ออกกำลังปั้นหุ่นเป๊ะ กินยังไงให้ได้ดั่งฝัน


Q: ทำไมออกกำลังกายทุกวัน แต่ไม่ผอมลงสักที ยังมีพุงอยู่เลย งงหนักมาก

สาเหตุที่ยังมีพุงอยู่แม้จะออกกำลังกายทุกวันนั้นมีหลายประการครับ แบ่งหลักๆ ได้ดังนี้

  • สมดุลพลังงานยังเป็นบวกอยู่ หมายความว่า กินเข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญได้ ก็ทำให้มีไขมันสะสม
  • มีไขมันสะสมของเก่าอยู่มาก ปกติไขมันหนึ่งกิโลกรัมต้องใช้พลังงานเผาผลาญประมาณ 7,700 แคลอรี่ ซึ่งคนปกติออกกำลังกายเฉลี่ยแล้วเผาผลาญได้แค่ประมาณ 300 – 500 แคลอรี่ต่อครั้งเท่านั้นเอง 

หมายความว่า การจะลดไขมันสัก 1 กิโลกรัมอาจจะต้องใช้เวลาถึง 15-25 วันเลยทีเดียว

ซึ่งก็สอดคล้องกับที่หน่วยงานสุขภาพทั้งหลายแนะนำว่า ถ้าจะลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพให้สุขภาพดี ไม่ควรลดเกินเดือนละ 2-4 กิโลกรัม (ถ้าลดเร็วกว่านี้มักจะเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญลดต่ำลงและเสี่ยงต่อการเกิดโยโย่ น้ำหนักตัวเด้งกลับมาสูงกว่าเดิมได้)

  • ออกกำลังกายไม่หนัก/ไม่นานพอ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ครับ แต่ยังมีเรื่องของการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมและสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม ดังนั้น ถ้าเน้นแต่ออกกำลังกายเบาๆ ร่างกายก็จะไม่เกิดการพัฒนา โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายที่ความเหนื่อยระดับปานกลางอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที จะให้ดีควรทำให้ได้ถึง 300 นาที และมีการฝึกด้วยแรงต้านสร้างความแข็งแรงอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

Q: ถ้าจะเตรียมตัวไปออกกำลังกาย ต้องกินตอนไหนดี กินก่อนหรือกินหลังดีกว่ากัน 

มื้อก่อนและหลังอาหารเป็นสิ่งสำคัญทั้งคู่ครับ แม้หลายคนคิดว่าการอดอาหารก่อนออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ได้ดีขึ้น แต่ก็แลกมากับการที่ออกกำลังกายหนักมากไม่ได้ ดังนั้น การกินก่อนออกกำลังกายช่วยให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้น สร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นประเด็นที่สำคัญกว่า ‘กินตอนไหน’ คือ ‘พลังงานรวมทั้งวันสมดุลกับพลังงานที่ได้รับหรือไม่’

แต่การเลือกกินในช่วงเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายก็ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดี พร้อมจะออกกำลังกายในวันต่อๆ ไป ได้รับสารอาหารไปซ่อมและสร้างเสริมร่างกายให้พัฒนาได้ดียิ่งๆ ขึ้นไป ช่วยให้อิ่มท้องไม่เกิดอาการหิวจนหน้ามืด แล้วไปตบะแตกกินไม่หยุดในภายหลัง

เบื้องต้น ก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมงควรกินอาหารมื้อหลักก่อน แต่ถ้าไม่สะดวก 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ก็ควรกินของว่างประเภทแป้งสักนิด (งดอาหารประเภทใยอาหารและไขมันสูงเพราะย่อยยาก) ส่วน หลังออกกำลังกายควรได้รับทั้งแป้งและโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าดึกแล้วไม่สะดวกกับอาหารมื้อหลักก็สามารถกิน นม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ถั่ว เมล็ดธัญพืช แทนก็ได้ครับ

Q: สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกินเพื่อให้หุ่นดี คืออะไรบ้าง 

คิดว่ากินยิ่งน้อยยิ่งดี แต่เราอาจจะลืมว่าในแต่ละวันแม้จะไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานพื้นฐานในการดำรงชีวิต ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แถมเวลาออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมและสร้างเสริมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น พอเราไปอดอาหารช่วงแรกแม้น้ำหนักจะลดเร็ว แต่มวลกล้ามเนื้อก็สลายไปด้วย อาจจะเกิดอาการหนังเหี่ยว มือลอก ผมร่วง ป่วย ไม่มีพลังจะไปออกกำลังกาย ออกกำลังกายด้วยความทรมาน และเมื่อหลุดจากโปรแกรมก็อาจจะทำให้หุ่นพังได้ ซึ่งเราอาจจะลืมไปว่ากว่าจะสะสมไขมันได้ใช้เวลาหลายปี ดังนั้น การจะลดก็จำเป็นต้องใช้เวลาเช่นเดียวกัน

Q: ถ้าอยากหุ่นดี มีกล้ามแต่พองาม ควรเลือกกินอะไร และกินยังไงดี

เลือกกินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ ได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยมีหลักง่ายๆ ดังนี้ครับ

  • เลือกแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ เช่น กินคาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้อง ไม่ใช่มาจากน้ำหวาน
  • ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ อย่างน้อย 0.8 -1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว
  • กินในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าจะลดน้ำหนักไม่ควรให้พลังงานติดลบเกินวันละ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน หรือไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
  • กินผักให้มากขึ้น กินผลไม้ให้ได้ประมาณวันละ 3 ส่วน (ส่วนละประมาณ 70 แคลอรี่) ดังนั้น ถ้าอะไรหวานมากก็จะกินได้ในปริมาณน้อย โดยสามารถเน้นการปรับเปลี่ยนจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ลดหรือเลี่ยงของหวานมันเค็ม 

แค่นี้ ก็ไม่จำเป็นต้องไปหาสูตรไดเอ็ทแฟนตาซีที่ไหนอีกครับ เพราะกุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอ และทำได้ง่าย ทำได้จริง เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์นั่นเองครับ

ภาพประกอบ: npy.j


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *