อ่านฉลากอาหารเข้าใจ ภายใน 30 วินาที

ใครมีพฤติกรรมหิวปุ๊บซื้อปั๊บ! ไปซื้อของทีไรก็หยิบๆ ลงตะกร้าเดินมาจ่ายตังค์อย่างเดียว เราขอแสดงความห่วงใยว่า คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นคนไทย 1 ใน 14 ล้านคนที่เป็นโรคกลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases) หรือ กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง สถิติจากกระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า กลุ่มโรคนี้เป็นสาเหตุหลักการเสียชีวิตของประชากรไทยราว 300,000 กว่าคนต่อปี ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง ไปจนถึงโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็ง โดยปัจจัยที่สำคัญที่สุด คือ พฤติกรรมการกินแบบตามใจปากทั้งหวาน มัน เค็ม สะสมนานๆ จนก่อโรคนั่นเอง

มีหลายคนบ่นว่าเห็นข้อมูลในฉลากโภชนาการ (Nutrition Facts) หรือที่เราเรียกกันแบบบ้านๆ ว่า ฉลากอาหาร ก็มึนหัวแล้ว ตัวเลขอะไรจะเยอะเบอร์นั้น เราจึงจัดขั้นตอนอ่านฉลากอย่างฉับไวใน 30 วินาที เข้าใจและตัดสินใจเลือกให้ดีต่อสุขภาพได้ง่ายดายขึ้น

1.หนึ่งหน่วยบริโภค = ในการกิน 1 ครั้ง ควรกินไม่เกินปริมาณที่กำหนด มักระบุเป็นกรัม แต่ก็มีการคำนวนปริมาณให้แบ่งกินได้ เช่น ½ ซอง

2.พลังงานทั้งหมด = หลายคนเข้าใจผิด เห็นมันฝรั่งถุงเบ้อเริ่ม อุตส่าห์อ่านตรง ‘พลังงานทั้งหมดแล้ว’ เห็นมีแค่ 350 กิโลแคลอรีก็คว้าทันที ขอบอกว่า พลังงานที่ระบุในฉลาก ไม่ได้คิดตามปริมาณอาหารที่มีทั้งหมด! แต่คำนวณจาก ‘หนึ่งหน่วยบริโภค’ นะ ดังนั้นถ้า 1 ห่อมี 4 หน่วยบริโภคและคุณหิวหน้ามืดกินหมดห่อก็รับพลังงานแบบคูณ 4 เข้าไปด้วยนะ!

3.ไขมันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด โซเดียม = ในฉลากจะพิมพ์ด้วยตัวหนา วิธีคำนวณง่ายๆ ให้ดูที่จำนวนเปอร์เซ็นที่พิมพ์ต่อท้ายจำนวนกรัม ซึ่งหมายถึงร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เช่น ไขมันทั้งหมด 21 กรัม คิดเป็น 32 % แปลว่า กิน 1 ห่อก็หมดโควตาไขมันไป 32 % เหลือแค่ 68 % สำหรับโควตาไขมันในอาหารมื้ออื่นๆ ของวัน

4.คำนวณแบบรวบตึง! ขอแถมเพดานความปลอดภัย ลดหวาน เค็ม มัน โดย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา แนะนำปริมาณ ต่อวัน ไว้ ดังนี้

จำกัดปริมาณน้ำตาล ไม่เกิน 40 กรัม = น้ำตาล 6 ช้อนชา
ไขมันทั้งหมด ไม่เกิน 65 กรัม และในจำนวนนี้ถ้าเป็นกรดไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 20 กรัม = น้ำมัน เฉลี่ย 6 ช้อนชา
โซเดียม ไม่เกิน 23 กรัม = เกลือป่น 1 ช้อนชา

วิธีง่ายๆ คือให้เอา 4 หารจำนวนกรัม จะออกมาเป็นช้อนชา รับรองว่าต้องตกใจถ้ารู้ว่าชาเขียวรสหวานขวดนึงมีน้ำตาลเกือบ 4 ช้อนชา กินขวดนึงแทบจะหมดโควต้ากินน้ำตาลต่อวัน เพราะฉะนั้น อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อและเลือกสิ่งที่ดีกว่า ก็ลดความเสี่ยงโรค NCDs ลงได้เพียบ ที่เหลือก็หมั่นออกกำลังกาย ลดความเครียด งดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์กันด้วยนะ

ข้อมูล : www.si.mahidol.ac.th www.thaihealth.or.th