ทำได้-กินดี แจกสูตรปรุงสุขจากสมาชิกกรุ๊ป Greenery Eat Good


คอมมูนิตี้สำหรับทุกคนที่อยากเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพดีด้วยการ ‘กินดี’ คือคำนิยามของกลุ่มในเฟซบุ๊ก Greenery Eat Good ที่ชวนใครต่อใครมาเปลี่ยนวิธีกินง่ายๆ ไปด้วยกันในแต่ละสัปดาห์ ไต่เต้าตั้งแต่เลเวลเริ่มต้นอย่างให้ชิมก่อนปรุงอาหาร อัพเลเวลสู่การกินข้าวไม่ขัดสี เติมถั่วเติมงาในมื้ออาหาร กินผักให้ถึงครึ่งจาน ไปจนถึงการอุดหนุนอาหารทะเลจากประมงพื้นบ้านที่จับปลาด้วยวิถียั่งยืน ฯลฯ

นอกจากโจทย์ที่สมาชิกกรุ๊ปได้เข้ามาร่วมออกไอเดียการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน หลายๆ คนยังแชร์วิธีทำเล็กๆ สูตรน้อยๆ ที่เป็นแรงบันดาลใจให้สมาชิกร่วมกรุ๊ปได้ฮือฮาและลองปรับใช้กันหลายครอบครัว เราจึงขอหยิบยกหลายสูตรน่าสนใจจากสมาชิกออกมาแชร์ และชวนมาร่วมสร้างพฤติกรรมกินดีในแบบที่ดีกับสุขภาพกายและสุขภาพใจในอิ่มเดียวกัน

Good Morning Breakfast


 

“จริงๆ แล้วไม่ใช่คนทำอาหารเลยค่ะ แต่พอแต่งงานแล้วต้องแยกมาอยู่เองก็เลยลองทำอาหารง่ายๆ ที่แต่ก่อนมองว่าเป็นเรื่องเสียเวลาดู” มอญ-สุขจิต แดงใจ Morn Sukajit หรือมอญ ดีไซเนอร์สาวเจ้าของแบรนด์แม่ฑีตา อีกหนึ่งสมาชิก Greenery Eat Good บอกกับเรา เธอเล่าว่าก่อนหน้านี้ให้ความสำคัญกับการทำงานเป็นหลัก กินอะไรก็ได้ง่ายๆ พออิ่มท้องก่อนเริ่มทำงาน จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันที่กินแค่ขนมปังและกาแฟ แต่พอนานๆ เข้า เธอก็รู้สึกไม่ค่อยสดชื่นเวลาทำงาน และสุขภาพโดยรวมค่อยๆ แย่ลง

“เราตามพวกบล็อกเกอร์ญี่ปุ่นหรือฝรั่ง เห็นเขาทำอาหารน่ากินได้ทั้งที่ก็ปรุงรสน้อยๆ ก็ลองทำดู เน้นวัตถุดิบจากตลาดสีเขียวเวลาที่เราไปออกร้านเป็นหลักค่ะ มอญมองว่านอกจากจะหาวัตถุดิบที่ปลอดภัย เราควรอุดหนุนเกษตรกรคนทำคนปลูกด้วยเหมือนกัน เพราะเราเองก็ทำผ้าย้อมครามธรรมชาติ มอญคิดว่าถ้าเราทำอาหารให้น่ากินแล้วแชร์ออกไป คนที่มาเห็นก็อาจจะอยากอุดหนุนวัตถุดิบจากตลาดสีเขียวด้วย”

เธอบอกถึงความตั้งใจปรุงอาหารจากผักอินทรีย์ อาหารทะเลจากประมงพื้นบ้าน และพืชพรรณที่หาได้ใกล้ตัว ว่าอยากจะเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้คนทั่วไปหันมาสนใจแวดวงอาหารอินทรีย์มากขึ้น “มอญเคยฟังที่พี่โบ (ดวงพร ทรงวิศวะ เชฟร้านโบ.ลาน) เล่าใน Greenery Talk ว่า เจ้าของสวนจะทำโทษคนงานในสวนด้วยการให้กินกะหล่ำในไร่ เพราะกะหล่ำเขาฉีดยาฆ่าแมลงจำนวนมาก เราฟังก็กลัวนะคะ ไม่กล้ากินวัตถุดิบทั่วไป พยายามเลือกผักผลไม้อินทรีย์กินมาตลอด”

ถามถึงเหตุผลของคนตื่นเช้ามาทำอาหาร มอญบอกเล่าแบบคนรุ่นใหม่ว่าเธอก็เหมือนทุกคนที่ตื่นมาแล้วสไลด์จอมือถือก่อนทำอย่างอื่น แต่เมื่อเธอลองเปลี่ยน ก็พบกับการเปลี่ยนแปลงที่เธอชอบ

“สละเวลาที่เราเปิดมือถือดูตอนเช้าไปทำอาหาร มันทำให้จิตใจเราดีขึ้นมากนะคะ พอได้กินอาหารที่ดี เราก็ทำงานได้ดีขึ้น”

“หรือจะลองหา motivation เล็กๆ ให้ตัวเองดูก็ได้ค่ะ อย่างมอญมีเพื่อนบ้านเป็นคุณยายอายุ 70 กว่าแล้ว แกอยู่คนเดียวคงไม่อยากลุกขึ้นมาทำอาหารสักเท่าไหร่ เราก็อยากทำอาหารดีๆ แบ่งให้ เพราะคุณยายก็เป็นเพื่อนบ้านที่ดีของเรา”

แจกสูตรปลากะพงนึ่งมะนาวโรยดอกไม้



ส่วนผสม

เนื้อปลากะพงแล่ จากปลาประมงพื้นบ้านคนทะเล / มะนาวปลอดสารพิษปลูกเอง / ดอกอัญชัน / ดอกพวงชมพู / น้ำตาลมะพร้าวเพียรหยดตาล / เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

เริ่มจากเดินไปเก็บมะนาวและดอกไม้ริมรั้วใกล้บ้าน ที่ได้โอกาสออกกำลังกายตอนเช้าไปด้วย จากนั้นลวกปลาให้สุก นำน้ำที่ลวกมาปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว เกลือเล็กน้อย ราดไปที่ชิ้นปลา โรยดอกไม้ตกแต่ง เสิร์ฟพร้อมข้าว และกุนเชียงอบแทนทอด เพื่อตัดรสเปรี้ยวของอาหาร

เริ่มทำอาหารเพราะอยากสร้างรสมือแม่ของตัวเอง

คุณผึ้ง กมลพร สุขเกษม หรือ Bee Skb สมาชิกคนเก่งที่มีเมนูโบราณและอาหารสร้างสรรค์มาแบ่งปันสมาชิกในกรุ๊ปอยู่บ่อยๆ บอกว่าเธอเติบโตมาในบ้านที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพและสนใจเรื่องสิ่งแวดล้อมมาแต่ไหนแต่ไร แต่ก่อนหน้านี้ที่เข้าร่วมกรุ๊ป Greenery Challenge เธอพบว่าไม่รู้จะร่วมชาเลนจ์กับเพื่อนๆ อย่างไร เพราะปกติทำอาหารกินเองทุกวัน ไม่ได้พกปิ่นโตหรือกล่องออกไปซื้ออาหารนอกบ้านเลย พอมี Greenery Eat Good ขึ้นมา จึงได้ตอบโจทย์ร่วมสนุกจนเป็นขาประจำคนสำคัญ

ความกลมกล่อมของอาหารบ้านคุณผึ้ง คือเมนูรสอ่อนๆ ที่ตัวเองเติบโตมาจากบ้านคุณแม่ที่ไม่กินรสจัด กับเมนูโบราณและอาหารไทยแบบดั้งเดิมจากคุณแม่สามีที่เป็นช่างแกงคนเก่งแห่งเมืองอยุธยา คุณผึ้งบอกว่า ก่อนหน้านี้พี่เลี้ยงที่อยู่ด้วยกันมาตั้งแต่เด็กๆ ทำอาหารให้รสอ่อนให้เลยไม่ค่อยถูกปากสามี จึงคิดว่าอยากจะมีรสมือประจำบ้านเป็นของตัวเองให้ลูกๆ และสามีได้ทาน เธอจึงเริ่มเรียนรู้และผสมผสานผ่านแกงนพเก้า แกงจืดลูกรอก ไปจนถึงแกงกะหรี่สูตรโบราณที่เธอภูมิใจนำเสนอเพราะได้รางวัลชนะเลิศในการประกวดปรุงแกงไทยมาแล้ว!

“แกงกะหรี่ของเราเป็นแบบไทยโบราณ ไม่ใช่แกงกะหรี่ญี่ปุ่นค่ะ เคล็ดลับคือต้องโขลกพริกแกงเอง และห้ามใส่ผงชูรสใดๆ ทั้งสิ้น ที่สำคัญต้องใช้ข่าหอมที่หายากตามท้องตลาด แต่บ้านเราปลูกเองค่ะ”

คุณผึ้งบอกว่า นอกจากวัตถุดิบโบราณ บ้านที่อยุธยายังปลูกวัตถุดิบกินได้มากมายแบบเทวดาเลี้ยงที่ไม่ต้องพึ่งพาสารเคมี และทำให้คนกินปลอดภัยว่าจะไม่มีของแถมด้วย

จึงไม่ต้องแปลกใจเลยว่า รสมือแม่ที่เธอเริ่มต้นทำอาหารกินเอง จะทำให้สามีและลูกๆ ติดใจจนแทบไม่ยอมออกไปกินอาหารนอกบ้านเลย

แจกสูตรแซนด์วิชสลัดซอสแกงกะหรี่ไก่



ส่วนผสม

ส่วนผสมแกงกะหรี่: พริกแห้ง 3 เม็ด / ข่าแก่ 1 ช้อนชา / ขิงแก่ 1 ช้อนชา / ตะไคร้ 1 ช้อนโต๊ะ / ลูกกระวาน 2 ลูก / กานพลู 3 ดอก / ขมิ้น 1 ช้อนชา / ผงกระหรี่ 2 ช้อนชา / กระเทียม 10 กลีบ / หอมแดง 5 หัว / ลูกผักชี 1 ช้อนโต๊ะ / ยี่หร่า 1 ช้อนชา / กะปิ 1 ช้อนชา / เกลือเล็กน้อย / กะทิ 1 ถ้วย / ใบกระวาน 3 ใบ / น้ำตาลปี๊บเล็กน้อย / เนื้อไก่
ส่วนผสมแซนด์วิช: ผักสลัดตามชอบ / ขนมปัง / ทอดมันข้าวโพดหมูสับ หรือไส้อื่นๆ ตามชอบ

วิธีทำ

นำส่วนผสมพริกแกงทั้งหมด ยกเว้นผงกระหรี่ มาคั่วให้หอมจากนั้นนำมาโขลกให้ละเอียด ใส่ผงกระหรี่ขั้นตอนสุดท้าย นำหัวกะทิตั้งไฟจนเดือด เคี่ยวจนแตกมัน นำพริกแกงมาผัดให้สุกจนหอม เติมเนื้อไก่ (อาจเพิ่มมันฝรั่ง) ตามด้วยใบกะวาน ปรุงรสด้วย น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา ตั้งไฟเคี่ยวจนเดือด เคี่ยวจนเนื้อไก่เริ่มเปื่อยได้ที่ อิ่มอร่อยได้หนึ่งมื้อ ส่วนที่ทานไม่หมด นำเนื้อไก่มาหั่นเต๋าผสมลงไปในน้ำแกงให้ซอสข้นขึ้น เตรียมไว้

จากนั้นนำมาประกอบเป็นแซนด์วิช ใช้ซอสแกงกะหรี่แทนมายองเนสทาให้ทั่วขนมปัง คุณบีให้มองแซนด์วิชอิ่มนี้เป็นสลัดที่อยากจะเติมผักอะไรก็ได้ลงไป จะเป็นผักกาดหอม ผักกาดแก้ว กะหล่ำปลีสีม่วง ต้นอ่อนทานตะวัน แครอท คลุกน้ำสลัดใสนิดหน่อยพอให้มีรสชาติ ทาซอสแกงกะหรี่ โปะไส้ตรงกลางด้วยทอดมันข้าวโพดสูตรทำเอง หั่นให้เป็นชิ้น พร้อมเสิร์ฟมื้ออิ่มง่ายแต่มีคุณภาพ

กินทุกอย่างที่ปลูกขึ้นและหนอนกินได้ มาปรุงเมนูท้องถิ่นฝั่งตะวันออก


เพราะอยู่ในกลุ่มอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมฝั่งทะเลตะวันออกและเลือกปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เข้าจังหวะกับธรรมชาติมากขึ้น คุณน้อง วันสว่าง แก่สำโรง หรือในชื่อสมาชิก พี่น้อง ครับ จึงเน้นปลูกทุกอย่างที่กินและสนุกกับการตามหาเมนูท้องถิ่นภาคตะวันออก ไม่ว่าจะเป็นหน่อกระวาน เร่ว หรือพริกตุ้ม ของดีจังหวัดระยอง มาใช้ในการทำอาหารกินเอง และได้อวดความพิเศษให้เพื่อนสมาชิกได้ตื่นเต้นกันอยู่บ่อยๆ  

“อาหารพื้นถิ่นพวกนี้ เราจะได้เจอเวลาไปงานบวช งานบุญตามพื้นที่ต่างๆ ที่เขาทำกินกัน พอได้ชิม ได้คุย ก็จะลองไปหาวัตถุดิบต่างๆ มาลองปลูกที่บ้าน”

” บางอย่างก็ปลูกได้ แต่บางอย่างก็ยังต้องหาจากพื้นที่เท่านั้น พอเรามีวัตถุดิบ ก็ลองมาปรุงเองดูค่ะ เราถือคติว่า ถ้าหนอนกินได้ เราก็ต้องกินได้ เราเลยกินทุกอย่างที่เราปลูกเอง หาวิธีพลิกแพลงไป” คุณน้องบอกว่าความหลากหลายของสวนผักในบ้านและแปลงผักปลอดสารพิษในละแวกใกล้เคียง กลายเป็นความสนุกในการเข้าครัวมากกว่าแค่การทำเมนูเดิมๆ เพราะช่วยเพิ่มเติมความสดชื่นให้ชีวิตได้เป็นอย่างดี 

“เมื่อก่อนให้ทำอาหารกินเองทุกวันเราก็เบื่อ แต่พอมีวัตถุดิบดีๆ มีเมนูใหม่ๆ มาให้ลองทำ ก็ทำให้การเข้าครัวเป็นเรื่องสนุกขึ้นค่ะ” พี่น้องทิ้งท้าย ก่อนจะชวนให้เราสนุกกับการหาผักผลไม้ท้องถิ่นมาเข้าครัวกันดูสักตั้ง! 

แจกสูตรแกงพริกตุ้มหมูย่าง



ส่วนผสม

พริกแกงคั่ว / ดอกผักชีฝรั่ง / พริกใหญ่ / ข่า / ตะไคร้ / หอมแดง / หมูสะโพก / หัวกะทิ / พริกตุ้ม หรือ ลูกสาบสิบ / น้ำตาลโตนด / ดอกเกลือ

วิธีทำ

โขลกพริกแกงคั่วกับดอกผักชีฝรั่ง พริกใหญ่ ข่า ตะไคร้ หอมแดง จนละเอียดดี จากนั้นพักมาย่างหมูพอสุก หั่นเป็นชิ้นเตรียมไว้ ผัดพริกแกงกับหัวกะทิจนหอมฟุ้ง ใส่หมูย่าง เติมน้ำ ปรุงรสให้หวานนิดๆ จากน้ำตาลโตนด ดอกเกลือ และพริกตุ้ม เมื่อพริกสุกยกลงก็พร้อมอร่อยแล้ว

คุณน้องบอกว่านอกจากพริกตุ้ม ยังใช้ลูกสามสิบที่ติดขมนิดๆ มาแกงได้เหมือนกัน แม้รสจะเข้มข้นแบบผู้ใหญ่ แต่ถ้าใครได้ลองเป็นต้องติดใจแน่นอน  

ทำให้ทุกมื้ออาหารคือช่วงเวลาดีๆ ของครอบครัว

“เราค่อนข้างสนใจเนื้อหาในกรุ๊ปที่เป็นไปในทิศทางเดียวกับความพยายามในการใช้ชีวิตให้ดีกว่าเดิมของเราค่ะ”

“เพราะเราเองก็ทำอาหารกินเองอยู่แล้ว การทำอาหารมันเหมือนการทำกิจกรรมในครอบครัว เป็นการบอกรักกันและกัน เราอยากให้เขาได้กินของดี ของอร่อย เมื่อเราทำกินเองเราเลือกทุกอย่างได้ เลือกให้เขามีชีวิตที่ดี ที่ปลอดภัย”

สมาชิกกรุ๊ป อโนชา ปัทมดิลก หรือ Anocha Padmadilok บอกเล่าจุดประสงค์ของการทำอาหารด้วยความรักที่มีต่อครอบครัวให้เราฟัง แต่นอกจากจะเน้นการทำอาหารกินเองทุกวัน แม่ครัวของครอบครัวยังเน้นการวางแผนตั้งแต่การไปจ่ายตลาด ว่าแต่ละวัตถุดิบที่เลือกมาจะใช้ให้คุ้มค่าโดยไม่เหลือทิ้งอย่างไร และพยายามดัดแปลงเมนูจากของที่มีอยู่ในบ้านเพื่อให้คุ้มค่าที่สุด

“ก่อนที่จะเป็นผักหนึ่งต้น เป็นกุ้งหนึ่งตัว มันมีต้นทุนทั้งสิ้น การเลือกใช้ให้มีประโยชน์มากที่สุดมันช่วยได้นะคะ เหมือนเริ่มทำที่แค่ตัวเรา แต่มันโยงใยไปทั้งหมดทั้งคนปลูก คนกิน สิ่งแวดล้อม”  

และที่น่ารัก คือคุณอโนชามักจะมีสูตรการทำวัตถุดิบหรือเคล็ดลับเข้าถึงอาหารที่ปลอดภัยกว่ามาแชร์ให้สมาชิกฟัง เช่น สูตรทำเส้นใหญ่กินเอง แทนเส้นก๋วยเตี๋ยวตามท้องตลาดที่มีปัญหาทั้งสารกันบูด และน้ำมันที่ใช้ทาเคลือบเส้นปริมาณมาก ไปจนถึงผงปรุงรสสูตรโฮมเมดที่ทำเองได้ ไร้สารสังเคราะห์ แต่มั่นใจในรสอูมามิจากวัตถุดิบธรรมชาติล้วนๆ จริงๆ 

แจกสูตรผงปรุงรสรสผัก



ส่วนผสม

กระเทียม / ผักรสหวาน เช่น แครอท เมล็ดถั่วลันเตา ข้าวโพดหวาน มันเทศ ฟักทอง อาจจะมีผักใบเขียวด้วยก็ได้ เช่น ใบคะน้า / เกลือเล็กน้อย / น้ำตาลทรายนิดหน่อย / พริกไทย 

วิธีทำ

ซอยกระเทียม เอาเข้าไมโครเวฟจนแห้งกรอบ แนะนำให้ใช้ไมโครเวฟเพราะช่วยดึงน้ำออกไปได้เร็ว แต่ถ้าใครสะดวกอบหรือคั่วก็ได้เช่นกัน แต่ถ้าอบหรือคั่ว ควรจะซอยแล้วผึ่งไว้ให้น้ำระเหิดสักแดดสองแดดก่อน

จากนั้นนำผักที่เตรียมไว้มาเข้าไมโครเวฟให้แห้งกรอบเช่นกัน ปั่นพริกไทย น้ำตาลทราย เกลือให้ละเอียด เมื่อได้ทุกอย่างครบแล้วลงปั่นละเอียดอีกครั้ง ชิมรสอย่างที่ชอบ แล้วนำเข้าไมโครเวฟอีกครั้งให้แห้งสนิท ทิ้งให้เย็น ร่อนกรองในกระชอน เอาส่วนที่ยังไม่ละเอียดออก แต่จะไม่ร่อนก็ได้ ตักใส่ขวด แช่ตู้เย็น เก็บไว้ปรุงอาหารแบบไม่ต้องง้อผงชูรส

ส่วนใครอยากทำรสไก่ หมู เนื้อ ปลา แค่คั่วเนื้อสัตว์ให้แห้งเหมือนทำหมูหยอง ไก่หยองก็ได้ แล้วปรุงอย่างวิธีข้างต้นได้เลย!

ไม่ได้มีเพียงแค่นี้ ในกรุ๊ปยังมีสูตรดีๆ ทริกเด็ดๆ และแรงบันดาลใจให้เข้าครัว หรือสำหรับบีกินเนอร์ที่ยังไม่พร้อมเข้าครัวเอง ก็มีวิธีเลือกอาหารดี สั่งเมนูง่ายๆ ให้ได้ประโยชน์กับร่างกายมากขึ้น

ใครอยากเข้าร่วมกรุ๊ปไปหาสูตรดีๆ ไอเดียเด็ดๆ หรืออยากเป็นคนร่วมแชร์ คลิกไปที่ www.facebook.com/groups/GreeneryEatGood ได้เลย!


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *