ออกกำลังกายยังไงให้พอดี ‘Be the best version of you’

บางคนเงินก็ไม่ค่อยจะมี ใช้เดือนชนเดือน แต่ถึงเวลามือถือรุ่นใหม่ออกก็อยากได้ อยากใช้รุ่นที่ดีที่สุด จะซื้อรถก็มีให้เลือกหลายรุ่นเหลือเกิน ไหนจะรองเท้า เสื้อผ้า กระเป๋า ยี่ห้อหรู คนส่วนมากก็คงอยากได้มาครอบครอง ถ้าเลือกได้และมีเงินพอ หลายคนก็คงเลือกรุ่นที่ดีที่สุด เท่าที่จะเหมาะกับกำลังทรัพย์ของเรา เช่นกัน แนวคิดที่นิยมกันมากในหมู่คนที่ออกกำลังกายก็คือ เสื้อผ้าที่ดูดีนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือรูปร่างของคนใส่

แล้วเราจำเป็นต้องมีหุ่นดี ร่างกายฟิตปั๋ง เป็นนักกีฬากันทุกคนหรือเปล่า?

หลายคนมีคำถามว่าฉันจะมีสุขภาพแบบพอเพียง เอาแค่เดินได้ใช้ชีวิตประจำวันสะดวก ป่วยบ้างแต่ยังไม่ต้องนอนโรงพยาบาลได้ไหม ถ้าว่ากันตามหลักปรัชญาของเศรษฐกิจพอเพียง ก็จะพบว่ามีหลักการสำคัญ 3 ประการ คือ ความพอประมาณ ความมีเหตุผล และมีภูมิคุ้มกัน

ความพอประมาณ หมายถึง ความพอดีที่ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป โดยไม่เบียดเบียนตนเองและผู้อื่น ความมีเหตุผล หมายถึง คำนึงถึงผลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจากการกระทำนั้นๆ อย่างรอบคอบ มีภูมิคุ้มกัน หมายถึง การเตรียมตัวให้พร้อมรับผลกระทบและการเปลี่ยนแปลงด้านต่างๆ ที่จะเกิดขึ้น โดยคำนึงถึงความเป็นไปได้ของสถานการณ์ต่างๆ ที่คาดว่าจะเกิดขึ้นในอนาคต

ดังนั้นถ้าเปรียบเป็นสุขภาพ อย่างน้อยเราควรมีสุขภาพที่พอประมาณคือ ไม่ป่วย เพราะการที่เราป่วย นับเป็นการเบียดเบียนตนเองและผู้อื่น ซึ่งสอดคล้องกับด้านความมีเหตุผลคือ เราต้องคำนึงถึงผลกระทบของการที่ไม่ดูแลตนเอง จึงต้องมีภูมิคุ้มกันในการดูแลตนเองล่วงหน้าไม่ต้องรอให้ป่วยหนักค่อยมาเริ่ม ซึ่งในด้านการออกกำลังกาย การที่จะมีสุขภาพดี ห่างไกลโรคร้ายทั้งหลายได้นั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเกณฑ์ขั้นต่ำดังนี้

  • ควรมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อยอาทิตย์หนึ่งต้องได้ประมาณ 150 นาที
  • แต่ถ้าออกกำลังกายระดับหนักเป็นหลัก ทำแค่อาทิตย์ละ 75 นาทีก็เพียงพอ ซึ่งการเคลื่อนไหวระดับเบาทั่วไปจะไม่ถูกนับรวมในคำแนะนำนี้
  • เราออกกำลังกายสองแบบผสมกันได้ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเกณฑ์ เช่น อาทิตย์นี้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 70 นาที และออกกำลังกายระดับหนัก 40 นาที (โดยการออกกำลังกายระดับหนักจะมีค่าเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางคูณ 2 หรือเท่ากับ 80 นาที) รวมแล้วก็จะได้ 150 นาที

ทีนี้ ผมขอเปรียบเทียบไปถึงชีวิตการทำงาน ถ้าเราคิดว่าออกกำลังกายด้วยระดับเบาๆ เพียงพอแล้ว ก็เหมือนเราก็ทำงานรับจ้างรายวัน เพราะเราต้องทำงานใช้เวลามาก (เช่น การใช้ชีวิตประจำวัน ทำงานบ้าน ทำงานทั่วไปทั้งวัน) คุณภาพชีวิตไม่ดี ไม่มีเงินเก็บไว้ใช้ในเหตุฉุกเฉิน (ร่างกายไม่แข็งแรงพอจะป้องกันโรคไม่ติดต่อต่างๆ ได้) พออยู่ได้ไปวันๆ แต่ก็สามารถอยู่จนแก่ได้

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายเบาๆ แต่นานๆ ก็ได้ผลดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายระดับหนัก เลยอยากให้ลองนึกว่า เราเรียน ป.1 ซ้ำไปเรื่อยๆ จะทำให้เราเก่งสู้คนที่เรียน ป.2 ขึ้น ป.3 ขึ้นไปเรื่อยๆ ได้หรือไม่ ซึ่งถ้าอยากเก่งขึ้นสุขภาพดีขึ้น ก็ต้องฝึกต้องทำสิ่งที่ท้าทายในระดับต่อไป เพราะการออกกำลังกายเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย เมื่อกินและพักผ่อนเพียงพอก็จะเกิดการซ่อมแซมและสร้างเสริม แต่ถ้าออกกำลังกายเบาไป กระบวนการนี้ก็ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

แต่ถ้าเราพยายามจนสามารถออกกำลังกายระดับปานกลางได้ ก็เหมือนเราทำงานในบริษัทมั่นคง เป็นระดับผู้จัดการ เวลาในการทำงานเราก็จะน้อยลง (เฉลี่ยแล้ววิ่งเพียงวันละ 25 นาที) ผลตอบแทนมากขึ้น (สร้างเสริมสุขภาพให้ดีกว่ามาตรฐาน) เราก็จะสามารถใช้ชีวิตปกติได้มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีทุนสำรองป้องกันเหตุร้ายยามฉุกเฉิน (ป้องกันโรคไม่ติดต่อได้) แต่ถ้าเราเป็นเจ้าของกิจการเราก็จะมีคุณภาพชิวิตที่เกินกว่าคนทั่วไป (บุคลิกดี แข็งแรง นักกีฬา) ใช้เวลาทำงานน้อยกว่า (ถ้าออกกำลังกายในระดับหนักเฉลี่ยแล้วเพียงวันละไม่ถึง 15 นาที) ผลตอบแทนมากกว่า และมีคุณภาพชีวิตที่ดี (ป้องกันความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อได้)

ระดับของการทำงานกับการออกกำลังกายยังเหมือนกันอีกในหลายๆ ด้าน เช่น หลายคนพอมีไฟก็รีบไปหักโหม จากที่ไม่เคยออกกำลังเลยก็เริ่มวิ่งทันที ย่อมเกิดอาการเมื่อย อาการเจ็บ ปวดเข่า ปวดข้อเท้า บางรายถึงกับต้องพักเป็นเดือน มันก็เหมือนคุณเริ่มงานด้วยการเป็น CEO เลย ประสบการณ์ก็ไม่มี ความรับผิดชอบก็มาก แล้วงานก็เป็นงานที่มีความเสี่ยงสูง ย่อมไม่ประสบความสำเร็จเป็นธรรมดาสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้น ใครที่คิดจะเริ่มจึงยังไม่จำเป็นต้องไปวิ่งให้มันหอบ หายใจไม่ทัน เริ่มจากขยับในชีวิตประจำวันเช่น เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือขี่จักรยานไปซื้อของปากซอยแทนนั่งวินมอเตอร์ไซค์ เมื่อร่างกาย มีความพร้อม กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและหัวใจเราพัฒนาขึ้นก็ค่อยพัฒนาเป็นระดับปานกลางและระดับหนักต่อไป เพราะขนาดทำงานเรายังหวังก้าวหน้า แล้วร่างกายเราจะไม่อยากให้มันพัฒนากันบ้างหรือไร

ถ้าเราได้อยู่ในคฤหาสน์ ขับรถสปอร์ต แต่ต้องป่วยเป็นโรคร้ายแรงหลายคนก็น่าจะไม่เอา ดังนั้น ลองทบทวนกันดูอีกครั้งว่า ที่ที่อยู่สบายที่สุดคือร่างกายคุณเองนะครับ โดยถ้าการออกกำลังกายยังไงก็เป็นเรื่องที่ต้องทำ (ไม่ใช่ควรทำ) จะดีกว่าไหมถ้าเราทำอย่างมีประสิทธิภาพ ใส่ใจตัวเองให้เหมือนใส่ใจวัตถุภายนอก ไม่ต้องถึงขนาดเป็นนักกีฬาล่าถ้วยรางวัลอะไรหรอกครับ อย่างน้อยแค่พยายามจะมีร่างกายรุ่นที่ดีที่สุดที่เหมาะกับเราได้ก็พอ

ภาพประกอบ: npy j.