5 ข้อควรระวัง ถ้าไม่อยากฮีตสโตรกตอนออกกำลังกายกลางแจ้ง

ร้อนๆ อย่างนี้ นอกจากออกกำลังกายไม่สนุกแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคลมแดดหรือฮีตสโตรก (Heat Stroke) ที่ทำให้คนฟิตๆ อย่างนักวิ่งมาราธอนหรือทหารเสียชีวิตมานักต่อนัก!

แต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายในหน้าร้อนเป็นสิ่งไม่ดีหรือไม่ควรกระทำ เพียงแต่ถ้าคุณยังอยากรักษาระดับความฟิต คุณก็ควรเรียนรู้วิธีปฏิบัติที่ถูกต้องและปลอดภัย เพราะหน้าร้อนในเมืองไทยมันร้อนจริงๆ พับผ่าเถอะ

ออกจะฟิต ทำไมยังไม่รอด ?
ก็เพราะความประมาทนี่แหละที่ทำให้คนเสียชีวิต มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าสาเหตุการเสียชีวิตของผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งเกิดจากโรคลมแดดหรือฮีตสโตรก (Heat Stroke) ซึ่งแปลหยาบๆ ได้ว่าภาวะความร้อนที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหันจนร่างกายไม่ทันตั้งตัว ลองคิดภาพว่าจู่ๆ มีคนจับคุณโยนเข้าเตาไมโครเวฟแล้วเร่งความร้อน โดยไม่มีช่องทางให้คุณได้หนีออกมา ร่างกายคนก็เป็นคล้ายอย่างนั้นเวลาเจอแดดจ้าและไม่สามารถขับความร้อนออกไปได้ทัน ตามปกติขณะพักอุณหภูมิร่างกายคนเราเพิ่มขึ้น 1.1 องศาเซลเซียสในทุกๆ หนึ่งชั่วโมง แต่กลไกในร่างกายจะคอยดักจับความร้อนและจัดการระบายความร้อนออกไปทางของเหลวอย่างเหงื่อหรือแผ่ออกภายนอก แต่หากความร้อนจากภายนอกเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้สมองส่วนควบคุมอุณหภูมิ (หรือหน่วยดักจับความร้อน) ทำงานบกพร่องจนสูญเสียสมดุล ปิดสวิตช์ระบายความร้อน ความร้อนในร่างกายจึงทะยานขึ้นสูงเกิน 40 องศาเซลเซียส สิ่งที่ตามมาคือระบบไหลเวียนโลหิตและสมองรวน เสียชีวิตในที่สุด

จะเห็นได้ว่า หากร่างกายระบายความร้อนออกไม่ทันมันจะเป็นอันตราย คนที่ออกกำลังกายย่อมรู้ดีว่าขณะหรือหลังออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงมากกว่าขณะพักถึง 15 เท่า (สังเกตว่าปัสสาวะน้ำแรกที่ออกมาหลังออกกำลังกายจะอุ่นหรือค่อนข้างร้อน) ตัวเลขนี่ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในหมู่คนออกกำลังกายกลางแจ้ง หากวันนั้นบังเอิญว่าคุณดันพักผ่อนไม่เพียงพอ ดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือหักโหมมากกว่าปกติ

แล้วควรออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย?
1. เตรียมความพร้อม
คุณควรออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำถ้ามือใหม่ก็ควรออกกลางแจ้งให้ได้ 30 นาทีต่อวันนาน 1-2 สัปดาห์ พักผ่อนให้เพียงพอ และคุ้นเคยกับกิจกรรมนั้นๆ ที่ทำเป็นอย่างดี ไม่ใช่ว่าเคยแต่ปั่นจักรยานหวานเย็น จู่ๆ เปลี่ยนไปเตะบอลกับเพื่อน บุคคลที่ควรเพิ่มความระมัดระวังได้แก่ เด็ก คนชรา และคนอ้วนเพราะไขมันกันความร้อนไม่ให้เดินทางออกไป เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งก่อนหรือขณะออกกำลังกาย งดปัจจัยภายนอกที่ทำให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน เช่น สวมใส่เสื้อรีดน้ำหนัก (ชุดสีเงินแบบที่นักมวยชอบใส่) หรือใส่ยีนส์เล่นกีฬา ซึ่งจะไปสู่ข้อถัดไป

2. แต่งกายให้เหมาะสม
สวมใส่เสื้อที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ซับน้ำหรือใส่แล้วร้อน ควรเลือกสีอ่อนเพราะสีเข้มดูดซับความร้อนมากกว่า ลองดูเป็นเนื้อผ้าที่ทำจากโพลีเอสเตอร์เพราะถ่ายเทความร้อนได้ดีกว่าผ้าธรรมชาติอย่างคอตตอน หรือคุณอาจลงทุนกับเสื้อผ้าที่รองรับ UPF 30 (Ultraviolet Protection Factor) ช่วยป้องกันรังสีอัลตร้าไวโอเล็ต ผลิตจากเนื้อผ้าที่เหมาะสำหรับใส่กลางแจ้ง สวมหมวกที่มีน้ำหนักเบา โทนสีอ่อน ทำจากโพลีเอสเตอร์ เพื่อป้องกันรังสีความร้อนทำร้ายผิว บางคนอาจแย้งว่ายิ่งใส่หมวกก็ยิ่งอับและร้อนน่ะสิ ทางแก้คือให้คุณชะโลมน้ำเย็นลงบนหมวกก่อนบิดให้หมาด วิธีนี้ช่วยให้หมวกกักเก็บความเย็นได้นานขึ้น

3. อย่าขาดน้ำ
พกน้ำเปล่าไปด้วย วารสาร BMC Medicine ปี 2012 แนะนำว่าควรเป็นน้ำเย็นผสมน้ำแข็งปั่นในสัดส่วนน้ำแข็ง 70 % กับน้ำ 30% เพราะเป็นความเย็นที่เหมาะสม แต่อย่าเทเข้าปากทีเดียวเพราะจะทำให้จุก จิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ แม้ไม่กระหายน้ำ ภายในหนึ่งชั่วโมงควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณน้ำเปล่าหนึ่งขวดกลาง

4. คลายร้อนด้วยผ้าเย็น
คอยซับหน้า คอ แขน ขา ข้อพับเข่า และใต้รักแร้ก่อนออกกำลังกาย 5-20 นาที วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องซื้อผ้าเย็นจริงๆ เพียงนำผ้าขนหนูแช่น้ำเย็นชั่วครู่หรือห่อน้ำแข็งก้อนแล้วเอาหนังสติกรัดไว้ อีกวิธีคือหาขวดน้ำเย็นเจี๊ยบขนาดเหมาะมือมาพันด้วยผ้าขนหนู อย่างนี้ก็ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายได้เช่นเดียวกัน

5. หมั่นสังเกตตัวเอง
วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าเราเป็นลมแดดหรือแค่เพลียแดดให้สังเกตว่าเรามีอาการเหล่านี้ไหม 1. ตัวร้อน 2. เหงื่อไม่ออก และ 3. มีอาการทางประสาท เช่น เบลอ กระสับกระส่าย มึนงง หน้ามืด เหล่านี้ให้สงสัยไว้ก่อนเพราะถ้าแค่เพลียแดด ร่างกายจะยังทำงานได้เป็นปกติ ยังมีเหงื่อให้เห็นและสติยังคงสมบูรณ์

ถ้าจู่ๆ เจอคนเป็นลมแดดล่ะ?
สิ่งที่คุณต้องทำเป็นอย่างแรกคือพาเข้าที่ร่ม จับนอนราบ ยกเท้าสูงกว่าหัวใจ เคลียร์บริเวณนั้นให้โล่งโปร่งที่สุด (กำจัดไทยมุงออกไปโดยด่วน) เปลื้องเสื้อหากแต่งมารัดกุมเกินจากนั้นหาน้ำเย็นประคบจุดปล่อยความร้อน เช่นใบหน้า ข้อพับ ขาหนีบ หรือลูบด้วยน้ำเย็น เพราะเราต้องการให้ความร้อนในร่างกายลดลงเร็วที่สุด ระหว่างนั้นให้ขอความช่วยเหลือเพื่อนำส่งโรงพยาบาล