น้ำหนักเกินก็ออกกำลังกายได้ วิธีปลอดภัยอยู่ที่นี่!

คนอ้วนออกกำลังกายได้ไหม? คำตอบคือได้ เพราะแม้ร่างกายจะไม่อำนวยให้ทำกิจกรรมหนักๆ แต่คนอ้วนก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ แค่ต้องรู้วิธี

ปัญหาของคนอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากคือข้อต่อต่างๆ ต้องรับน้ำหนักมากตามไปด้วย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่นี่ไม่ใช่อุปสรรคหรือข้ออ้าง ในกรณีที่คุณแค่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ยังไม่มีโรคอ้วนตามมาอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือความดันโลหิต คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่หากมีโรคประจำตัวดังที่กล่าวไปข้างต้น แนะนำว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่ามีท่าบริหารไหนควรหลีกเลี่ยง หรือมีข้อควรระวังอะไรเป็นพิเศษไหม เพราะโรคประจำตัวแต่ละอย่างมีข้อควรระวังต่างกัน หนักเบาแล้วแต่อาการ

ในกรณีที่คุณไม่มีโรคประจำตัวร้ายแรง คุณควรทำความเข้าใจว่าจุดอ่อนของคุณตอนนี้คือน้ำหนักตัวที่ทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานหนัก ดังนั้นคุณจึงควรเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือกีฬาบางชนิด การทำคาร์ดิโอที่หนักเกินไป หรือแม้แต่การออกกำลังกายตามคนอื่น

ช้าๆ เบิร์นไขมันได้งามๆ
คุณควรออกกำลังกายด้วยความหนักคงที่ต่อเนื่องกันให้ได้นานเกิน 30 นาที ถ้าทำได้ถือว่าสอบผ่าน สำหรับมือใหม่อย่าเริ่มจากการวิ่งแต่ให้เริ่มจาก ‘การเดินเร็ว’ สัปดาห์แรกคุณควรตั้งเป้าไว้ว่าจะเดินเร็วบนลู่วิ่งให้ได้นานอย่างน้อย 15 นาที สองสัปดาห์ผ่านไปหากทำได้แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาเป็น 20 นาที ถัดจากนั้นอีกสองสัปดาห์จึงเพิ่มระยะเวลาอีก 5 นาที ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วให้กลายเป็นจ๊อกกิ้งและวิ่งตามลำดับ วิธีนี้อาจจะช้าแต่ปลอดภัย เพราะร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว กล้ามเนื้อหัวใจและปอดจะแข็งแรงขึ้นทีละนิดละน้อย กล้ามเนื้อทนทานต่อการใช้งานได้มากขึ้น ในขณะที่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ

ไม่ต้องวิ่งก็ลดได้
ส่วนคนที่ไม่ชอบวิ่งบนลู่ คุณอาจลองปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิคในน้ำ เดินในน้ำ เต้นลีลาศ ฯลฯ เหล่านี้คือกิจกรรมที่มีแรงกระทำต่อข้อต่อต่างๆ ต่ำ หากอยู่ในฟิตเนส คุณอาจหาอุปกรณ์อย่าง step-up มาใช้ ง่ายๆ แค่ก้าวขึ้น-ลง ก้าวขึ้นด้านข้าง ก้าวลงด้านข้าง จับเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำ 10 รอบ หรือแบ่งการออกกำลังกายเป็นฐานๆ โดยใช้น้ำหนักตัวของเราเอง อาจใช้อุปกรณ์ฟรีเวทอย่างยางยืดเพิ่มแรงต้าน ดัมเบล ฟิตบอล หรือ TRX แต่ให้ระวังการใช้เครื่อง เพราะเครื่องในฟิตเนสส่วนมากถูกออกแบบมาให้รองรับกับสรีระของคนทั่วไปที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เช่นเดียวกับท่าที่มีการกระโดดอย่าง burpee, squat jump, กระโดดเชือก กระโดดตบ หรือแม้แต่วิ่งอยู่ที่ เหล่านี้ควรเลี่ยง

ทลายกำแพงไขมัน
ทีนี้เมื่อน้ำหนักตัวลดลงจนถึงระดับมาตรฐานหรือสูงเกินมาตรฐานนิดหน่อย คุณจะมีตัวเลือกในการออกกำลังกายมากขึ้น สามารถทำท่าได้หลากหลาย และท้าทายตัวเองได้มากขึ้น จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายครั้งเราจะเห็นยอดมนุษย์ในปัจจุบันเคยมีอดีตเป็นคนอ้วนท้วมมาก่อน เพราะเมื่อครั้งหนึ่งเคยพิชิตใจเป้าหมายได้สำเร็จแล้ว เป้าหมายต่อไปก็ไม่ยากที่จะฟันฝ่า