เปลี่ยนด่วน!! เปลี่ยนจานด่วนกินง่าย ให้กลายเป็นจานเดี่ยวกินดี


วันนี้กินอะไรดี? คำตอบของหลายๆ คนคงหนีไม่พ้นเมนูอาหารจานเดียว ที่หากินง่าย ปรุงรวดเร็วทันใจช่วยเติมพลังได้ในช่วงเวลาเร่งด่วน แต่เราต่างรู้กันดีว่าอาหารตามสั่งส่วนใหญ่ไม่ใช่ทางเลือกของการกินที่ดีสักเท่าไหร่ เพราะอุดมไปด้วยไขมันและโซเดียมที่สูงลิบ กลายเป็นสาเหตุสำคัญของสารพัดโรคไม่ติดต่อ

แต่ใช่ว่าอาหารจานด่วนจะต้องส่งผลร้ายต่อร่างกายเสมอไป เราสามารถเปลี่ยนจานด่วนกินเร็วเป็นอาหารจานเดี่ยวที่กินแล้วดีต่อสุขภาพได้ เพียงแค่ใส่ใจในการเลือกวัตถุดิบและวิธีการปรุงให้มากขึ้น 

ตั้งหลักให้ดี รู้หลักการกินดีให้ครบใน 1 จาน

ก่อนจะไปเปลี่ยนอาหารจานด่วนให้ดี มารู้หลักคุณค่าทางโภชนาการที่อาหารหนึ่งมื้อควรจะมีกันเสียก่อน 

อย่างที่เรารู้กันว่าในแต่ละวันร่างกายควรจะได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามินจากผักและผลไม้ ซึ่งเราสามารถสร้างสรรค์อาหารจานเดียวให้มีสารอาหารครบถ้วนได้ง่ายๆ

ด้วยการยึดหลัก 2 : 1 : 1 คือแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และหลัก 6 : 6 : 1 คือการกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาในแต่ละวัน

เมื่อเราปฏิบัติได้เป็นประจำ จะช่วยให้เราสุขภาพแข็งแรงลดความเสี่ยงจากสารพัดโรคไม่ติดต่อได้แน่นอน แต่ถ้ายังนึกไม่ออกว่าหลักการเหล่านี้จะนำไปปฏิบัติจริงได้อย่างไร เราก็ขอแนะนำวิธีเปลี่ยนอาหารจานเดียวกินด่วนให้เป็นอาหารที่ดีง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำตามได้ทุกมื้อ

เปลี่ยนผักเคียง เป็นผักครึ่งจาน

อาหารจานเดียวส่วนใหญ่ที่เรากินมักไม่ค่อยมีผักหรือมีน้อยนิดจนนับชิ้นได้ ในขณะที่องค์การอนามัยโลกบอกว่าเราควรกินผักผลไม้วันละ 400 กรัมขึ้นไป ถึงจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงสารพัดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไต และอีกมากมาย

แต่การจะมานั่งชั่งน้ำหนักผักทุกวันคงเป็นเรื่องยาก เราจึงอยากเสนอเทคนิคกินผักให้เยอะได้ง่ายๆ โดยการกินผักให้ได้ครึ่งจาน (จานมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว) และต้องไม่ใช่ผักแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง ในทุกมื้อ 

ถ้าให้ดีขึ้นไปอีกขั้นก็ควรเป็นผักที่มีความหลากหลาย มีสีสันที่แตกต่าง นอกจากจะทำให้จานอาหารของเราดูน่ากินขึ้นแล้ว ความหลากหลายของผักยังหมายถึงความหลากหลายของสารอาหารอีกด้วย

เปลี่ยนข้าวขาว เป็นข้าวไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตจากข้าวนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่เราขาดไม่ได้ แต่เมล็ดข้าวที่ผ่านการขัดสีมาจนขาวหมดจดนั้นมักจะถูกพรากคุณค่าทางสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่อยู่ตามรำข้าวและจมูกข้าวไปเหลือแต่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ

ถ้าอยากกินข้าวที่ดีต่อสุขภาพขึ้น เราควรเปลี่ยนมากินข้าวที่ขัดสีน้อยหรือไม่ขัดสี และทดลองกินข้าวสายพันธ์ุใหม่ๆ เพราะนอกจากจะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ยังเป็นการอุดหนุนเกษตรกรรายเล็กๆ ที่พยายามรักษาความหลากหลายของพันธุกรรมข้าว ให้เรามีข้าวดีๆ กินไปอีกนานๆ

เปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูป ให้เป็นเนื้อสัตว์อารมณ์ดี

บอกลาเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบค่อน หรืออาหารกระป๋องกันไปก่อน เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปส่วนใหญ่มักเต็มไปด้วยวัตถุเจือปนอาหารที่มีอันตรายโดยเฉพาะโซเดียมไนไตรท์ สารกันเสียที่สามารถเปลี่ยนรูปเป็นสารก่อมะเร็งได้ 

ดังนั้นการเลือกกินโปรตีนที่ดี จึงต้องมาจากเนื้อสัตว์สดๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา อาหารทะเล และไข่ที่เลี้ยงด้วยวิธีการตามธรรมชาติ ไม่ใช้ยาปฏิชีวนะที่จะตกค้างมาถึงคนกิน นอกจากนี้เรายังสามารถเลือกกินโปรตีนดีจากถั่วเหลืองและถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงและไขมันน้อยกว่าแล้ว ยังมีใยอาหารสูงอีกด้วย

เปลี่ยนเมนูทอด ย่าง ให้เป็นต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง

อีกหนึ่งปัญหาหลักของอาหารจานเดียวคือปริมาณไขมัน อาหารจานเดียวส่วนใหญ่จะให้พลังงานสูงเกินพอดี ซึ่งเป็นพลังงานจากไขมันมากกว่า 50% แต่ตามหลักโภชนาการแล้ว ร่างกายควรได้รับพลังงานจากไขมันไม่เกิน 25–30% ของพลังงานทั้งหมดจากอาหารหนึ่งมื้อ ซึ่งพลังงานที่สูงเกินไปนี้ เมื่อสะสมมากเข้านอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบ ไขมันอุดตัน และอีกมากมาย

ฉะนั้นเราจึงควรลดไขมันของอาหารจานเดียว ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด รวมถึงการย่างที่มีสารก่อมะเร็ง แล้วหันมาปรุงเมนูด้วยวิธีการต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง แทน

เปลี่ยนเครื่องปรุงรสจัด เป็นรสอูมามิธรรมชาติ

สุดท้าย สิ่งที่เราจะมองข้ามไม่ได้เลยคือเครื่องปรุงรสต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส และผงปรุงรส ที่แม้จะช่วยให้อาหารรสจัดจ้านถูกปาก แต่ก็อุดมด้วยโซเดียม เมื่อร่างกายเราได้รับโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนัก ส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังตามมามากมายไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน หัวใจ และโรคมะเร็ง

แต่เราก็สามารถสร้างสรรค์อาหารจานเดียวที่อร่อยแต่โซเดียมน้อยได้ ด้วยการเปลี่ยนเครื่องปรุงรสสำเร็จรูปมาปรุงรสจากวัตถุดิบที่หมักด้วยกระบวนการทางธรรมชาติ หรือการจับคู่วัตถุดิบเพื่อสร้างรสอูมามิขึ้นตามธรรมชาติ เช่น เห็ดกับมะเขือเทศ ปลาแห้งกับสาหร่ายคอมบุ เป็นต้น

ช่วงนี้ชี้แนะ แนะนำวิธีสั่งเมนูจานเดียวให้ดี ในร้านอาหารตามสั่ง

สำหรับใครที่ไม่ถนัดปรุงอาหารกินเอง ก็สามารถเปลี่ยนอาหารจานด่วนจากร้านประจำให้เป็นจานดีได้ดังนี้

  1. เลือกกินเมนูที่มีผักมากขึ้น เลี่ยงการปรุงรสด้วยการย่างและการทอด เช่น ต้มจืด สุกี้ ผัดผัก หรือก๋วยเตี๋ยวน้ำใส
  2. คอยกำกับพ่อครัวแม่ครัวว่าไม่ใส่ผงชูรส และขอไม่หวานไม่เค็ม เพื่อลดเครื่องปรุงให้น้อยลง
  3. เปลี่ยนไข่เจียวกรอบๆ มาเป็นไข่ต้มแทน
  4. บอกตัวเองว่าอย่าปรุงรสชาติอาหารให้จัดตามความเคยชิน ไม่ว่าจะเป็นการเติมพริกน้ำปลา น้ำตาล น้ำส้มสายชู 
  5. อย่ากินอาหารจานเดียวทั้ง 3 มื้อในหนึ่งวัน ควรจะมีมื้อสุขภาพสักมื้อ อย่างเช่น สลัดผัก แซนด์วิชเพื่อสุขภาพ รวมถึงกินผักและผลไม้เสริมเป็นอาหารว่าง เพื่อเพิ่มปริมาณผักที่ได้รับต่อวันเป็นประจำ

สิ่งเหล่านี้คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยให้เรารู้ว่า ทุกเมนูก็สามารถเป็นอาหารดีได้เพียงแค่รู้จักการเลือกปรุงและเลือกกิน

และถ้าคุณเป็นนักปรุง (หรือนักสั่ง) สร้างสรรค์ greenery. อยากขอเชิญชวนให้มาร่วมประกวดประกวดเมนูอาหารตาม (ใจ) สั่ง ที่กินผักได้ครึ่งจาน ในโครงการ Greenery Eat-Good Recipe Contest ถ้าได้เป็น 1 ใน 8 จานเด็ดที่ถูกใจกรรมการจะได้รับรางวัลสุดพิเศษ ติดตามรายละเอียดได้ในลิงก์ www.greenery.org/contest เลย!

ที่มาข้อมูล

www.thaihealth.or.th
www.greenery.org/articles/essay-eatgood-umamitasteworkshop


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *