G101 โยเกิร์ตศึกษา

นมเปรี้ยวเนื้อข้นหนืดนี้เป็นอาหารใกล้ตัวของหนุ่มสาวรักสุขภาพ เพราะเราต่างรู้กันดีว่าใน ‘โยเกิร์ต’ มีจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย กินแล้วช่วยขับถ่าย ช่วยเรื่องผิวพรรณ โยเกิร์ตหลากหลายสูตรจึงผุดขึ้นมาในท้องตลาดให้เราเลือกสรรกันจนสับสน และเผลอลืมไปว่าโยเกิร์ตที่เห็นอวดบนฉลากว่าดีอย่างนั้นอย่างนี้ อาจไม่ได้มีแค่ด้านดีเสมอไป

หลักสูตรการศึกษาฉบับกรีนเนอรี่ประจำเดือนนี้ จึงขอชวนมาศึกษาและรู้จักโยเกิร์ตกันให้ลึกซึ้งถึงระดับจุลินทรีย์ ไม่ใช่แค่ผิวๆ เหมือนอย่างที่เคย

โยเกิร์ต เกิดจากอะไร

โยเกิร์ตถือว่าเป็นหนึ่งในของหมักดองประเภทหนึ่ง เพราะเกิดจากการเอา ‘น้ำนม’ จากสัตว์หรือพืชมาหมักด้วย ‘แบคทีเรีย’ กลุ่มที่ผลิตกรดแลกติก (Lactic Acid Bacteria : LAB) ซึ่งทำให้โยเกิร์ตมีลักษณะเฉพาะคือมีรสเปรี้ยว รวมทั้งทำให้โปรตีนในน้ำนมเสียสภาพและจับตัวตกตะกอนจนกลายเป็นเนื้อโยเกิร์ตที่มีลักษณะข้นหนืดนั่นเอง

ฟังดูเหมือนเป็นของที่บูดเน่า ไม่น่ากิน แต่ในการผลิตโยเกิร์ตจะต้องเอาน้ำนมไปผ่านกระบวนการทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคก่อน นั่นก็คือให้ความร้อนด้วยการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งจะทำลายจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ รา และแบคทีเรียที่ไม่ทนร้อน ซึ่งอาจทำให้เราท้องเสียหรือเป็นโรคออกไป ก่อนจะใส่หัวเชื้อแบคทีเรียในกลุ่ม LAB ซึ่งไม่ทำให้เกิดโรคหรืออันตรายลงไป 2 ชนิด อันได้แก่ ‘แล็กโทบาซิลลัส บัลการิคัส’ และ ‘สเตรพโตค็อกคัส เทอร์โมฟิลัส’ แล้วบ่มที่อุณหภูมิ 42-45 องศาเซลเซียส เพื่อให้เชื้อแบคทีเรียเจริญเติบโตเป็นเวลา 4-7 ชั่วโมง

เจ้าแบคทีเรียชื่อยาว 2 ชนิดนี้เอง คือกลุ่มของจุลินทรีย์ที่มีชีวิตและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่เรารู้จักในนามว่า โพรไบโอติก (probiotic) ซึ่งถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ มันจะเข้าไปอาศัยอยู่กับเราในระบบทางเดินอาหาร เป็นเสมือนผู้พิทักษ์คู่ผู้ต่อสู้และป้องกันไม่ให้เราติดเชื้อจากพวกแบคทีเรียที่ก่อโรคต่างๆ อย่างเช่นโรคท้องร่วง

ไม่แปลกใจถ้าคุณหมอจะแนะนำให้คนที่กินยาปฏิชีวนะเพื่อรักษาโรค หันมากินโยเกิร์ตเยอะๆ เพราะยาปฏิชีวนะจะเข้าไปทำทำลายแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งแบคทีเรียผู้พิทักษ์ทั้งสองไปด้วย จนอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารเสียสมดุล การกินโยเกิร์ตช่วยเราได้

สรุปว่า จุลินทรีย์ที่ดีในโยเกิร์ตนับเป็นข้อดีสำคัญที่ทำให้โยเกิร์ตเป็นที่นิยม และถูกผลิตออกวางขายมากมายหลายสูตรเกลื่อนตลาดในทุกวันนี้ ว่าแต่เราจะเลือกกินยังไงล่ะ

รู้จักโยเกิร์ตมากมายในท้องตลาด

โยเกิร์ตมากมายที่วางขาย มีรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันได้จากส่วนผสมที่แตกต่าง ตั้งแต่ ชนิดของน้ำนมที่ใช้ ซึ่งเป็นได้ทั้งนมจากสัตว์หรือพืช อัตราส่วนของเชื้อแบคทีเรีย 2 ชนิดที่ใส่ลงไป บางยี่ห้ออาจเติมแบคทีเรียชนิดอื่นที่ไม่เป็นอันตรายลงไปเพิ่ม หรืออาจเติมส่วนผสมอื่นลงไป ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ แยม ธัญพืช รวมไปถึงสารอิมัลซิไฟเออร์ สารที่ทำให้คงตัว สารปรุงแต่งกลิ่นรส และสีอีกด้วย

ถ้าแบ่งตามหน้าตาที่เห็น จะแบ่งโยเกิร์ตได้กว้างๆ เป็น 3 แบบ คือแบบกวน (stirred yogurt) เช่น โยเกิร์ตผลไม้ แบบคงตัว (set yogurt) เช่น โยเกิร์ตกรีก บัลแกเรีย และแบบพร้อมดื่ม (drink yogurt) ซึ่งเกิดจากกระบวนการผลิตที่ต่างกัน แต่ในที่นี้เราจะขอเล่าถึงโยเกิร์ต 2 ชนิดที่กำลังเป็นที่นิยมสุดๆ ได้แก่

โยเกิร์ตกรีก คือโยเกิร์ตที่นิยมในแถบประเทศตะวันออกกลางและยุโรปตะวันออกเฉียงใต้ เกิดจากการกรองและคั้นเอาหางโยเกิร์ต น้ำ และแลกโตสออกไปจนเกือบหมด จนกลายเป็นเนื้อโยเกิร์ตที่เข้มข้นและแข็งตัว มีรสชาติเปรี้ยวฝาด โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณประโยชน์แน่นแต่ก็ต้องระวังเพราะโยเกิร์ตกรีกมีไขมันมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 3 เท่า และบางครั้งก็อาจเข้มข้นด้วยการใส่สารทำให้คงตัว ไม่ใช่การกรอง ต้องอ่านดูส่วนผสมตรงฉลากให้ดีๆ

โยเกิร์ตบัลแกเรีย คือโยเกิร์ตสูตรดั้งเดิมของชาวบัลแกเรียที่ทำกินในชีวิตประจำวันมายาวนานกว่าสามพันปี จนกลายเป็นวัฒนธรรมการกินโยเกิร์ตที่เข้มแข็ง มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เพราะมักทำจากน้ำนมแกะ และเกิดจากการบ่มหมักแต่ไม่ผ่านการกวน ส่วนแบรนด์ที่ทำโยเกิร์ตประเภทนี้ขายในท้องตลาดนั้นบอกว่าเอาจุลินทรีย์พันธุ์แท้จากบัลแกเรียมาเป็นหัวเชื้อนั่นเอง

โยเกิร์ตแบบไหนที่ไม่ทำให้เราเกิด

ถึงจะบอกว่าเป็นโยเกิร์ตเข้มข้น โปรตีนแน่น หรือเป็นสูตรไขมัน 0% แต่สิ่งที่ต้องพึงระวังเป็นอย่างยิ่งคือปริมาณของน้ำตาลในโยเกิร์ต ซึ่งมักเกิดจากการปรุงแต่งเพิ่มลงไปให้มีรสชาติที่คนชอบ เราสามารถดูและเลือกได้จากฉลากข้อมูลโภชนาการด้านข้างถ้วย

จากการสำรวจของเรา สรุปแบบคร่าวๆ ได้ว่า โยเกิร์ตที่บอกว่าไขมัน 0% อาจมีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ราวๆ 5-8 กรัม ส่วนโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะมีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 14-18 กรัม ขณะที่โยเกิร์ตรสผลไม้ จะมีปริมาณน้ำตาลราว 18-24 กรัมขึ้นไป ซึ่งข้อแนะนำเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่เราบริโภคในแต่ละวันนั้น ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม โดยให้คำนึงถึงสุขภาพและโรคประจำตัวของแต่ละบุคคล หรือจะให้ดีคือ เราควรลดปริมาณน้ำตาลต่อวันให้น้อยที่สุดนั่นเอง

ทำโยเกิร์ตโฮมเมด สูตรลดน้ำตาลเองก็ได้

หนึ่งในหนทางการเลี่ยงหรือลดน้ำตาลในโยเกิร์ต คือการหันมาทำโยเกิร์ตแบบโฮมเมดที่เราเลือกรสชาติและส่วนผสมเองได้ทั้งหมด ซึ่งบางคนอาจไม่รู้ว่ามันทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่มีน้ำนม โยเกิร์ต และหม้อตุ๋นเท่านั้น!

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 500 มิลลิลิตร)
1. นมสดพาสเจอร์ไรส์ หรือนม UHT สูตรพร่องไขมัน 2 ถ้วยตวง
2.โยเกิร์ตถ้วยสูตรพร่องไขมัน ครึ่งถ้วยโยเกิร์ต
3. เติมผลไม้ที่ชอบลงไปได้ตามต้องการ แต่ระวังความหวานด้วยนะ

วิธีทำ
1. ตุ๋นนมในหม้อตุ๋น หรือทดแทนด้วยการใช้หม้อสองใบซ้อนกัน
2. พอนมเริ่มเดือด ให้ลดอุณหภูมิของนม โดยนำภาชนะต้มนมไปตั้งในน้ำเย็น หรือแช่ในน้ำแข็ง จนอุณหภูมิของนมเหลืออยู่ที่ประมาณ 45 องศาเซลเซียส (ทดสอบด้วยหลังมือแล้วจะพออุ่นๆ)
3. เติมโยเกิร์ตครึ่งถ้วยลงไปในน้ำนม แล้วคนเบาๆ ให้เข้ากัน
4. เทโยเกิร์ตลงในภาชนะที่สะอาดและปิดฝาได้ เช่น ตลับ โถแก้ว แล้วปิดฝาตั้งทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง 8-10 ชั่วโมง แบบปล่อยไว้นิ่งๆ ไม่เขย่า
5. เมื่อเนื้อโยเกิร์ตเริ่มเซ็ตตัว เปิดฝาเติมผลไม้ที่ชอบลงไป แล้วนำไปแช่ในตู้เย็น เก็บไว้ทานได้เลย

แจ้งเกิดด้วยโยเกิร์ต

นอกจากกินแล้วดีต่อร่างกาย โยเกิร์ตยังมีส่วนผสมที่มีคุณสมบัติเป็นครีมบำรุงผิวหน้าที่ใช้แทนมาส์กหน้าราคาแพงได้ด้วย ในอินเตอร์เน็ตก็มีสูตรมาส์กหน้าด้วยโยเกิร์ตมากมายให้ลอก ไม่ว่าจะผสมด้วยมะนาว น้ำผึ้ง หรือน้ำมันมะกอก แต่แนะนำว่าให้ใช้โยเกิร์ตสูตรธรรมชาติ

แต่ถ้าอยากแจ้งเกิดด้วยโยเกิร์ตได้จริงๆ ขอให้เริ่มจากการทำความรู้จักก่อนกิน อ่านฉลากดูส่วนผสม และเลือกกินโยเกิร์ตให้ถูกต้องกับสุขภาพ โดยระวังทั้งปริมาณน้ำตาลและไขมัน ถ้าอยากกินให้ผอม ก็ต้องรู้ก่อนว่าเลือกกินยังไงแล้วจะผอมนะจ๊ะ

ภาพถ่าย: มณีนุช บุญเรือง
ภาพประกอบ: npy j.