High Velocity Training ทำไมผู้สูงอายุต้องผึกเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูง


วันนี้อยากชวนผู้สูงวัยมาออกกำลังกายด้วยการฝึกด้วยความเร็วสูง หรือ ‘High Velocity training’
เรามักมีภาพจำว่า ผู้สูงอายุจะต้องออกกำลังกายแบบช้าๆ เบาๆ เพื่อความปลอดภัย แต่จากการศึกษาวิจัยมากมายต่างพากันยืนยันว่า การฝึกความเร็ว ความแข็งแรง และพลัง จะช่วยพัฒนาสุขภาพและคุณภาพชีวิตให้กับผู้สูงอายุได้

เนื่องจากเมื่อเราอายุมากขึ้น หน่วยประสาทสั่งการ พลังกล้ามเนื้อ แรง ความเร็ว ยิ่งน้อยลงเท่าไร คุณภาพชีวิตก็ลดลงมากเท่านั้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ เบาๆ ช้าๆ ถึงจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็ยังไม่สามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายที่จำเป็นได้อีกหลายด้าน

ทุกวันนี้เราจึงเห็นผู้สูงอายุหันมาฝึกเวทเทรนนิ่งกันมากขึ้น เพื่อพัฒนาความแข็งแรง แต่การฝึกความเร็วและพลังยังพบเห็นได้น้อย อาจจะเพราะยังรู้สึกกลัวว่าอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ทั้งๆ ที่การฝึกด้วยความเร็วนั้นมีประโยชน์มากมาย เช่น

  • ได้พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ได้พัฒนาระบบประสาทสัมพันธ์กล้ามเนื้อ
  • พัฒนาระบบสั่งการของสมอง

โดยสิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่จำเป็นต่อคุณภาพชีวิตที่ดีและความปลอดภัยต่อผู้สูงอายุทั้งนั้น เช่น สามารถป้องกันการหกล้ม การตอบสนองเมื่อเกิดการสะดุด เพราะถ้ามีปฏิกิริยาฉับไว กล้ามเนื้อมีพลัง และความเร็ว ก็จะเปลี่ยนท่าทางก้าวขาไปรับไม่ให้ล้ม หรือล้มแล้วก็สามารถเปลี่ยนท่าทางเลี่ยงจุดอันตรายได้

ที่สำคัญ การที่ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้อย่างกระฉับกระเฉง ก็จะทำให้มีความมั่นใจ กล้าใช้ชีวิต ออกกำลังกาย ทำให้สุขภาพแข็งแรง ซึ่งสมรรถภาพทั้งหมดที่กล่าวมานี้สามารถพัฒนาขึ้นได้ไม่ว่าจะมีอายุมากเท่าใด ขอเพียงเรายึดหลัก “นกน้อยทำรังแต่พอตัว” เริ่มฝึกจากความสามารถเรา ค่อยๆ ฝึกจากง่ายไปหายาก เบาไปหาหนัก ช้าไปหาเร็ว เราก็สามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้อย่างปลอดภัย

โดยสามารถเริ่มได้จาก การฝึกชกลม แกว่งแขน (แบบนักวิ่ง) ย่ำเท้า ยกเข่าสูง ฯ โดยอาจจะลองเริ่มทำจากท่าละ 10-20 วินาที พักระหว่างท่า 30-60 วินาที โดยช่วงแรกของการฝึกทดลองทำก่อนว่าทำแล้วไม่มีอาการบาดเจ็บหรือติดขัด หลังจากนั้นในรอบหรือวันต่อๆ ไปก็ค่อยๆ เร่งความเร็วมากกว่าปกติที่เคยทำ เมื่อมั่นใจแล้วลองทำแต่ละท่าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ฝึกท่าละ 2-4 เซ็ต ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้ดี เคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

และเมื่อทำจนชำนาญก็สามารถพัฒนาไปฝึก high-velocity resistance training หรือการฝึกแรงต้านด้วยความเร็ว เพื่อพัฒนาพลังของกล้ามเนื้อต่อไป โดยจะเลือกท่าออกกำลังกายที่เราทำได้มากกว่า 30 ครั้ง เช่น วิดกำแพง ลุกนั่ง ทุ่มโยนบอล ฯ แล้วนำมาทำอย่างเร็วที่สุด 12 ครั้ง พัก 3-5 นาที 3 เซต ก็จะช่วยให้เรามีพลังมากขึ้น

ดังนั้นถ้าขนาดผู้สูงอายุยังฝึกด้วยความเร็ว ฝึกพลังกันได้ วัยทำงานทั้งหลายก็ยิ่งควรฝึกเตรียมไว้เป็นต้นทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคตนะครับ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
– umh1617.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/546/2016/05/High-Velocity-Power-Training-in-Older-Adults.pdf
– pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/#:~:text=Progression%20in%20power%20training%20entails,per%20exercise%20(three%20to%20five
– www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556521003752