สุขภาพอาจแย่ แม้ออกกำลังกายทุกวัน เพราะ “นั่งนานๆ”


หลายคนอาจไม่ทราบว่ายิ่งนั่งนานยิ่งเพิ่มอัตราความเสี่ยงในการเสียชีวิต แม้ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้ามีพฤติกรรมนั่งทั้งวันก็ยังเสี่ยงต่อสุขภาพที่ย่ำแย่ได้

ในปี 2020 ที่ผ่านมา องค์การอนามัยโลก (WHO) ปรับไกด์ไลน์จากการเน้นเรื่องกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) มาเพิ่มการรณรงค์ให้ประชาชนลด “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” (Sedentary Behavior)  เพื่อแก้ปัญหาที่คนในปัจจุบันขยับร่างกายน้อยเกินไป

คำถามคือ แล้วมันต่างกันอย่างไร?  ในอดีตการณรงค์เน้นเรื่องการเพิ่มกิจกรรมทางกาย โดยแนะนำให้มีกิจกรรมแอโรบิกที่ความเหนื่อยระดับปานกลางขึ้นไป (เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ไหว แต่ยังพูดประโยคยาวๆ ได้) อย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาทิตย์ละ 2 วัน

แต่จากการศึกษาในระยะหลังพบว่า แม้เราจะมีกิจกรรมทางกายออกกำลังกายตามคำแนะนำแล้ว ก็ยังเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากอยู่ดี ถ้าระหว่างวันเรามีพฤติกรรมนั่งนานๆ

เช่น ในแต่ละวันเราอาจจะวิ่งทุกวันละ 30 นาที แต่เวลาที่เหลือเราเอาแต่นั่งทั้งวันแทบไม่ได้ขยับร่างกายเดินไปเดินมาเลย เพราะถ้าลองมานับกันดูจริงๆ นั่งทำงานก็ 8 ชั่วโมงแล้ว ไหนจะนั่งตอนกินข้าว นั่งรถ ดูหน้าจอโทรศัพท์มือถืออีก

ดังนั้นค่าเฉลี่ยเวลาในการนั่งของคนทั่วไปอยู่ที่ประมาณวันละ 13-14 ชั่วโมง (จาก 16 ชั่วโมงในตอนตื่น) ทำให้ความเสี่ยงในการเสียชีวิตเรายังอยู่ในระดับปานกลาง มากกว่าที่ควรเป็นถึง 15-30% (ดูได้จากกราฟในรูป โดยจะเห็นได้ว่าถ้านั่งนานเกินวันละ 8 ชั่วโมงก็ถือว่าเยอะมากแล้ว)

ดังนั้นถ้าจะลดความเสี่ยงตรงนี้ได้ เราต้องเดินหรือมีกิจกรรมแอโรบิกที่เกิดความเหนื่อยระดับปานกลางมากถึงวันละ 60 นาทีเลยทีเดียว (หรือถ้าเป็นระดับหนักก็ประมาณวันละ 30 นาที)

แม้ตัวเลขที่ได้จากงานวิจัยนี้จะยังต้องศึกษากันต่อ เพราะแต่ละคนอาจมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น โภชนาการ น้ำหนักตัว ฯลฯ แต่จากข้อมูลเบื้องต้นที่ได้ค้นพบนี้ ทำให้เรารู้ว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวคงไม่เพียงพอ ต้องเพิ่มการขยับร่างกายแบบเบาๆ บ่อยๆ ในระหว่างวันด้วย

โดยพฤติกรรมเนือยนิ่งนั้นติดอันดับ 1 ใน 3 ของสาเหตุที่ทำให้คนเสียชีวิตกันเลยทีเดียว เนื่องจากร่างกายมนุษย์นั้นวิวัฒนาการมาให้ต้องมีการขยับระบบต่างๆ จึงจะทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น ระบบน้ำเหลืองไม่มีตัวปั๊มเหมือนหัวใจที่ปั๊มเลือด แต่ใช้กล้ามเนื้อที่มีการยืดหดช่วยทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี หรือบริเวณข้อต่อ กระดูกอ่อน หมอนรองกระดูก มีลักษณะเหมือนฟองน้ำ เวลาเราขยับทีของเสียก็ถูกบีบออก ขยับอีกทีสารอาหารก็ถูกดูดเข้า หรือการจัดการน้ำตาลในเลือด ระบบขับถ่ายก็ล้วนแล้วแต่ต้องอาศัยการขยับร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งสิ้น  ดังนั้นการขยับร่างกายน้อยเกินไปจึงเป็นต้นเหตุทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต เบาหวาน มะเร็ง ฯลฯ

ยิ่งช่วงโควิดที่หลายคนต้อง Work from Home ด้วยแล้วก็ จากที่เคยเดินขึ้นรถไฟฟ้า เดินไปกินข้าว เดินไปแผนกต่างๆ ฯลฯ กลายเป็นอยู่แต่ในบ้าน อาหารก็สั่งให้มาส่งถึงที่ (ผมเคยนับก้าวช่วงทำงานในบ้าน พบว่าเดินไปแค่ประมาณ 700 ก้าวต่อวันเท่านั้นเอง) ซึ่งจากงานวิจัยที่กล่าวมาข้างต้นนี้เองทำให้ Smart Watch หลายๆ รุ่นก็จะมีฟังก์ชันการแจ้งเตือนให้ลุกขึ้นมาขยับร่างกายหากเรานั่งนานเกินไป

ทางออกที่ดีที่สุด คือเราควรปรับพฤติกรรม

อย่างตัวผมก็มีวิธียืนทำงานแล้วย่ำเท้าไปด้วย ซื้อจักรยานแบบวางคีย์บอร์ดได้พิมพ์ไปปั่นไป ถ้าไม่สะดวกจริงๆ ก็พยายามขยับร่างกายบ่อยๆ ระหว่างวัน เหยียดแข้งเหยียดขา บิดตัว ยกแขนบ่อยๆ บ้างก็ยังดี แต่ถ้าไม่สะดวกทำในเวลางานจริงๆ ก็ต้องพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้น

เท่านี้ก็น่าจะพอช่วยให้ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตลง  ทำให้ร่างกายแข็งแรงไม่ติดเชื้อง่ายๆ ต่อให้ติดแล้วก็หายเร็ว  ดังนั้นเพื่อนๆ อย่าลืม Sit less and move more กันนะครับ ดูแลตนเองให้ดี ผ่านพ้นวิกฤตนี้ไปด้วยกัน

ภาพประกอบ: missingkk