เกิดมาก็วิ่งได้ แล้วทำไมคนเราต้องหัดวิ่ง?


การวิ่งเป็นทักษะพื้นฐาน ทุกคนวิ่งได้ตั้งแต่เด็กๆ โดยไม่มีใครสอน
ฯลฯ

ยังมีอีกมากมายหลายคำค้าน ถ้าผมจะบอกว่า ‘การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจำเป็นต้องมีการเรียนรู้’ ไม่ว่าจะไปเรียน หรืออ่านหนังสือ อินเตอร์เน็ต เพื่อจะฝึกฝนเพิ่มเติม คนส่วนใหญ่มักถามผมว่า ทำไมต้องมาเรียนรู้วิธีวิ่งด้วย ในเมื่อทุกคนก็วิ่งได้อยู่แล้ว ใช่ครับ ทุกคนวิ่งได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าวิ่งได้อย่างถูกต้อง

เรื่องหนึ่งที่คนมองข้าม คือ ท่าทางหรือฟอร์มในการวิ่ง ตัวอย่างฟอร์มวิ่งที่ดี นอกจากจะดูได้จากท่าวิ่งของนักวิ่งระดับโลกแล้ว ก็คือท่าวิ่งของเด็กๆ นี่แหละครับ เพราะโดยธรรมชาติของเด็กนั้นมักจะวิ่งได้อย่างถูกต้อง วิ่งได้โดยไม่ต้องมีรองเท้าแพงๆ ใส่ วิ่งเท้าเปล่าก็ได้ แต่ท่าทางที่ดีโดยธรรมชาติของเรานั้นก็จะหมดไป ถ้าตอนเด็กๆ ไม่ได้มีการวิ่งเล่นเคลื่อนไหวที่เพียงพอและทำต่อเนื่องมาจนโต แม้แต่สัตว์ทั้งหลายเมื่อถูกนำมาเลี้ยงอยู่แต่ในพื้นที่แคบๆ ทักษะการเคลื่อนไหวต่างๆ ก็ลดลง เราจะเห็นได้จากคลิปตลกของสัตว์ที่เคลื่อนไหวแปลกๆ เช่น สุนัขวิ่งแล้วล้ม แมวกระโดดไม่ผ่าน เพราะสัญชาตญาณการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติหายไปเกือบหมด

การมาเริ่มหัดวิ่งใหม่ ก็คล้ายกับการเรียนรู้การสร้างทางเดินของระบบประสาทใหม่ เหมือนเวลาเราเอาไม้ลากไปบนพื้นดิน ตอนแรกก็จะเป็นแค่รอยจางๆ แต่พอทำบ่อยๆ รอยก็ลึกขึ้นจนกลายเป็นร่อง ทักษะต่างๆ ก็เช่นเดียวกัน ตอนแรกเราอาจจะต้องเริ่มทำแบบเป็นจังหวะ เช่น ฝึกแกว่งแขนอย่างเดียว ฝึกยกขาอย่างเดียว จนสั่งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วเราค่อยนำทั้งหมดมารวมเพื่อพัฒนาท่าวิ่ง

หลายคนอาจจะไม่ทราบว่าการวิ่งนั้นมีอัตราการบาดเจ็บที่สูงมาก ทั้งๆ ที่เป็นกีฬาที่ดูง่ายและปลอดภัย ไม่มีการปะทะ ไม่มีการเลี้ยวฉับพลัน ไม่มีการหยุดกะทันหัน เร่งความเร็วบ่อยๆ แล้วทำไมถึงมีคนเจ็บกันเยอะ ปัจจัยหนึ่งที่ผมมองว่ามีความสำคัญนั่นก็คือทักษะครับ ซึ่งเป็นเรื่องที่คนแทบจะไม่สนใจ ซึ่งทักษะนี้ไม่เพียงแค่ช่วยไม่ให้บาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นอีกด้วย

การจะวิ่งได้เร็วขึ้นนั้นประกอบด้วยหลายปัจจัย ไม่ว่าเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ระบบหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การมีกล้ามเนื้อที่ทนทานขึ้น โดยในหนึ่งทักษะที่จำเป็นแต่ถูกมองข้ามไปนั่นก็คือ การผ่อนแรงกระแทก ทดสอบง่ายๆให้ลองกระโดดดู (ถ้าบนพื้นไม้จะเห็นผลได้อย่างชัดเจน) คนที่มีทักษะดีจะลงพื้นอย่างแผ่วเบาและเด้งขึ้นไปได้อย่างรวดเร็ว แต่คนที่ไม่มีทักษะจะลงพื้นกระแทกเสียงดังใช้เวลานานกว่าจะโดดขึ้นได้อีกครั้ง

ลองนึกภาพว่า การวิ่งก็เหมือนการกระโดดด้วยขาเดียวสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งจังหวะที่เราลอยตัวเมื่อตกลงบนพื้นจะมีแรงกระแทก 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ถ้าคุณทักษะไม่มีผ่อนแรงไม่เป็น ก็ไม่อยากจะคิดว่าวิ่งกันเป็นสิบๆ กิโลเมตร ข้อต่อต่างๆ จะรับแรงกระแทกไปกันขนาดไหน ยังไม่นับรวมว่าแค่กระโดดขึ้นลงตรงๆ หลายคนก็โดดลงมาแล้วเข่าหุบ ปลายเท้าบิด ฯลฯ ข้อต่อต่างๆอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม พร้อมจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตลอดเวลา

การวิ่งในฟอร์มที่ดีนั้น สิ่งสำคัญคือต้องออกแรงกล้ามเนื้อได้ถูกมัด โดยใช้การฝึกที่เรียกว่า Drill ซึ่งเป็นแบบฝึกแยกการวิ่งออกมาเป็นส่วนๆ เช่น การวิ่งประกอบด้วยการยกขา วางเท้า เหยียดสะโพกเหยียดเข่า พับขา เป็นต้น ซึ่งจังหวะเหล่านี้ก็จะถูกแยกออกมาเป็นท่าฝึก เช่น High-Knees A-Skip B-Skip Butt-kicks Straight-leg bounds Carioca เป็นต้น

นักวิ่งส่วนมากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเมื่อตอนถึงวัยทำงานแล้ว สมัยเด็กหรือสมัยเรียนก็มีเพียงชั่วโมงพละเท่านั้นที่พอได้ขยับร่างกาย ทักษะการเคลื่อนไหวต่างๆ จึงน้อย จากประสบการณ์ของผมที่เป็นโค้ชให้กับทางชมรมวิ่งของแบรนด์หนึ่ง พบว่าต่อให้นักวิ่งพัฒนาความเร็วจนสามารถวิ่ง pace 4-5 ได้ (ความเร็วประมาณ 12 -15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) หรือขึ้นระยะไปจนวิ่งมาราธอนได้สบายๆ แต่กลับไม่มีทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีพอ ซึ่งมันจะปรากฏเห็นชัดเมื่อทำ drill หลายคนดูงกๆ เงิ่นๆ ไม่รู้จะเอามือเอาเท้าไว้ที่ไหน แกว่งแขนไม่ถูก ยกแขนขาข้างเดียวกัน ซึ่งถ้าความแข็งแรงของหัวใจและปอดเปรียบได้ดั่งเครื่องยนต์ของรถ ทักษะและความแข็งแรงยืดหยุ่นของร่างกายก็คงเปรียบเสมือนกับตัวถัง บางคนเหมือนมีเครื่องรถสปอร์ตใส่ไว้ในตัวถังรถตุ๊กๆ พอเร่งความเร็วมากๆ ก็เหมือนพร้อมจะแตกเป็นเสี่ยงๆ ก็เลยพบปัญหาวิ่งไปเจ็บไป หรือไม่สามารถพัฒนาขึ้นไปได้เท่าที่ควร

สำหรับผม หลักการวิ่งที่ดีและปลอดภัย ได้แก่ ยืดตัวสูงๆ เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงเท้าใกล้ตัวและงอเข่า ออกแรงถีบเท้าไปด้านหลัง ไม่ใช่ก้าวเท้าไปด้านหน้า ซึ่งหลายคนคิดว่าท่าวิ่งที่ถูก แต่ทำไมพอหัดวิ่งแล้วมันเหนื่อยจัง วิ่งเหมือนเดิมก็สบายดี เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในท่าวิ่งที่ดีนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่ออกแรงไม่เป็น และไม่สามารถทำท่าที่ถูกต้องได้ เมื่อมาใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะรู้สึกเมื่อยและล้าเร็ว โดยการวิ่งก้าวยาวๆ ลงส้น ด้วยการใส่รองเท้าส้นหนาๆ จึงเป็นท่าที่หลายคนวิ่งแล้วรู้สึกว่าวิ่งได้ง่าย จนเกิดอาการ heel strike เป็นการที่เหยียดขาตรงลงส้นจนเกิดแรงกระแทกเฉียบพลันขณะวิ่ง ซึ่งเป็นท่าทางที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย และเป็นท่ายอดนิยมของนักวิ่งมือใหม่นั่นเอง

ที่จริงท่าวิ่งที่ถูกต้องก็มีหลายตำรา และหลายวิธี ทั้งแบบนักกรีฑา Chi Pose Barefoot ฯลฯ เราจะวิ่งแบบไหนดี ถ้าถามผม ผมมักจะแนะนำว่า ถ้าเราวิ่งเป็นหลายท่าหรือทุกๆ ท่าก็ไม่เสียหาย เพราะเราไม่ใช่ตัวละครในเกมส์หรือการ์ตูนที่จะมีท่าไม้ตายแค่ท่าเดียว เมื่อถ้าเราคิดจะออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปทั้งชีวิต ก็คงไม่ยากเกินไปที่จะเรียนรู้ทักษะท่าวิ่งแบบต่างๆ เพื่อจะมาปรับใช้ให้เข้ากับตัวเรา เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนะครับ

ภาพประกอบ: npy j.