ์ดี เลี้ยงปล่อยธรรมชาติ (free-range) ก็ยังแบ่งได้เป็น 2 ระดับ แบบแรกคือ ‘ไข่ไก่อารมณ์ดี’ ที่แม้จะเลี้ยงปล่อย แต่ก็ยังให้กินอาหารสำเร็จรูปปะปนกับอาหารจากธรรมชาติ ไข่ไก่แบบนี้จะไขมันต่ำและคุณค่าสารอาหารสูงกว่าแบบทั่วไป แต่ยังไม่ถือว่าปลอดภัยแบบ 100% ครบทั้งกระบวนการ

แบบที่สอง คือ ‘ไข่ไก่อินทรีย์’ ที่มาจากแม่ไก่เลี้ยงปล่อยธรรมชาติเหมือนกัน แต่อารมณ์ดีกว่ามากเพราะให้อาหารจากธรรมชาติทั้งหมด อาจจะหายากหน่อยและไข่ฟองไม่ใหญ่เท่าไหร่นัก แต่ก็เป็นไข่ที่ไขมันต่ำ คุณค่าสารอาหารสูง และปลอดภัยต่อคนกินแน่นอน

เรียงตาม ‘จำนวนที่ควรกิน’ ไข่

ท้ายที่สุดแล้ว การกินไข่ไม่ใช่เรื่องต้องห้ามสำหรับผู้สูงวัยและคนรักสุขภาพ โดยอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้บอกว่า การกินไข่วันละ 1 ฟองนั้นเป็นเรื่องทั่วไปที่ทุกคน (ที่สุขภาพปกติ)​ ทำได้ เพราะนอกจากไข่จะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีเลซิทิน โคลีน วิตามินบี 12 และโอเมก้าสามอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งหาได้ยากจากอาหารชนิดอื่นๆ

โดยเด็กที่กำลังอยู่ในวัยต้องการโปรตีนนั้นสามารถกินไข่ได้มากถึงวันละ 2 ฟอง ส่วนนักกีฬาที่ผ่านการตรวจร่างกายแล้วไม่มีปัญหา หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะกินไข่วันละ 3-4 ฟองก็ยังได้ ส่วนคนที่อยากกินไข่แต่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ไขมันสูง หรือโรคความดัน ควรจะกินไข่ตามหมอสั่ง ประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ร่วมกับการออกกำลังกาย และการตรวจสุขภาพประจำปี

“ในปัจจุบันไม่มีงานวิจัยในโลกชิ้นใดที่ออกมายืนยันว่าการกินไข่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ความจริงแล้ว ภาวะคลอเลสเตอรอลสูงเกิดมาจากการกินอาหารมัน กินหวานจัด กินผักน้อย กินแป้งเยอะ และขี้เกียจออกกำลังกาย”

ภาพถ่าย: มณีนุช บุญเรือง