ลดน้ำหนัก กับ ลดความอ้วน ต่างกันยังไง

ถ้ามีคำถามว่า ‘การออกกำลังกายแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีที่สุด’ ผมก็จะตอบว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรืออะไรก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำให้หัวใจเต้นแรงอย่างต่อเนื่อง แต่ถ้าถามผมว่า ‘อยากลดความอ้วนออกกำลังกายแบบไหนดี’ ผมแนะนำว่าอยากจะให้เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการเวตเทรนนิ่งมากกว่า

แล้วลดน้ำหนักต่างกับลดความอ้วนยังไง?

สิ่งแรกที่ควรเข้าใจก็คือ คนเราไม่ได้อ้วนเพราะน้ำหนักเยอะ แต่อ้วนเพราะไขมันเยอะต่างหาก เพราะถ้าวัดจากน้ำหนักตัว นายแบบและนักกล้ามทั้งหลายล้วนแล้วแต่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน (หรืออ้วน) กันทั้งนั้น แต่ทำไมคนเหล่านั้นยังดูดี ก็เพราะคนเหล่านั้นมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยนั่นเอง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะแสดงว่าร่างกายเรามีไขมันอยู่มากเท่าไร เช่น ถ้านาย A สูง 180 เซนติเมตร หนัก 85 กิโลกรัม จะมีดัชนีมวลกาย BMI อยู่ที่ประมาณ 26 ซึ่งถ้านาย A อ้วนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 30% ก็หมายความว่านาย A มีไขมันในร่างกายประมาณ 25 กิโลกรัม แต่ถ้านาย A เป็นนักเพาะกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ที่ 10% ก็หมายความว่านาย A มีไขมันในร่างกายประมาณ 8 กิโลกรัม ซึ่งส่วนต่างๆ ของไขมันและมวลกล้ามเนื้อจะทำให้รูปร่างแตกต่างกัน

ถ้ายังนึกไม่ออกว่าลดความอ้วนกับลดน้ำหนักต่างกันอย่างไร ผมก็อยากถามว่า เหล็ก 1 กิโลกรัมกับ นุ่น 1 กิโลกรัมอะไรหนักกว่ากัน หวังว่าทุกคนควรจะตอบว่าเท่ากันนะครับ เพราะมันหนัก 1 กิโลกรัมเท่ากัน แต่ภาพในหัวเรามักจะรู้สึกว่าเหล็กหนักกว่าอยู่เสมอ สิ่งที่จะไม่เท่ากันอย่างแน่นอนเป็นเรื่องของปริมาตร โดยนุ่น 1 กิโลกรัมย่อมมีขนาดใหญ่กว่าเหล็ก 1 กิโลกรัมหลายเท่า

เช่นเดียวกัน ถ้ากล้ามเนื้อและไขมันในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีขนาดใหญ่กว่าเกือบ 3 เท่า ฉะนั้นถ้าคุณออกกำลังกาย ควบคุมอาหารแล้วเกิดอาการน้ำหนักไม่ลด ก็ไม่ต้องวิตกกังวลรีบไปอดอาหารให้ร่างกายมันทรุดโทรม เพราะถ้าเราออกกำลังกายแล้วเรามวลกล้ามเนื้อมากขึ้นไขมันลดลงก็อาจทำให้น้ำหนักเราคงที่ได้ ให้ลองสังเกตตนเองในกระจก สังเกตรอบเอว รอบขา ‘เลิกชั่งตาชั่งทุกวัน’ เพราะน้ำหนักตัวเราเปลี่ยนแปลงได้ง่ายมากและไม่ได้เป็นตัวชี้วัดที่ดีเท่าไรนัก

แล้วทำไมผมถึงแนะนำการเวตเทรนนิ่งสำหรับคนที่อยากลดความอ้วน?

เนื่องจากการคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆ ทั้งต่อสุขภาพหรือเพื่อลดน้ำหนัก แต่เนื่องจากการลดน้ำหนักเอาไขมันมาใช้ได้ดีเกินไปก็เลยอาจจะเกิดปัญหา ยิ่งโดยเฉพาะกับคนที่อดอาหารควบคู่ด้วย ก็อาจจะเกิดอาการหนังเหี่ยว แขนห้อย ต้นขาย้อยตามมา เพราะไขมันใต้ผิวหนังถูกนำมาใช้เร็วเกินไป ที่สำคัญถ้าเน้นไปที่การคาร์ดิโออย่างเดียวก็อาจจะพบปัญหาอาการโยโย่เอฟเฟ็กต์ได้ เพราะไขมันคือสมบัติของร่างกายที่จะต้องถูกสำรองไว้ใช้ยามไม่มีอะไรกิน ดังนั้นเมื่อไขมันถูกนำมาใช้อย่างรวดเร็วร่างกายก็จะเกิดความเครียดเหมือนกับเวลาที่คุณต้องนำเงินเก็บมาใช้ จึงทำการลดการเผาผลาญลงสลายมวลกล้ามเนื้อและเร่งการสะสมไขมันมากขึ้น

ตัวอย่างที่ชัดที่สุดก็คือ รายการ Biggest Loser ที่นำคนมาแข่งขันลดน้ำหนักกัน แน่นอนว่าในแต่ละปีจะมีผู้ชนะที่ลดน้ำหนักได้เหมือนเปลี่ยนไปเป็นคนละคนภายในระยะเวลาสั้นๆ แต่รู้หรือไม่ว่ารายการนี้ไม่เคยทำการรวมรุ่นย้อนหลังเลย เพราะส่วนมากผู้ชนะทั้งหลายน้ำหนักตัวจะเด้งกลับขึ้นมาอีกครั้ง

ดังนั้น ผมสรุปว่าถ้าจะลดความอ้วน ผมแนะนำให้เน้นการเวตเทรนนิ่ง เพราะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้จะได้ผลช้าแต่ยั่งยืนกว่า เพิ่มการเผาผลาญทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เพราะแม้ในขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้านนี้จะเผาผลาญได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงแบบนี้ จะทำให้เกิดการเผาผลาญที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกายแทน แถมในระยะยาวเมื่อมวลกล้ามเนื้อเรามากขึ้นการเผาผลาญโดยรวมก็มากขึ้น เหมือนรถแรงๆ จอดไว้เฉยๆ ก็ยังกินน้ำมันแถมการเวตเทรนนิ่งเป็นการกระชับกล้ามเนื้อ ซึ่งหลายคนนึกว่าต้องเล่นเบาๆ ให้กล้ามเนื้อเล็กๆ แน่นๆ แต่จริงๆ ไม่ใช่ การยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่ไขมันลดลง ผิวหนังกระชับไปกับกล้ามเนื้อมากขึ้น

นักเพาะกาย Bill Grant ได้เคยกล่าวไว้ว่า “If you follow a good diet, all of this cardio is unnecessary”

หมายความว่า ถ้าเรามีการกินที่ดี เราก็ไม่จำเป็นต้องมาทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันเลย ข้อความนี้แสดงให้เรารู้ว่า จริงๆ ถ้าจะแค่ลดหรือควบคุมน้ำหนักดูเรื่องโภชนาการอย่างเดียวก็พอ และยิ่งอยากหุ่นดีมีซิกแพ็ก แขนขากระชับ ก็ควรเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ

บทความนี้ผมไม่ได้เขียนเพื่อต่อต้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนะครับ แต่ผมแค่อยากสื่อสารว่า การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นมากๆ สำหรับการรักษารูปร่าง อยากให้ทุกคนมาให้ความสำคัญกันมากขึ้น และถ้ามีเวลาคาร์ดิโอด้วยก็จะดีมากๆ ทำให้ได้ผลเร็วยิ่งขึ้น สุขภาพดีขึ้นครับ