ในอดีตเราน่าจะเคยได้ยินว่าต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง 10-30 นาทีขึ้นไปถึงจะได้ผลดี ไขมันถึงจะสลาย ร่างกายถึงจะฟิต แต่ในปัจจุบันจากไกด์ไลน์เรื่องกิจกรรมทางกายได้แนะนำว่า Every Minute Count หรือทุกการขยับไม่ว่าจะใช้เวลาน้อยแค่ไหนก็ทำให้เราสุขภาพดีขึ้นได้ ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่มีเวลาขั้นต่ำ การออกกำลังกายระยะสั้น (short bursts of exercise) จึงสำคัญใช่ย่อย

โดยคำแนะนำเบื้องต้นคือ Just move ขยับยิ่งบ่อยยิ่งดี ไม่ควรมีการนั่งอยู่เฉยๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพราะส่งผลต่อสุขภาพทั้งระบบไหลเวียนโลหิต การจัดการน้ำตาลในเลือดฯ แต่อย่างไรก็ดี ในไกด์ไลน์ยังแนะนำว่า ควรมีกิจกรรมทางกายที่มีความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไปบ้างอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเราเกิดการพัฒนา สุขภาพและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ซึ่งการขยับเบาๆ นานๆ ไม่สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้

แต่กิจกรรมทางกายที่ระดับความเหนื่อยปานกลาง ที่ต้องหนักพอที่จะทำให้หัวใจเราเต้นเร็ว หายใจแรงขึ้น (ร้องเพลงไม่ค่อยไหวแต่ยังพูดคุยได้) อย่างเช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ก็ยังหาโอกาสทำได้ค่อนข้างยาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนของเมืองไทย ซึ่งเราจะเห็นได้ว่า พอพูดถึงเรื่องกิจกรรมที่ควรจะทำได้อย่างในชีวิตประจำวัน การเดินทางอย่าง การเดินเร็ว ขี่จักรยาน หลายคนก็คงเบือนหน้าหนีเพราะลองต้องมาทำในเมืองไทย เหงื่อคงท่วม ต่อให้ที่ทำงานมีที่อาบน้ำ ก็ต้องเตรียมชุดมาเปลี่ยน นั่นเป็นอีกหนึ่งอุปสรรคที่ขวางไม่ให้คนทั่วไปเข้าถึงการออกกำลังกาย

จึงมีการศึกษาค้นคว้าแล้วพบว่า เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องก็ได้ ถ้าเป้าหมายของเราคือวันละ 20 นาที เราจะซอยย่อยไปแค่ไหนก็ได้ในระหว่างวัน คือแทนที่จะทำเหมือนกิน IF (intermittent fasting) อดอาหารมาทั้งวันแล้วกินมื้อใหญ่มื้อเดียว แต่เราสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ ลงไป แบ่งทำตอนเช้า สาย เที่ยง บ่าย เย็น ก่อนนอน ได้ตามสะดวก ซึ่งการแบ่งย่อยนี้ สามารถแบ่งไปได้ถึงหลักวินาที คือ พยายามขึ้นบันไดบ่อยๆ เดินเร็วตรงทางเดินสักนิด กระโดดตบตอนพักเบรกสักเซ็ต ฯลฯ 

เพื่อจะยืนยันประโยชน์ของทฤษฎีนี้ ได้เคยมีการทำวิจัยทั้งให้ผู้หญิงวัยทำงานที่ไม่เคยออกกำลังกาย มาวิ่งขึ้นบันได 20 วินาที แล้วก็พักหลายนาที ทำซ้ำ 3 รอบ ผลพบว่าทำให้สมรรถภาพทางกายพัฒนาขึ้นได้ถึง 12 % หรือให้นักศึกษาระดับวิทยาลัยทำการวิ่งขึ้นบันได (จำนวน 60 ขั้นหรือประมาณ 3 ชั้น) วันละ 3 รอบ เช้า กลางวัน เย็น ก็พบว่าทำให้สมรรถภาพทางแอโรบิกดีขึ้น 5% เช่นเดียวกัน (โดยในงานวิจัยมีการวอร์มอัพก่อนวิ่งขึ้นบันไดนิดหน่อย และตอนวิ่งขึ้นให้วิ่งแบบสุดชีวิต พอวิ่งเสร็จก็วอร์มดาวน์โดยการเดิน 1 นาที)

จากการวิจัยข้างต้น เราก็อาจจะประยุกต์นำมาใช้ได้ โดยเร่งตัวเองให้ได้เกินสัก 85% ของการพยายามสูงสุด (เพื่อให้เป็นระบบแอนแอโรบิก) ไม่ต้องถึงขนาดสุดชีวิต (all out) พอทำเสร็จก็เดินคูลดาวน์ต่ออีกสักนิดเพื่อความปลอดภัย โดยข้อดีของการแบ่งแบบนี้คือ เราสามารถสอดแทรกไปในชีวิตประจำวันได้ง่าย และการเร่งตัวเองในเวลาแค่แป๊บเดียว ร่างกายยังไม่ทันผลิตความร้อนขึ้นมาจนต้องทำให้เหงื่อออก เราก็หยุดเสียแล้ว ทำให้สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันได้ง่าย 

เหมือนเราทำ HIIT (high intensity interval training) ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบานั่นแหละ แต่แค่ตอนพักจะนานแค่ไหนก็ได้ แล้วจะเร่งตอนที่เราสะดวก โดยกิจกรรมอย่างเช่น วิ่งขึ้นบันได หรือจะกระโดดตบ squat jump ฯลฯ เราสามารถเลือกทำได้ไม่ว่าจะระหว่างพักเบรก ระหว่างพักกลางวัน ก่อนอาบน้ำ ฯลฯ โดยผมเองก็ทำและก็แนะนำให้นักเรียนทำด้วย ได้ผลดีมากๆ เลย เพราะนอกจากจะสามารถป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เพิ่มความฟิต แล้วยังสามารถป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย                       

ดังนั้นใครที่ไม่สะดวกออกกำลังกาย ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ก็ลองนำหลักการ Short Burst exercise ไปทดลองใช้ร่วมกับการพยายามเพิ่มกิจกรรมทางกายอื่นๆ กันนะครับ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
– บทความ Exercise and Physical Activity Every Minute Counts!
– บทความ “Even a 20-Second Exercise ‘Snack’ Can Improve Fitness”