Greenery ColorFULL Cookbook: ชวนโหลดคู่มือปรุงผักผลไม้ 5 สีจาก 8 จานบันดาลใจ


เวลาเดินตลาดหรือไปซูเปอร์มาร์เก็ต เราจะเห็นผักผลไม้ละลานตาให้เลือกซื้อเลือกหามากมาย ตามประสาประเทศที่มีผักผลไม้เติบโตให้กินตลอดปี แต่พอกลับมาดูที่อาหารจานตรงหน้าในแต่ละมื้อ เรากลับได้กินผักผลไม้น้อยเกินมาตรฐานที่บอกเอาไว้ว่า เราควรกินผัก 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบง่ายๆ คือมีสัดส่วนผักผลไม้ 50% ของอาหารในแต่ละมื้อ  

ว่ากันเชิงข้อมูล ตัวเลขของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ในปี 2560 ระบุว่า คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป กินผักได้ปริมาณตามมาตรฐานเพียงแค่ 25.9% และมีคนไทยมากถึง 74.1% ที่ยังขาดการกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะอาหารในชีวิตประจำวัน มีปริมาณผักผลไม้น้อยเกินไปจนการกินผักให้เพียงพอกลายเป็นเรื่องยากเหลือเกิน ด้วยเหตุผลนี้ Greenery ในการสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงจัดกิจกรรม Greenery Eat-Good Recipe Contest ตอน ปรุงเมนูผัก 5 สี ให้กินดี อร่อยด้วย เชิญชวนนักปรุงทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นมาร่วมประกวดเมนูอาหารสุขภาพดีที่มีส่วนประกอบของผักผลไม้ 5 สี วัตถุดิบที่ปลอดภัย รวมถึงวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพคนกิน เพื่อนำไปเผยแพร่วิธีปรุงผ่านสื่อสร้างสรรค์ทั้ง e-cookbook ให้โหลดฟรี ป้ายนิทรรศการสื่อสารง่าย และรูปแบบสร้างสรรค์อื่นๆ เพื่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกและแรงบันดาลใจให้คนเมืองมีทางเลือกในการปรุงอาหารโดยมีผักผลไม้ทั้ง 5 สีเป็นส่วนประกอบสำคัญ เพราะเราเชื่อว่าหากทุกคนมีทางเลือกในการกินผักที่หลากหลายและปลอดภัยมากขึ้น โอกาสที่จะมีสุขภาพดีย่อมจะมากขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง

แรงบันดาลใจให้กินผัก ในรูปของ cookbook ชวนปรุง

Greenery ColorFULL Cookbook ปรุงผัก 5 สี ให้อิ่มและดีต่อสุขภาพ คือหนึ่งในผลลัพธ์จากการประกวดในครั้งนี้ โดยในหนังสือจะประกอบไปด้วยวิธีปรุงของทั้ง 8 จานบันดาลใจที่ได้รับคัดเลือกมา โดยมีการทดลองปรุงและปรับสูตรให้ง่ายต่อการเข้าครัวขึ้นไปอีกโดยนักปรุงมืออาชีพ พร้อมทั้งคำแนะนำในการใช้วัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย

มากไปกว่านั้น หนังสือเล่มนี้ยังเป็นเหมือนไกด์กลายๆ ให้รู้จักผักหลากหลายทั้ง 5 สี พร้อมคุณประโยชน์ที่มาเต็มทั้ง 5 แบบ และวิธีการเลือกและล้างผักอย่างปลอดภัย ช่วยเปิดพื้นที่ให้เรากินผักได้อย่างหลากหลาย ปลอดภัย และได้ประโยชน์ครบถ้วนในอีกทางหนึ่ง และในท้ายเล่ม เรายังมีการชี้พิกัดอุดหนุนผักผลไม้และวัตถุดิบปลอดภัยทั่วประเทศแบบพอสังเขป ซึ่งรวมถึงพิกัดที่เจ้าของจานบันดาลใจไปซื้อหามาอยู่ในนั้นด้วย บอกเลยว่าในความกะทัดรัด อัดแรงบันดาลใจและวิธีการแน่นเอี้ยดจนอ่านแล้วต้องอยากเข้าครัวกันดูสักตั้งแหละน่า!

ไอเดียของนักปรุงเจ้าของสูตร 8 จานบันดาลใจ

ลิขิต คำบุญ เจ้าของสูตร คะน้าพาชมสวนผัก

“ผมต้องการให้ทุกคนจินตนาการถึงสวนผักที่หลากหลาย ปลูกในสวนที่อากาศบริสุทธิ์ และอยากทำให้การกินผักของทุกคนไม่จำเจอีกต่อไป”

นี่คือที่มาของเมนูคะน้าพาชมสวนผัก ที่ ลิขิต คำบุญ พ่อครัวหนุ่มจากเชียงรายอธิบายถึงเมนูของเขาให้ฟัง ซึ่งผักและวัตถุดิบอันหลากหลายที่เขาเลือกใช้ในเมนูอาหารจานนี้เป็นวัตถุดิบที่ได้มาจากตลาดสินค้าเกษตรอินทรีย์แห่งหนึ่งในเชียงราย ด้วยอาชีพพ่อครัวและชีวิตส่วนตัวที่ต้องคอยรังสรรค์เมนูให้หลากหลาย ตอบโจทย์สมาชิกในครอบครัวให้ได้ ทำให้เขารู้ว่าเมนูอาหารแบบไหนที่น่าจะอร่อยถูกปากคนส่วนใหญ่

“ผมคิดว่าการทำให้อาหารจานนี้ให้อร่อยถูกปากคนไทยต้องมีรสชาติเปรี้ยว เค็ม หวาน ผมจึงนำใบผักคะน้ามาลวกและนำผักหลากหลายชนิดที่เป็นวัตถุดิบอินทรีย์มาโรลกับใบคะน้า ราดกับน้ำจิ้มทำเองให้มีรสชาติกลมกล่อม หวังว่าเมนูจานนี้จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรับประทานผักของหลายๆ คนไม่จำเจอีกต่อไปนะครับ” พ่อครัวหนุ่มบอกความตั้งใจที่โรลมาพร้อมกับเมนูนี้

อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์: ยากิโซบะไร้แป้ง

ด้วยอาชีพแม่ครัวและนักกำหนดอาหาร ทำให้อัจจิมา ศรีปรัชญาอนันต์ มักจะมีไอเดียการทำอาหารแสนสนุกเพื่อชักจูงเพื่อนๆ หันมากินผักมากได้มากขึ้น ซึ่งเมนูยากิโซบะไร้แป้งก็เป็นหนึ่งในไอเดียที่เธอทำเพื่อคนไม่ชอบกินผักเช่นกัน “เมนูนี้ไอเดียจากเพื่อนเราที่อยากกินผักเยอะขึ้น เราเลยลองเอาผักหลากสี มาหั่นเป็นเส้นๆ แทนเส้นยากิโซบะ ผัดกับอกไก่เพิ่มโปรตีน เพิ่มความอร่อยด้วยซอสโฮมเมด ความดีงามคือผักแต่ละอย่างมีรสชาติไม่เหมือนกัน กลายเป็นเมนูโลว์คาร์บแต่ไฮสารอาหารจากผักหลากสีค่ะ”

นักกำหนดอาหารสาวยังบอกเพิ่มว่าที่เลือกผักหลากหลายสีเหล่านี้ นอกจากจะทำให้เมนูหน้าตาสวยงามยังให้คุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นด้วย

“ความหลากหลายของสี คือความหลากหลายของสารอาหาร”

“นอกจากนี้เรายังต้องเลือกผักให้มีเท็กซ์เจอร์ที่ต่างกันไป จะได้เคี้ยวสนุก แล้วเมนูผัดก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้เราสามารถใส่ผักหลายอย่างในเมนูเดียวกัน ที่สำคัญน้ำมันที่ใช้เวลาผัดจะช่วยดึงวิตามินบางอย่าง เช่นวิตามินเอ ดี อี เค ในผักให้ออกมาทำงานมากขึ้น ทำให้การกินผักได้ประโยชน์มากกว่าไม่ใส่น้ำมันเลยค่ะ”

จุฑารัตน์ เกิดประสพสุข: เรนโบว์โบวล์ และผัดคีนัวตามใจฉัน

“คีนัวที่หุงไว้มันเหลือค่ะ จะอุ่นให้ร้อนเฉยๆ ก็ไม่รู้จะทานยังไง แล้วเราก็มีความคิดว่าอยากทานผักให้ได้สีมากที่สุดในหนึ่งมื้อด้วย” คือ 2 ไอเดียที่ทำให้เกิดเมนูเรนโบว์โบวล์และผัดคีนัวตามใจฉัน ของ จุฑารัตน์ เกิดประสพสุข เจ้าของฟาร์มเกษตรอินทรีย์ที่เริ่มทำอาหารเองเพราะต้องการอาหารที่สะอาด สดใหม่ มีรสชาติถูกใจ และที่สำคัญคือได้ทานผักเยอะๆ ตามที่ใจต้องการ

“ปกติเป็นคนชอบทานผักอยู่แล้ว แต่อาหารตามร้านทั่วไปมักไม่ค่อยมีผัก และเราก็ไม่แน่ใจด้วยว่าปลอดภัยหรือสะอาดพอหรือไม่ การทำอาหารกินเองเราเลือกได้ว่าจะใส่ผักชนิดไหนบ้าง เลือกใช้ผักอินทรีย์ได้ แล้วสามารถจินตนาการรสชาติและความสวยงามว่าผักแต่ละชนิดพอมารวมเข้าด้วยกันแล้ว รสชาติจะเป็นอย่างไร ถูกปากเราไหมได้ด้วย”

กฤตยา เกตุแก้วสุวรรณ: สไปซี่วีแกนทาโก้

ถ้าพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพแถมยังเป็นวีแกน เราต้องคิดไว้ก่อนว่าหน้าตาคงจะดูจืดชืดกว่าอาหารทั่วไป แต่กฤตยา เกตุแก้วสุวรรณ บอกเราว่าเมนูสไปซี่วีแกนทาโก้ของเธอจะทำให้เราลืมภาพจำเหล่านั้นแน่นอน “ตั้งแต่ที่เริ่มหัดทำอาหารเฮลท์ตี้ทานเอง เราก็ชอบทำเมนูที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังมีสีสันสวยงามน่าทานด้วย อย่างเมนูนี้ก็เกิดขึ้นมาเพราะชอบทานพวก สลัดโรล ข้าวยำ สุกี้ อยู่แล้ว แต่อยากนำเสนออะไรที่มันสนุกขึ้นเลยใช้ไอเดียจากเมนูทาโก้ แต่เปลี่ยนวัตถุดิบเป็นผักทั้งหมด เติมคุณประโยชน์จากซูเปอร์ฟู้ดคือคีนัวเพิ่มเข้าไป และเครื่องจิ้มเป็นน้ำสลัดที่มีรสชาติแบบไทยๆ คือน้ำจิ้มซีฟู้ดผสมเข้าไปด้วย ให้รสชาติเข้มข้นจี๊ดจ๊าดขึ้น ไม่น่าเบื่อด้วย”

นอกจากจะได้กินอาหารเฮลท์ตี้ในรสชาติที่ถูกใจ เธอยังบอกด้วยว่าอาหารหน้าตาดีของเธอ สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้หลายๆ คนหันมาทำอาหารที่เอง

“ชอบถ่ายรูปแล้วโพสต์ลงโซเชียลมีเดียของตัวเองเก็บไว้ คนที่เห็นโพสต์ของเราหลายๆ คนจะบอกว่าเมนูของเราทำให้พวกเขาอยากทำตามบ้าง บางคนหัดทำแล้วส่งรูปมาให้ดู บางคนหันไปเลือกซื้ออาหารที่ดีกับสุขภาพแล้วมาคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับเรา มีความสุขมากๆ ค่ะ ที่ได้เป็นส่วนเล็กๆ ที่ช่วยให้คนรอบข้างหันมาเลือกสิ่งดีๆ ให้กับตัวเองมากขึ้น”

จีรวัฒน์ รัตนกร: สเต๊กอกไก่พริกไทยดำซัลซ่าสับปะรด

หนึ่งในวัตถุดิบพื้นฐานที่คนรักสุขภาพทุกคนต้องมีติดบ้านคงหนีไม่พ้นอกไก่ แต่จะให้กินอกไก่ย่าง อกไก่ต้มทุกวันก็คงน่าเบื่อเกินไป จีรวัฒน์ รัตนกร จึงอยากนำเสนอทางเลือกใหม่ที่เพิ่มความเเซ่บให้กับวัตถุดิบสุดเบสิกผ่านเมนูสเต๊กอกไก่พริกไทยดำซัลซ่าสับปะรด

“กินแต่อกไก่ย่างซ้ำๆ คงน่าเบื่อ เลยเพิ่มลูกเล่นง่ายๆ ด้วยซอสซัลซ่าสับปะรด ที่สามารถใช้ผักผลไม้ที่ฉ่ำน้ำ มีรสหวานอมเปรี้ยว แถมยังลดการใช้เครื่องปรุง เพราะเราอาศัยรสชาติในตัวผักผลไม้เป็นหลัก นอกจากจะดีต่อสุขภาพ ยังทำง่าย สดชื่น ได้ประโยชน์มากมายด้วย”

จีรวัฒน์ รัตนกร บอกเพิ่มอีกว่าการทำอาหารเองนอกจากจะทำให้เราสามารถอัพเกรดเมนูน่าเบื่อๆ ให้อร่อยและสวยงามแล้ว ยังประหยัดตังค์ได้ด้วย “การทำอาหารเองทำให้เราได้คัดเลือกวัตถุดิบ เครื่องปรุง และวิธีการปรุงที่ดีให้ตัวเองและคนที่เรารักได้กินของอร่อยและดีต่อสุขภาพ”

“เมื่อก่อนตัวเราและครอบครัวไม่ชอบกินผัก ก็พยายามลองเอามาทำเมนูต่างๆ เพื่อให้ตัวเองกินผักได้ อย่างเช่นผักโขม ผักปวยเล้ง ที่เมื่อก่อนไม่กินเลย แต่กลายเป็นผักโปรดไปแล้ว ที่สำคัญการทำอาหารเองถูกกว่าไปกินที่ร้านอีกด้วย”

จุฑารัตน์ พงษ์สง่างาน: เมี่ยงนพเก้า

ใบมัลเบอรี่และใบชะพลูจากสวนในบ้านถูกนำมาเป็นวัตถุดิบอาหารที่ไม่เหมือนใครในเมนูเมี่ยงนพเก้า จุฑารัตน์ พงษ์สง่างาน บอกกับเราว่าเสน่ห์ของเมนูเมี่ยงนพเก้าคือการใช้วัตถุดิบที่ค่อนข้างแปลกแตกต่างจากเมี่ยงทั่วๆ ไป ไม่ว่าจะเป็นกุ้งลวก เมล็ดทานตะวัน เส้นหมี่ข้าวกล้อง และผักที่เราไม่คุ้ยเคยอย่างใบมัลเบอรี่

“เราเป็นคนชอบทานอาหารพวกเมี่ยงที่มีเครื่องเคียงหลากหลายและมีผักให้เลือกทานได้ผักเยอะ แล้วการได้ทำเมนูเมี่ยงกินเองก็ทำให้เราสามารถเลือกวัตถุดิบและผักที่ปลอดภัยมาทำอาหารให้ครอบครัวทาน รสชาติก็ถูกปาก มั่นใจว่าดีต่อสุขภาพ ทำให้คนในครอบครัวกินผักกันได้เยอะขึ้นด้วยค่ะ”

กัญญ์ธิดา อินทรทำนา: พล่าถุงทองสี่สหาย

ความสนุกของการได้ทดลองทำอาหารใหม่ๆ ได้มิกซ์แอนด์แมตช์วัตถุดิบที่ตัวเองชอบ ทำให้เมนูพล่าสุดเฮลท์ตี้ของ กัญญ์ธิดา อินทรทำนา น่าสนใจและไม่เหมือนใคร “พอนึกถึงเมนูพล่าคนส่วนใหญ่จะนึกถึงเนื้อสัตว์ แต่เราอยากลองเปลี่ยนให้เป็นเมนูที่ใช้แค่ผักมาประกอบอาหาร ไอเดียที่ได้คือ การเห็นคนอื่นนำผักกาดมาพันในแกงจืด จึงได้ปรับเปลี่ยนให้เป็นถุงทอง ที่อุดมไปด้วยผัก 4 ชนิด ซึ่งที่ผักทั้ง 4 ชนิดนี้นอกจากจะมีสีสันสวยงามแล้ว เทคนิคในการปรุงแต่งอาหารที่คล้ายกันด้วย นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย การประกอบอาหารนั้นยังทำได้ง่ายทุกคนน่าจะทำตามกันได้”

นอกจากจะได้คิดเมนูสุดสร้างสรรค์ให้ทำตาม เธอยังบอกว่ากิจกรรมนี้ช่วยให้คนรอบข้างกินผักมากขึ้นด้วย

“พอได้มาทำกิจกรรมนี้ ก็รู้สึกได้ว่าคนรอบข้างรวมถึงครอบครัวเรากินผักกันมากขึ้นด้วยค่ะ เพราะเรามีการปรับเปลี่ยนรูปร่างของผักให้กินง่าย แถมอาหารที่ออกมายังหน้าตาดูดี ผักบางชนิดมีรสชาติขม คนไม่ชอบกิน เราก็จะปรุงแต่งให้มีรสชาติกลมกล่อมกว่าเดิมได้ ทุกคนเลยรู้สึกว่าการกินผักนั้นง่ายขึ้นค่ะ”

โหลดโลด!

Greenery ColorFULL Cookbook ปรุงผัก 5 สี ให้อิ่มและดีต่อสุขภาพ พร้อมแล้วที่จะสร้างแรงบันดาลใจในการปรุงผักกินเอง คลิก Greenery ColorFULL Cookbook เพื่อโหลด e-cookbook เล่มนี้ไปครอบครองได้เลย