เห็ดนางฟ้าย่างขมิ้น กับน้ำจิ้มซีฟู้ดซีอิ๊วขาว โปรตีนทางเลือกจากเชื้อรา


กระแสการรับประทานโปรตีนที่ผลิตจากพืช หรือ “Plant-base” ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ กำลังมาแรงในแวดวงอาหาร ด้วยความปรารถนาดีต่อโลกของผู้บริโภคหัวใจสีเขียว ที่ต้องการลดการก่อสภาวะโลกร้อนจากการทำปศุสัตว์ โดยเลือกใช้วิธีแปรรูปวัตถุดิบจากพืชให้มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ ทว่ายังมีคุณค่าทางสารอาหารเทียบเท่า เป็นสำคัญ  

Greenery เห็นด้วยกับเจตนาดีด้านการรักษ์โลก จึงเปิดคอลัมน์ Natural Plant-based นี้ขึ้น โดยมีเป้าหมายร่วมคือการรณรงค์ช่วยลดสภาวะโลกร้อน ทว่าขอสร้างความแตกต่างจากอาหาร Plant-based ทั่วไป ตรงที่เราขอเลือกแนวทางการบริโภคพืชผักที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เลือกใช้วัตถุดิบธรรมชาติเปี่ยมคุณประโยชน์ มาทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ผ่านการปรุงง่ายๆ เพื่อให้คุณผู้อ่านสามารถนำไปลองทำกันได้ที่บ้าน  โดยขอเริ่มต้นที่แหล่งโปรตีนทดแทนแรกจากกลุ่มเห็ดรา

ถ้าพูดว่าวัตถุดิบที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ชนิดใดสามารถให้โปรตีนต่อร่างกายได้ “เห็ด” คงเป็นคำตอบแรกๆ ที่หลายคนนึกถึง ว่ากันตามความเป็นจริงแล้ว ‘เห็ด’ ไม่ได้จัดว่าเป็นสิ่งมีชีวิตประเภทสัตว์ เพราะไม่มีเลือด ไม่มีฮีโมโกลบิน และไม่ได้จัดเป็นพืช เพราะไม่มีคลอโรฟิลล์สำหรับสังเคราะห์แสง แต่จัดเป็นกลุ่ม ‘เชื้อราชั้นสูง’ ซึ่งบางครั้งก็ถูกจัดให้เป็นกลุ่ม ‘พืชชั้นต่ำ’ เพราะต้องอิงอาศัยอาหารจากรากพืช  แต่อย่างไรก็ดี เห็ดมักถูกนำมาใช้เป็นวัตถุดิบอาหารเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์

อาจเป็นเพราะเนื้อสัมผัสที่เด้งๆ หนึบๆ เวลาเคี้ยว พร้อมทั้งรสอูมามิธรรมชาติที่มีอยู่ในเห็ด เวลานำมาปรุงเป็นอาหารจึงอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์เลย

ในบทบาทโปรตีนทดแทน ต้องบอกว่า เห็ดอาจทำได้ไม่ดีนัก แต่ก็ใช่ว่าจะทำไม่ได้เลย เพราะเมื่อลองเจาะลึกเข้าไปดูส่วนประกอบสำคัญของคุณค่าทางสารอาหารต่างๆ ที่มีอยู่ในเห็ด (ในที่นี้ขอยกเห็ดนางฟ้ามาเป็นเคส) ซึ่งพบว่า เห็ดมีโปรตีนอยู่จริง เพียงแต่มีอยู่ในปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ หรือ แหล่งโปรตีนจากพืชชนิดอื่นหรือถั่ว และเห็ดต่างชนิดกันก็จะมีสัดส่วนของโปรตีนแตกต่างลดหลั่นกันไป โดยในเห็ดนางฟ้า 100 กรัม จะประกอบไปด้วย โปรตีน 3.38 กรัม (เนื้อหมู 100 กรัม มีโปรตีน 27 กรัม) ไขมันเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรต (ไม่มีในเนื้อหมู) แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามิน B1 และ วิตามิน B2 และส่วนประกอบสำคัญที่มากที่สุดในเห็ดนางฟ้าก็คือ ซึ่งมีน้ำอยู่ถึง 90.2 กรัม เลยทีเดียว 

 ที่เล่ามานี้ เพื่อจะชี้ให้เห็นว่าในเห็ดนั้นมีสารอาหารสำคัญมากมายจริง แต่อาจมีปริมาณน้อยไปหน่อย ดังนั้นเพื่อจะให้ได้สารอาหารครบถ้วน เราอาจจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนจากพืชที่มาจากแหล่งอื่นๆ ในมื้ออาหาร Plant-based เช่น กลุ่มถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและสารอาหารสูงยิ่งขึ้น จะช่วยให้นักบริโภคพืชผักได้สารอาหารครบถ้วน

ตามกลไกของธรรมชาติ สิ่งใดใด มักมีดีในตัวเอง เห็ด ก็เช่นกัน แม้ปริมาณโปรตีนอาจไม่ได้สูงส่งพอจะเทียบกับเนื้อสัตว์ในปริมาณเท่ากัน แต่ด้านที่เห็ดมีแต่เนื้อสัตว์ไม่มีก็คือ ในเห็ดนั้นมีเส้นใยอาหารอยู่มาก ดังนั้นการบริโภคเห็ดจึงทำให้คุณสามารถได้รับกากใยอาหารจำนวนมาก เข้าไปช่วยระบบย่อยและขับถ่ายของคุณให้ดีขึ้น และหมัดเด็ดของเห็ดก็คือ มีสารสำคัญกลุ่ม ‘เบต้ากลูแคน’ ที่ช่วยปรับเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มีฤทธิ์ต้านอักเสบ ต้านการติดเชื้อ ดังนั้นในช่วงสภาวะโรคโควิด-19 กำลังระบาด เห็ดจึงเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่หน่วยงานสุขภาพของรัฐ แนะนำให้ประชาชนเลือกบริโภคส่งเสริมสุขภาพ

ว่าแล้วก็นึกอยากกินเมนูเห็ดขึ้นมา ซึ่งตัวฉันจำได้ว่า ครั้งหนึ่งเคยไปเยือนชุมชนมังสวิรัติแห่งหนึ่ง และพ่อครัวได้ทำเมนู “ปลาหมึกปิ้งมังสวิรัติ” ให้กิน พร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดรสแซ่บ นั่นคือเมนูทานเล่นสุดประทับใจจากเห็ดที่ฉันจำได้ไม่รู้ลืม เพราะใครจะคิด ว่าแค่นำเห็ดนางฟ้ามาเสียบไม้ย่างไฟอ่อนๆ มันจะเอร็ดอร่อยได้ขนาดนี้  ทั้งมีกลิ่นหอมชวนกิน และเนื้อสัมผัสหนึบๆ กรึบๆ เคี้ยวเพลินเกินห้ามใจ ครั้งนี้เลยนำความทรงจำสุดประทับใจครานั้นมาชวนคุณผู้อ่านเข้าครัวทำ เห็ดนางฟ้าย่าง กับ น้ำจิ้มซีฟู้ดกินกัน ว่าแล้วอย่าเสียเวลาไปเข้าครัวด้วยกันเลย

เห็ดนางฟ้าย่างขมิ้น กับน้ำพริกเกลือ 

ส่วนผสม
– เห็ดนางฟ้าดอกขนาดกลาง 200 กรัม
– น้ำเปล่า 1/8 ถ้วยตวง
– ขมิ้นชันผง ½ ช้อนชา
– ซีอิ๊วดำ ½ ช้อนชา
– น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
– ไม้สำหรับเสียบเห็ดย่าง, พู่กันหรือแปรงสำหรับจุ่มส่วนผสมน้ำเพื่อทาเห็ดขณะย่าง

ส่วนผสมน้ำจิ้มซีฟู้ดซีอิ๊วขาว
– พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด
– รากผักชีล้างสะอาด 3-5 ราก
– กระเทียมปอกเปลือก 4 กลีบ
– ซีอิ๊วขาวออร์แกนิก 3 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมะนาวเขียว 3 ช้อนโต๊ะ
– น้ำตาลอ้อยป่นอินทรีย์ 2 ช้อนชา
– พริกขี้หนูสวน และ กระเทียมซอย ไว้ลอยเป็นลูกโดด
– ใบผักชีซอยเล็กน้อย

วิธีทำ
1.โขลกน้ำจิ้มซีฟู้ด โดย โขลกรากผักชี พริกขี้หนู กระเทียม รวมกัน แล้วเติม น้ำตาลอ้อยป่น ซีอิ๊วขาว น้ำมะนาวลงคนให้เข้ากัน ใส่ลูกโดดเป็นพริกขี้หนูสวนเม็ด และ กระเทียมซอย คนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย โรยใบผักชี เตรียมไว้

2.ผสมน้ำทาเห็ดย่าง โดยผสมน้ำเปล่า ขมิ้นผง ซีอิ๊วดำ น้ำมันรำข้าว คนให้เข้ากัน

3.ล้างเห็ดนางฟ้าให้สะอาด นำไปเสียบไม้ และนำไปย่างไฟอ่อนๆ ขณะย่าง ให้พรมส่วนผสมข้อ 2 ไปด้วย เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม และให้มีสีสวย เมื่อสุกแล้ว นำไปรับประทานเคียงกับน้ำจิ้มซีฟู้ดที่ทำไว้

หมายเหตุ : ดังที่บอกไว้ในเนื้อเรื่องว่า สัดส่วนโปรตีนและสารอาหารในเห็ดอาจไม่ครบถ้วนเท่าเนื้อสัตว์ ทั้งในด้านจำนวน และปริมาณ เมนูอาหารที่นำเสนอไว้นี้ ตั้งใจเป็นเพียงของว่างรับประทานเล่น ไม่ใช่อาหารมื้อหลัก หากต้องการปรับเป็นอาหารมื้อหลัก ควรมีสัดส่วนของข้าวกล้อง ถัวเปลือกแข็ง ธัญพืชชนิดต่างๆ และผักใบเขียวเพิ่มด้วย ก็จะช่วยให้คุณได้รับคุณค่าทางสารอาหารจากพืชผักทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างครบถ้วน