G101 เรื่องหมักๆ ดองๆ

หยุดยาวปีใหม่นี้ ใครวางแผนทำการ ‘หมักดองข้ามปี’ กันบ้าง?

ไม่ได้หมายถึงงาน แต่เรากำลังพูดถึงอาหารหมักดอง ของที่ทุกคนร้องยี้ในอดีต แต่เมื่อจุลินทรีย์ที่เรียกว่า ‘โปรไบโอติกส์’ เริ่มเป็นที่รู้จักในฐานะของดีต่อสุขภาพ ของหมักดองเหล่านี้จึงกลายร่างจากผู้ร้ายเป็นฝ่ายดี แต่ถึงอย่างนั้น เรื่องหมักๆ ดองๆ ก็ยังมีเรื่องควรทำความเข้าใจและระวังในรายละเอียดอยู่ไม่ใช่น้อย

G101 เดือนสุดท้ายปลายปีนี้ เราจึงรวบรวมความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับของหมักๆ ดองๆ มาเล่าสู่กันฟัง จะได้รู้ว่าอะไรดี อะไรควรยี้ หมักดองยังไงให้ดี เพื่อต้อนรับปีใหม่นี้ด้วยสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้า

หมักๆ ดองๆ = ของเก่าเล่าใหม่

การหมักดอง หรือ fermentation ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่เป็นภูมิปัญญาที่ผู้คนในแทบทุกภูมิภาคในโลกใช้ถนอมอาหารกันมาเป็นเวลายาวนาน นิยามของมันถ้าว่ากันตามหลักวิทยาศาสตร์ การหมักดองคือกระบวนการที่มนุษย์ใช้เอ็นไซม์จากจุลินทรีย์ที่ดี (ยีสต์ รา หรือแบคทีเรียบางชนิด) เข้าไปเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางอินทรีย์ในอาหาร จนทำให้วัตถุดิบชนิดนั้นๆ สามารถอยู่ได้นานขึ้นโดยไม่เน่าเสียเร็ว

ผลพลอยได้ที่ตามมาจากการยืดอายุ ก็คือการเปลี่ยนแปลงของสี กลิ่น และรสชาติของอาหารชนิดนั้นๆ ที่ต่างไปจากเดิม ซึ่งความชื่นชอบก็ตามแต่รสนิยมและวัฒนธรรมที่แตกต่าง แต่ผลพลอยได้ที่เหมือนกัน คืออาหารหมักดองด้วยวิธีการที่ดีและถูกต้องจะอุดมด้วยจุลินทรีย์ที่ดี ซึ่งเราเรียกมันว่า ‘โปรไบโอติกส์’ ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่ได้หมักดองเพื่อถนอมอาหารกันอีกต่อไป แต่หมักดองเพื่อความอร่อยและสุขภาพแทน

หมักๆ ดองๆ = อาหารอายุวัฒนะ

พระเอกของอาหารหมักดองคือจุลินทรีย์ชนิดที่ดี ที่เรียกว่า โปรไบโอติกส์ (probiotics) ที่พบได้บ่อยและคุ้นหูคือแบคทีเรียกรดแลกติก (lactic acid bacteria) หรือแลกโตบาซิลลัส (lactobacillus) นั่นเอง ความแข็งแกร่งของแบคทีเรียชนิดนี้ คือมันจะกินน้ำตาลเป็นอาหาร แล้วเปลี่ยนน้ำตาลในสภาวะไร้อากาศหรือออกซิเจนต่ำให้กลายเป็นกรดแลกติก เมื่อค่าพีเอชในอาหารลดลง ทำให้จุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ เติบโตต่อไปไม่ได้ นอกจากเจ้าแลกโตบาซิลลัสแต่เพียงผู้เดียว

ความโชคดีก็คือ เจ้าแบคทีเรียกรดแลกติกบางชนิดนั้นถูกค้นพบว่ามีคุณสมบัติเป็นประโยชน์ต่อทางเดินอาหารของสิ่งมีชีวิต นั่นแปลว่า ถ้ามนุษย์เรากินของหมักดองที่ดีบ่อยๆ ก็จะช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีที่มีอยู่แล้วในลำไส้ใหญ่ให้มากขึ้น ร่างกายของเราก็จะดูดซึมอาหารได้ดีมากขึ้น แล้วมันก็จะช่วยสร้างสมดุลในระบบทางเดินอาหารของเราด้วยการช่วยกำราบจุลินทรีย์ชนิดที่ไม่ดีให้ด้วยอีกต่างหาก

แม้องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ยังไม่ได้ออกมารับรองว่าโปรไบโอติกส์มีสรรพคุณในการรักษาโรคขนาดนั้น แต่นักวิจัยหลายคนก็วิจัยและค้นพบว่าโปรไบโอติกส์ช่วยรักษาปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แถมยังเกี่ยวข้องกับการหลั่งสารฮอร์โมนในร่างกายเรา (ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ด้วยนะ) แถมเทรนด์โลกยังผลักดันให้กลุ่มเชฟ แม่บ้าน หรือคนรักสุขภาพหันมาศึกษาเรื่องหมักดองและประยุกต์ใช้กันทั่วโลก

หมักๆ ดองๆ = วัฒนธรรมข้ามชาติ

สืบเนื่องจากความฮิต วัฒนธรรมการหมักดองของแต่ละชาติที่สั่งสมและถ่ายทอดมายาวนานจึงเริ่มถูกขุดคุ้ยขึ้นมาเป็นที่สนใจอีกครั้ง และเกิดเป็นการแลกเปลี่ยนเชิงวัฒนธรรมกันไปทั่วโลก ดังเช่นของหมักดอง 5 ชนิดจาก 5 ชาตินี้

1
กิมจิ ผักดองสัญชาติเกาหลี

วัฒนธรรมการดองผักของเกาหลี คือการนำผักหลากหลายชนิดทั้งผักกาดขาว หัวไชเท้า แตงกวา กระเทียม มาหมักกับขิง พริก เกลือ และน้ำตาล บางครอบครัวก็ดองกิมจิด้วยปลา กุ้ง หอย เพื่อเพิ่มรสชาติหวานให้มากยิ่งขึ้น แต่เดิมชาวเกาหลีนิยมหมักดองกิมจิใส่ไว้ในไหแล้วเก็บใต้ดินที่มีอุณหภูมิเย็นจัดนานเป็นปี เพื่อให้กิมจิมีรสไม่จัดจ้านจนเกินไป แต่ในปัจจุบันหรือในบ้านเมืองที่อากาศร้อนอย่างไทย ดองกิมจิไว้เพียง 1 สัปดาห์ก็ได้รสชาติเปรี้ยวกลมกล่อมแล้ว

ด้วยความที่ผักตระกูลผักกาดมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยอาหารสูง กิมจิผักกาดเลยได้รับความนิยมมากในเชิงสุขภาพ ที่สำคัญคือในกิมจิที่ดองด้วยวิธีการที่สะอาด จะมีแบคทีเรียชื่อน่ารักว่า แลกโตบาซิลลัสกิมจิ (Lactobacillus kimchii) ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการย่อยอาหาร และอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารเบต้าแคโรทีนอีกด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ถ้ากินกิมจิในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจเสี่ยงต่อโรคได้เช่นกัน เพราะการได้รับโซเดียมจากเกลือหรือน้ำปลาที่ใช้ในการปรุงรสมากเกินไปนั่นเอง

2
มิโสะ ถั่วหมักสัญชาติญี่ปุ่น

ของหมักตระกูลถั่วเช่นเดียวกับเต้าเจี้ยวของจีน หรือถั่วเน่าของไทย มิโสะส่วนใหญ่ที่เราเห็นในท้องตลาดมักทำจากถั่วเหลืองนึ่งให้สุก บด แล้วหมักด้วยเกลือและโคจิ (ราชนิดหนึ่งที่คนญี่ปุ่นใช้หมักถั่วหรือข้าว) เมื่อหมักเสร็จแล้วจะมีลักษณะนิ่ม ให้รสเค็ม ใช้สำหรับทำซุปและเครื่องจิ้ม มีหลายสีตั้งแต่ขาว เหลือง ไปจนถึงแดง ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการหมัก มิโสะแดงบางตำราใช้เวลาหมักนานนับปี

โปรไบโอติกส์ในมิโสะมีชื่อเฉพาะว่า Lactobacillus acidophilus แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่ว แคลเซียม วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เชื่อกันว่ามีส่วนช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อ และช่วยให้ไม่แก่ แม้กระทั่งคนญี่ปุ่นเองนั้นก็เชื่อมั่นในประโยชน์ของมิโสะกันมายาวนานตั้งแต่สมัยเอโดะ ถึงขั้นมีคำกล่าวไว้ว่า “จ่ายเงินให้ร้านขายมิโสะ ดีกว่าจ่ายเงินไปหาหมอ” เลยนะ

3
คีเฟอร์ นมหมักสูตรตะวันออกกลาง

ภูมิปัญญาอาหารท่ามกลางดินแดนทะเลทรายเวิ้งว้าง ชาวตะวันออกกลางจึงต้องเฟ้นหาวิธีในการหมักนมจากแพะ แกะ และอูฐ จึงนำเอาหัวเชื้อจุลินทรีย์มาหมักกับนมจากสัตว์ใกล้ตัวเป็นเวลาราว 24 ชั่วโมง ก็ได้ออกมาเป็นคีเฟอร์ (Kefir) ซึ่งเป็นนมหมักรสเปรี้ยวคล้ายโยเกิร์ต แต่เข้มข้นมากกว่า และมีสารอาหารสูงกว่ามากๆ

เหตุผลที่คีเฟอร์กลายเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่คนตามหา เพราะยีสต์และแบคทีเรียกรดแลกติกในคีเฟอร์ (Lactobacillus acidophilus) นั้นรวมพลังกันสร้างสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรไบโอติกส์ กรดโฟลิกที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และเชื่อกันว่าคีเฟอร์นั้นมีคุณสมบัติยับยั้งการดูดซึมไขมันในร่างกาย นั่นยิ่งทำให้มันเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพเข้าไปใหญ่ แต่อย่าลืมว่าคีเฟอร์เป็นสิ่งมีชีวิต ที่แม้จะรักอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา แต่ก็รักความสะอาดอย่างมากเช่นกัน ดังนั้น ใครเลี้ยงคีเฟอร์ไว้ทำกินเอง ต้องดูแลเรื่องความสะอาดเป็นพิเศษนะ

4
คอมบูชะ ชาหมักสัญชาติจีน

คอมบูชะ (kombucha) เครื่องดื่มที่ทำจากชาหมักนี้ สืบทอดกันมาในประเทศจีนหลายชั่วอายุคน เกิดจากการเอาชาดำไปหมักกับน้ำตาลจนกลายเป็นหัวเชื้อที่มีหน้าตาเหมือนแผ่นเจลลี่หยุ่นๆ ที่เรียกว่า SCOBY (ย่อจาก symbiotic culture of bacteria and yeast) ชาหมักมีหลายสูตรและหลายตำรา ซึ่งใช้น้ำตาลจากผลไม้ที่แตกต่างกัน และใช้เวลาหมักแตกต่างกันตั้งแต่ 15 ถึง 25 วัน ซึ่งส่งผลต่อรสชาติหวานหรือเปรี้ยวจี๊ดสดชื่น และคุณสมบัติเชิงสุขภาพของมัน

ความนิยมของคอมบูชะมาจากการที่มันประกอบด้วยโปรไบโอติกส์หลายชนิดที่ช่วยในการย่อยอาหาร แถมยังมีกรดกลูคูโรนิกและสาร DSL ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยส่งเสริมให้ตับขับสารพิษได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีปริมาณสูงกว่าการกินชาดำแบบไม่หมัก จึงเชื่อว่าจะช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิดได้นั่นเอง

5
ข้าวหมาก ข้าวหมักสัญชาติไทย

ขนมหวานของไทยที่มีมาแต่โบราณ ใครจะรู้ว่ามันมีประโยชน์ไม่แพ้ของหมักชาติอื่นๆ ในโลก โดยคนสมัยก่อนนำข้าวเหนียวนึ่งมาหมักกับราและยีสต์ที่เรียกว่า ‘ลูกแป้ง’ ซึ่งแบคทีเรียกลุ่มที่ดีจำพวกนี้จะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล หมักไว้เพียง 2-3 วันจึงกลายเป็นขนมที่ยุ่ย นุ่ม มีรสหวาน และมีกลิ่นเฉพาะตัวจากการที่มันเปลี่ยนเป็นแอลกอฮอล์ในจำนวนที่เล็กน้อย  

จุลินทรีย์ที่ดีในข้าวหมักคือกลุ่มแบคทีเรียแลกติกเช่นเดียวกับในของหมักดองส่วนใหญ่ ซึ่งช่วยสร้างสมดุลในระบบทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และคนไทยก็ยังคิดหาวิธีใช้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์จากธรรมชาตินี้ ด้วยการเอาไปเป็นส่วนผสมในการทำขนมให้แป้งขึ้นฟู นำไปหมักหมู หรือนำไปทำปุ๋ยหมักชีวภาพได้ด้วย ถือเป็นภูมิปัญญาที่ไม่ควรละเลย

หมักๆ ดองๆ มีอะไรต้องระวัง

ท่ามกลางคุณประโยชน์ที่อวดอ้างกันอยู่มหาศาล แต่ใช่ว่าอาหารหมักดองทุกชนิดจะดีไปหมด ยังมีสิ่งที่คนกินต้องเลือกและระวัง ดังต่อไปนี้

  • อาหารหมักมีหลายรูปแบบ บางอย่างก็ไม่ช่วยให้สุขภาพดี เช่น เบียร์ หรือไวน์ เพราะมีโปรไบโอติกส์ไม่เพียงพอ และมีสารให้โทษอื่นๆ ดังนั้นจึงสรุปไม่ได้ว่าอาหารหมักดองทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด
  • อาหารหมักดองที่ผลิตโดยอุตสาหกรรมซึ่งเน้นผลิตปริมาณมาก มีความเสี่ยงต่อการใส่สารเร่งหมัก สารปนเปื้อน สารปรุงรส สารกันบูด สีสัน และมักเป็นการหมักดองด้วยจุลินทรีย์ที่ตายแล้วเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ จากที่กินเพื่อป้องกันมะเร็ง ก็อาจจะกลายเป็นยิ่งก่อมะเร็งแทน
  • อาหารหมักดองที่ดี ควรหมักด้วยกระบวนการธรรมชาติที่สะอาด ให้จุลินทรีย์ที่ดีเป็นผู้สร้างรสชาติ โดยมนุษย์เป็นเพียงผู้จัดแจงสภาพแวดล้อม ระยะเวลา อุณหภูมิที่เหมาะสม เพื่อให้จุลินทรีย์ที่ไม่ดีไม่สามารถเติบโตได้

ทางที่ดีในการเลือกซื้อของหมักดอง คือควรเลือกจากแหล่งท้องถิ่นที่รู้ที่มา ไว้ใจได้ หรือดีที่สุด ควรลองหันมาหมักดองกินเอง ด้วยกระบวนการที่สะอาดและถูกต้อง ที่สำคัญอย่าลืมว่า ของทุกอย่าง กินมากไปก็ไม่ดีเช่นกันนะ

ภาพถ่าย: มณีนุช บุญเรือง