ท่าออกกำลังกายต้านอัลไซเมอร์

ลองคิดดูว่าจะดีสักแค่ไหน ถ้าแก่ตัวไปคุณจะกลายเป็นสูงวัยที่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แถมสมองยังทำงานได้เหมือนคนหนุ่มสาวไม่มีผิดเพี้ยน หลังมีผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าโรคที่เกี่ยวพันกับสมองอย่างอัลไซเมอร์ แม้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่เราสามารถ ‘ชะลอ’ การเกิดได้ด้วยการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะด้วยการคาร์ดิโอ เล่นกีฬา หรือยกเวท เพราะกิจกรรมทางการที่มีการเคลื่อนไหวติดต่อกันช่วงเวลาหนึ่ง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี และเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย สองสิ่งนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลบวกต่อการทำงานของสมอง อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิต และโรคอ้วน (ซึ่งทั้งสามโรคนี้มีส่วนก่อให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ได้เช่นเดียวกัน) แถมยังเป็นประโยชน์กับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงหลังพบว่าโรคอัลไซเมอร์เป็นโรคที่เกิดได้จากพันธุกรรม  

ยืดอายุสมองด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ว่าไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพียงออกแรงให้เหนื่อยระดับปานกลางถึงหนักนาน 30 – 45 นาทีต่อวัน จำนวน 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ไทชิ เต้นรำแอโรบิคใต้น้ำ เรียนกีฬาใหม่ๆ (การเสริมทักษะใหม่ๆ ถือเป็นการฝึกสมองเราอีกทาง) หรือออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ที่ได้ทั้งเผาผลาญไขมัน ช่วยให้หัวใจเต้นดี ปอดขยาย เลือดไหลเวียน เสริมสร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูก แต่แอบฝึกให้สมองทำงานด้วยตัวช่วยอย่างขวดน้ำ เริ่มจากทำท่าละ 30 วินาที พัก 30 วินาที เมื่อครบทุกท่าให้ทำซ้ำจนครบ 5 รอบ หากฝึกจนแข็งแรงลองปรับสูตรเป็นออกแรง 45 วินาที พัก 15 วินาที หรือออกแรง 50 วินาที พัก 10 วินาที ตามลำดับ

1. ย่อ-โยน
มือซ้ายถือขวดน้ำสูงระดับไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าลงต่ำ จังหวะที่ดันตัวขึ้นให้โยนขวดน้ำข้ามศีรษะไปทางขวา ใช้มือขวารับไว้ สลับข้างทำซ้ำ

2. วิด-แตะ
วางขวดน้ำไว้ด้านหน้าขณะทำท่าเตรียมวิดพื้นเมื่อวิดพื้น 1 ครั้งให้ใช้มือขวาแตะฝาขวด 1 ทีก่อนกลับไปวิดพื้นอีก 1 ครั้งแต่ครั้งถัดมาให้ใช้มือซ้ายแตะฝาขวด ทำสลับข้างไปมา

*หากวิดพื้นยากไปลองเปลี่ยนมาวางเข่าทั้งสองข้างไว้กับพื้นแล้วค่อยวิด

3. ก้าว-ส่ง
ยืนขากว้างเท่าระดับไหล่ มือขวาถือขวดน้ำ ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า ย่อเข่าขวาลงต่ำ ให้ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น จังหวะที่ลงสุดให้ค้างไว้ จากนั้นส่งขวดน้ำลอดใต้ขาซ้ายโดยใช้มือซ้ายรับไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสลับข้างไปเรื่อยๆ

4. ยก-ดึง
นอนคว่ำหน้าสองมือถือขวดน้ำเหยียดตรงไปด้านหน้า หายใจเข้าให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนช่วงอกลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นให้ดึงขวดน้ำเข้าสู่ช่วงอก บีบสะบักค้างไว้ 2 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ

5. วิ่ง-วน
ให้ตั้งขวดน้ำห่างจากจุดที่ยืนอยู่ประมาณ 15 ก้าว กลับมาที่จุดเริ่มต้นจากนั้นให้วิ่งสุดแรงวนอ้อมขวดน้ำ รอบถัดไปให้เปลี่ยนมาวิ่งสไลด์ไปด้านข้าง (คล้ายปูเดิน) วนอ้อมขวดน้ำ พยายามสลับรูปแบบการวิ่งไปเรื่อยๆ

*สามารถเปลี่ยนจากการวิ่งมาเป็นเดินเร็ว

6. แพลงค์สลับขวด
อยู่ในท่าแพลงค์สองแขนเหยียดพื้นวางขวดน้ำไว้ข้างแขนขวา จากนั้นให้ใช้มือซ้ายกลิ้งขวดน้ำมาทางซ้าย ก่อนใช้มือขวากลิ้งขวดน้ำกลับไปทางขวา ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

ภาพประกอบ: npy j.