‘คีโตเจนิก ไดเอ็ต’ กินยังไงให้ดี แบบมีไขมันเป็นมื้อหลัก

ไขมันคือตัวร้าย ผักผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก?

แม้เราจะเชื่อกันแบบนั้นมานับร้อยปี ทว่าทฤษฎีดังกล่าวกำลังถูกท้าทายอย่างหนัก เมื่อล่าสุดเทรนด์การกินดีรูปแบบใหม่ที่กำลังได้รับความนิยมไปทั่วโลกอย่าง คีโตเจนิก(Ketogenic Diet) กำลังบอกว่า เราสามารถสุขภาพดีได้แม้ไม่กินแป้งหรือน้ำตาล ยิ่งกว่านั้นการกิน ไขมันเป็นอาหารหลักยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกต่างหาก

อาจฟังดูเหลือเชื่อ ที่การกินหมูปิ้งมันเยิ้ม หรือชีสยืดๆ จะทำให้เราสุขภาพดี ทว่านักโภชนาการกลับให้คำอธิบายเรื่องนี้ไว้อย่างเป็นเหตุเป็นผล แต่ก่อนที่เราจะทำความเข้าใจว่าวิถีการกินแบบคีโตเจนิกนั้นอนุญาตให้เรากินหรือไม่กินอะไร เราคงต้องทำความเข้าใจระบบการทำงานของร่างกายกันให้ดีขึ้นอีกสักนิด

1.) ร่างกายเราต้องการพลังงาน แต่ไม่ใช่จากแป้งและน้ำตาลอย่างเดียว

พลังงานที่ร่างกายเราใช้ในชีวิตประจำวันทั้งยามหลับและตื่น โดยปกติเกิดจากการย่อยอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวอย่าง กลูโคส จากนั้นสมองจะสั่งตับอ่อนให้หลั่งสารอินซูลินไปจับกลูโคส แล้วนำพาเข้าสู่เซลล์และเกิดการเผาผลาญกลูโคสเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน (เป็นเหตุผลว่าทำไมเรากินน้ำหวานแล้วสดชื่น เพราะร่างกายสามารถดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ทันที)

ทว่าร่างกายเราฉลาดกว่านั้น เพราะถึงเราจะไม่กินแป้งและน้ำตาลเลย มันก็จะหาวิธีสร้างพลังงานได้อยู่ดี ด้วยการไปสลายไตรกรีเซอไรด์ในเซลล์ไขมัน จนได้สิ่งที่เรียกว่า กรดไขมันอิสระ ออกมา สารตัวนี้เองจะไปเร้าให้ตับสร้าง คีโตนซึ่งเป็นพลังงานชนิดหนึ่งออกมาทดแทนพลังงานจากแป้งและน้ำตาล เท่ากับว่ายิ่งเราอดแป้งและน้ำตาลมากเท่าไหร่ ไขมันในร่างกายก็จะถูกดึงไปใช้และลดปริมาณลงมากเท่านั้น

2.) ร่างกายต้องการไขมันในการลดไขมัน

อาจฟังดูย้อนแย้งกับวิถีการกินไขมันเป็นอาหารหลัก ที่มีเป้าหมายหลักคือต้องการลดไขมัน ทว่าถ้าว่ากันตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราต้องการสิ่งเร้ามากระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ การกินไขมันจึงทำให้ร่างกายชำนาญในการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น ฉะนั้นการกินแบบคีโตเจนิกจึงให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้ดีที่สุดในคนที่มีไขมันสะสมในร่างกายเยอะ โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องและต้นขาซึ่งเป็นส่วนแรกๆ ที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เปลี่ยนเป็นพลังงาน

3.) สัดส่วนอาหารแบบ ‘ไขมัน 70 โปรตีน 25 คาร์โบไฮเดรต 5’

แต่อย่าเพิ่งคิดว่าการกินแบบคีโตเจนิกคือการกรอกไขมันล้วนๆ เข้าปากแต่อย่างใด (เพราะถ้าทำแบบนั้นอาจทำให้ร่างกายช็อกและขาดสารอาหารได้) ทว่าคือการแบ่งสัดส่วนอาหารให้มีปริมาณไขมันอยู่ที่ 70 เปอร์เซ็นต์ มีโปรตีนดี จำพวกเนื้อไก่หรือเนื้อปลา เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อยู่ในสัดส่วนราว 25 เปอร์เซ็นต์ และกินแป้งในสัดส่วน 5 เปอร์เซ็นต์เพื่อทำให้ร่างกายไม่เพลียจนเกินไป สิ่งสำคัญคือห้ามแตะต้องน้ำตาลเป็นอันขาด ไม่ว่าจะน้ำตาลดีจากผลไม้ หรือน้ำตาลสังเคราะห์จากเหล่าของหวานแสนเย้ายวนก็ตาม ทว่าการกินแบบคีโตเจนิกอนุญาตให้กินผักใบเขียวได้ตามใจ เพื่อเพิ่มวิตามินและเส้นใยอาหารแก่ร่างกาย

4.) กินไขมันได้ แต่ต้องเป็น ‘ไขมันดี’

ถึงวิถีการกินแบบคีโตเจนิกจะอนุญาตให้เรากินไขมันเป็นอาหารหลักได้ แต่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะดีต่อร่างกาย เพราะถ้าเลือกกินแต่ไขมันที่ไม่มีคุณภาพ (อาทิ หมูปิ้งไหม้ๆ ครีมเทียม หรือเนยเทียม) ก็อาจเกิดโรคตามมามากกว่าจะทำให้มีสุขภาพดี จึงควรเลือกกินแต่ไขมันดีมีคุณภาพ อาทิ ไขมันจากน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันตับปลา ถ้าเป็นเนยก็ควรเป็นเนยแท้ทำจากนม ถ้าเป็นเบค่อนก็ควรเป็นเบค่อนทำจากเนื้อหมูอินทรีย์ หรือไขมันจากผลไม้น้ำตาลน้อยอย่างอะโวคาโดก็เวิร์กไม่น้อย

5.) ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับวิถีการกินแบบคีโตเจนิก

ถึงวิถีการกินดีที่อนุญาตให้เรากินเบค่อนกับหมูสามชั้นได้จะดูเป็นภาพฝันสวยงาม แต่ข้อควรระวังของมันก็มีไม่น้อย และใช่ว่าร่างกายของทุกคนจะเหมาะกับการกินไขมันเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะผู้ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง หรือเป็นโรคทางกรรมพันธุ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิถีการกินแบบนี้ เพราะรายละเอียดของร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน การกินไขมันเป็นอาหารหลักจึงเหมาะสำหรับผู้มีสุขภาพร่างกายเเข็งแรงเท่านั้น

คำเตือนข้อต่อมาคือ ร่างกายของเราต้องการเวลาในการทำความเข้าใจ ระบบการกินรูปแบบใหม่ ฉะนั้นในช่วงแรกของการเริ่มวิถีแบบคีโตเจนิก ร่างกายอาจเกิดอาหารต่อต้าน (The keto flu) อาทิ อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก ฯลฯ ซึ่งผลวิจัยพบว่าร่างกายจะใช้เวลาในการปรับตัวราว 14-21 วัน ก่อนจะกลับมาเผาผลาญและดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทว่าหากเกิดอาการระบบรวนจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ แพทย์แนะนำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยปรับสมดุลในการกินจะปลอดภัยที่สุด

ภาพถ่าย: ม็อบ อรุณวตรี

อ้างอิง
https://jamanetwork.com/journals
www.nytimes.com
www.health.harvard.edu