ออกกำลังกายแบบมินิมอล ทำน้อยแต่ได้มากมีไหม?  


Q: เป็นคนมีเวลาน้อย แค่วันละ 15-20 นาที อยากออกกำลังกายแบบ Minimal Exercise จะเป็นไปได้ไหม?

เป็นไปได้สบายๆ ครับ ถ้าตั้งใจแบ่งเวลามาออกกำลังกายจริงจัง ไม่ว่าเวลาจะน้อยขนาดไหน หน่วยงานด้านสุขภาพระดับโลกทั้งหลายต่างพากันยืนยันว่ามีประโยชน์แน่นอน ก่อนหน้านี้เราน่าจะเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบ T25 ที่เป็น DVD หรือคลิปสอนออกกำลังกายให้ทุกคนทำตามที่บ้านได้ใน 25 นาที แต่ถ้ายังรู้สึกว่านานไป สมาคมเวชศาสตร์การกีฬาได้ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่ฟิตได้ใน 7 นาที หรือถ้ามีความชำนาญหน่อย ก็สามารถเลือกโปรแกรมที่ออกแบบโดย ดร.ทาบาตะ ที่สามารถฟิตได้ในเวลาแค่ 4 นาที ลองค้นคว้าดูครับ

Q: จริงๆ แล้วหลักในการออกกำลังกายแบบมินิมอล คืออะไร? 

ถ้าตามไกด์ไลน์ด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะทำน้อยหรือทำมาก เราทุกคนควร ออกกำลังกายที่ความเหนื่อยระดับปานกลาง เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ไหว แต่ยังพูดคุยได้ปกติ อาทิตย์ละ 150 นาที เฉลี่ยวันละ 22 นาที หรือ ออกกำลังกายที่ความเหนื่อยระดับหนัก เหนื่อยจนพูดประโยคต่อเนื่องยาวๆ ไม่ได้ อาทิตย์ละ 75 นาที เฉลี่ยวันละ 11 นาที 

การออกกำลังกาย เราสามารถเลือกผ่อนชำระตามสะดวก จะวันเดียวต่ออาทิตย์หรือทำทุกวัน วันละนิดก็ได้ ไปพร้อมๆ กับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบ้าง แค่นี้ก็เพียงพอจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้ง่ายๆ แล้วครับ

Q: ถ้าทำตามคลิปสอนเต้น บอดี้เวต โยคะ แบบสั้นๆ 7-10 นาทีในยูทูป เวิร์กกับร่างกายจริงไหม?

เราสามารถทำตามโปรแกรม คลิปสอนออกกำลังกายต่างๆ ในเวลาสั้นๆ แล้วได้ผลดีได้ แต่จะให้เหมาะสมและเกิดผลกับร่างกาย จำเป็นต้องเลือกระดับให้เหมาะสมกับตัวเอง เช่น ถ้าเราเลือกคลิปที่ง่ายเกินไปก็ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือถ้าหนักและยากเกินไปเราก็ทำตามไม่ไหว



Q: คนที่มีเวลาน้อย และอยากออกกำลังอยู่ที่บ้าน เราจะเอาหลักมินิมอลไปปรับใช้กับกีฬาที่ชอบได้ยังไงบ้าง

ถ้าข้อจำกัดของเราคือเวลา สิ่งที่เราจะทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นได้คือ การเพิ่มความเข้มข้น หรือเพิ่มความเหนื่อย ความหนัก ความยากให้มากขึ้น เราอาจจะวิ่งให้เร็วขึ้น ยกเวตให้หนักขึ้น พักให้น้อยลง เป็นต้น เช่น จากที่ปกติเคยชินกับการวิ่งช้าๆ นานๆ ก็ต้องเปลี่ยนมาเป็นวิ่งเร็วๆ สลับพักบ้าง และเราสามารถปรับใช้กับกีฬาที่ชอบ โดยอาจจะเลือกท่ากายบริหารที่ส่งเสริมให้เล่นกีฬาชนิดนั้นๆ ดีขึ้น มาทำการฝึกในวันที่เวลาน้อยครับ

Q: ถ้ามีเวลาออกกำลังกายแค่ก่อนทำงานตอนเช้า กับหลังเลิกงานตอนค่ำ ควรเลือกเวลาไหน และมีข้อดีข้อเสียยังไงบ้าง?

ถ้าเราเลือกตอนเช้า เช่น ก่อนอาบน้ำ เราอาจจะเลือกกายบริหารหรือวิ่งก่อนสักนิด บางคนอาจจะเลือกตื่นแต่เช้ามืด หนีรถติดแล้วไปออกกำลังกายที่บริษัท เสร็จแล้วค่อยอาบน้ำแต่งตัวก็ได้ ซึ่งข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้าคือจะไม่มีอะไรมารบกวนโปรแกรม ถ้าเลือกตอนเลิกงานอาจจะมีประชุมด่วน เพื่อนชวนไปสังสรรค์ หรืองานค้างฯ ที่จะทำให้เราไม่มีเวลาออกกำลังกายได้

ส่วนการออกกำลังกายตอนเย็น มีประโยชน์ตรงที่เรามีพลังงานที่ได้กินเพิ่มมาทั้งวัน ทำให้ออกได้หนักได้นาน แต่ในบางคนก็จะมีปัญหาคือ ถ้าไปออกกำลังกายหนักๆ ช่วงใกล้เวลานอนแล้วจะเกิดอาการนอนไม่หลับ ก็สามารถลองลดความหนักลงมาได้ และเมื่อเราทำได้สักระยะ ร่างกายก็จะปรับตัวได้เอง



หลักสำคัญจำไว้ง่ายๆ นั่นก็คือ เวลาที่ดีที่สุด คือเวลาที่เราสะดวกทำได้สม่ำเสมอ

โดยส่วนตัวผมเลือกใช้วิธีก่อนอาบน้ำตอนเช้า ก็เลือกท่ากายบริหารมาสักสองท่า เช่น วิดพื้น กับ kettlebell swing สลับวันกับ thruster และ dumbbell row ในการสร้างกล้ามเนื้อ ผมใช้เวลาเพียงวันละไม่เกิน 10 นาที เมื่อบวกกับการใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉง เดินให้เร็วขึ้น ขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์ ก็ยังสามารถรักษารูปร่างที่มีซิกแพ็กได้ โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนสหรือมีเวลาออกกำลังกายจริงจังครับ

ดังนั้น ข้อจำกัดเรื่องไม่มีเวลาไม่เป็นปัญหา สถานที่ก็ทำที่ไหนก็ได้ ผมก็ขอเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ หาวิธีออกกำลังกายกันให้ร่างกายแข็งแรง มีหุ่นดีสมใจปรารถนากันทุกคนนะครับ

ภาพประกอบ: npy.j


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *