400 กรัมต่อวัน สมการกินผักของคนรัก (สุขภาพ) ดี


400 กรัมต่อวัน กลายเป็นตัวเลขที่เราจำได้ขึ้นใจว่าวันๆ หนึ่งเราควรกินผักและผลไม้ให้ได้ 400 กรัม ว่าแต่ตัวเลขนี้มันมาจากไหนกันนะ?

เรื่องนี้ถูกประกาศต่อชาวโลกโดยรายงานชิ้นหนึ่งขององค์การอนามัยโลก ที่นำเสนอเมื่อปี 2546 ว่าการกินผักผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยป้องกันโรคสำคัญๆ ที่มีผลต่อการสูญเสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs ซึ่งก็มาจากสาเหตุพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้องของคนสมัยใหม่ที่เห็นผักเป็นของขม และมีผลวิจัยที่ชี้ชัดจำนวนมากว่า

การรับประทานผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรังได้อย่างมีนัยสำคัญ

ส่วนสถานการณ์ในเมืองไทยเอง ก็สอดรับกับแคมเปญนี้ขององค์การอนามัยโลก เพราะเคยมีโครงการสำรวจของมหาวิทยาลัยมหิดล พบว่ามีคนไทยกินผักผลไม้น้อยกว่า 400 กรัมต่อวัน มากถึง 75 เปอร์เซ็นต์ ทั้งที่ประเทศไทยเองมีผักให้บริโภคมากกว่า 300 ชนิด แถมผักที่คนไทยกินนั้นยังเป็นเพียง 70-80 เปอร์เซ็นต์ของชนิดผักทั้งหมด

การรณรงค์ชักชวนคนให้เปลี่ยนพฤติกรรม หันมากินผักให้ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีจึงเกิดขึ้น โดย ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) ที่ได้ผุดโปรเจ็กต์ชวนคนเปลี่ยนพฤติกรรม และเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นกับกลุ่มคนที่เข้าร่วมอุดมการณ์กินผักให้เพียงพอ ที่ส่งผลต่อสุขภาพกายและจิตใจที่ดีกว่าเดิม เพราะทั้งกายและจิตย่อมส่งผลสัมพันธ์กัน


เรากินผักผลไม้เพียงพอหรือยังนะ?

บางคนผักเหมือนยาขม ในบางคน (ที่ต้องยอมรับความเป็นจริงว่าเป็นส่วนน้อยกว่า) ผักก็เหมือนขนมหวาน เราจะรู้ได้ยังไงว่าพฤติกรรมการกินผักของเราอยู่ในเกณฑ์ไหน ใน www.vegandfruit400.org ชวนให้เรามาทำเทสต์ดูก่อน เพราะการจะเริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น เราควรต้องรู้พฤติกรรมที่แท้จริงของตัวเองเป็นอย่างแรก

ในเกมนี้ จะมีคำถามให้เราเลือกตอบ อย่างเช่น พฤติกรรมของเราเมื่อเห็นผักอยู่ตรงหน้า ใน 1 สัปดาห์เรากินผักกันสักกี่วัน กินได้สักเท่าไร กินส่วนไหนของผักบ้าง แล้วในส่วนของผลไม้เรากินยังไง มากน้อยและหลากหลายแค่ไหน คำถามจะพาให้เราเผยตัวเองออกมาเรื่อยๆ จนได้คำตอบว่าเกณฑ์การกินผักผลไม้ของเราอยู่ในระดับไหนจาก 4 ระดับ พร้อมกับคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนตัวเองอย่างมีกำลังใจว่า เชื่อเถอะ! ต่อให้วันนี้คุณจะเป็นมนุษย์ที่ไม่ชายตามองผัก แต่ถ้าอยากจะเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมจริง คุณก็ทำได้ และยิ่งถ้าคุณชอบกินผักผลไม้อยู่แล้ว แต่เจอคำตอบว่าอ้าว… ที่ผ่านมาคุณยังกินน้อยไป หรือยังไม่หลากหลายพออีกเหรอ อย่างน้อยคุณก็ได้รู้ตัวเอง

ส่วนอีกเกมที่ใช้เป็นเครื่องมือให้เรารู้จักคำนวณปริมาณผักที่กิน คือเกมชั่งผักรักเลย ที่จะแสดงปริมาณผักผลไม้ที่เรากินให้ได้รู้เป็นไกด์ไลน์ว่า ผักผลไม้แต่ละชนิดที่เรากิน มีน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่เท่าไร และควรจะกินอีกเท่าไรถึงจะพอ

นอกจากนี้ยังมีเครื่องมือที่ช่วยฉายให้เราเห็นตัวเองมากขึ้น จาก ‘บันทึกรักผักผลไม้’ ที่จันทร์จิดา งามอุไรรัตน์ หัวหน้าโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม อธิบายให้เราฟังว่า

“เราเคยทำโครงการ ’21 วัน เปลี่ยนพฤติกรรมกินผักผลไม้’ มาประมาณห้าปีแล้ว และในบันทึกผักผลไม้จะเป็นเครื่องมือที่ให้เราบันทึกว่า อาหารแต่ละมื้อที่เรากินในแต่ละวันมีปริมาณผักผลไม้อยู่เท่าไร”

“การบันทึกจะทำให้เราได้เห็นพฤติกรรมการกินของตัวเอง ซึ่งพอบันทึกเรื่อยๆ จะตีเป็นกราฟให้เราดูว่าเรากินแบบนี้นะ เรากินผักผลไม้อย่างไร เรากินอะไรซ้ำๆ เดิมมั้ย”

“พอเราเห็นว่ามีตรงไหนที่พร่องไปก็จะทำให้เราอยากเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยตัวเอง หรือถ้าเราไม่ได้ทำอาหารกินเอง เราไม่รู้ปริมาณ ในนั้นจะมีฐานข้อมูลในระบบว่าอาหารที่ขายอยู่ทั่วไปมีปริมาณผักโดยเฉลี่ยเท่าไร และมันจะเป็นเหมือนบันทึกสุขภาพของเขา เพราะนอกจากปริมาณผักผลไม้ที่บันทึกลงไปในแต่ละวัน ทุกๆ สองอาทิตย์เราจะให้กรอกพฤติกรรมการกินเรื่องลดหวานมันเค็มเป็นยังไง ด้านจิตใจมีการเปลี่ยนแปลงมั้ย หรือการขับถ่ายเป็นยังไง และสุดท้ายเราประมวลผลให้เขาโดยมีหมอกับนักโภชนาการให้คำแนะนำหลังจบกิจกรรม แต่ตอนหลังเราได้ต่อยอดจากยี่สิบเอ็ดวันมาเป็นเก้าสิบวัน เพื่อให้คนที่เข้าร่วมได้เกิดการทำซ้ำนานกว่าเดิม”

กินยังไงให้ได้ 400 กรัม

กินให้ได้ 400 กรัมนั้นฟังเหมือนง่าย แต่เราจะคำนวณอย่างไรในแต่ละมื้อที่บางครั้งตาชั่งก็ไม่สะดวกเป็นตัวช่วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเราว่า ให้ใช้สองมือของเรานี่แหละเป็นตัวกะปริมาณ ว่าสองอุ้งมือประกบกันของผู้ใหญ่ เราจะได้ปริมาณผักประมาณ 100 กรัม

นอกจากนี้ แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ได้ให้คำแนะนำถึงวิธีง่ายๆ ในการกินให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม เอาไว้ว่า

1. เลือกผักพื้นบ้านกลุ่มที่มีน้ำหนักมาก เช่น มะเขือเปราะ มะเขือยาว ฟักเขียว หัวปลี มะละกอดิบ ยอดมะพร้าว ผักพื้นบ้านกลุ่มที่มีน้ำหนักมากนี้ เมื่อนำไปประกอบอาหาร 1 เสิร์ฟ เช่น แกงป่ามะเขือแปราะ แกงเลียง ยำหัวปลี มะละกอดิบผัดไข่ จะมีน้ำหนักผักประมาณ 80-100 กรัม

2. ในวันที่รีบเร่ง ให้เพิ่มผักตระกูลหัว เช่น เผือก มัน ฟักทอง ที่แม้จะเป็นผักแป้ง แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากด้วยเหมือนกัน ซึ่งเมื่อนำไปประกอบอาหาร 1 เสิร์ฟ จะได้น้ำหนักมากกว่า 100 กรัมเลยทีเดียว

อย่างไรก็ตาม เพื่อเว้นเนื้อที่ไว้ให้สำหรับการบริโภคผักที่หลากหลาย จึงแนะนำให้กินพืชหัววันละไม่เกิน 100 กรัมก็พอ

3. เติมผักตระกูลกะหล่ำในจานอาหาร เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโชน์ต่อสุขภาพ เมนูตัวอย่างก็เช่น ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าใส่คะน้าและดอกกะหล่ำ แกงจืดกะหล่ำปลีเห็ดหอม

4. เมนูไข่ใส่ผัก เป็นวิธีที่จะทำให้การกินผักมื้อละ 100 กรัม ง่ายและอร่อยลงตัว เช่น ผัดใบเหลียงใส่ไข่ ผัดมะระใส่ไข่ ไข่เจียวหอมใหญ่มะเขือเทศ

5. กินผักผลไม้สดตามฤดูกาล วันละ 10 ชิ้นในขนาดพอคำ เพื่อสุขภาพที่ดี สัดส่วนที่เหมาะสำหรับการกินผักผลไม้คือ กินผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือผัก 250-300 กรัม และผลไม้วันละ 100-150 กรัม

และเรายังสามารถสร้างนิสัยใหม่ให้กินผักผลไม้เพิ่มได้อีกทุกวัน ด้วยการพกผลไม้สดวันละ 1-2 ผลไว้กินแทนขนมขบเคี้ยว ในปริมาณครั้งละ 100-150 กรัม หรือให้ผักผลไม้เป็นของประจำติดตู้เย็น การกินผลไม้แทนเป็นของว่างแทนขนมหวานนั้นยังไงก็ดี และการทำน้ำผักผลไม้ปั่น ที่ใช้วัตถุดิบเป็นผักมากกว่าผลไม้ เมื่อปั่นเสร็จแล้วดื่มทันทีจะช่วยลดการสูญเสียคุณค่าเอนไซน์ได้ ส่วนใครที่สามารถทำกับข้าวกินเองได้ อย่างน้อยควรได้ลงมือปรุงเองสัปดาห์ละ 1 วัน โดยเลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ๆ ก็จะได้เมนูปรุงเองที่สะอาด ปลอดภัยขึ้น โดยอาจแพ็กอาหารไปกินที่ทำงานได้ด้วย กับอีกวิธีหนึ่งที่อยากชวนให้ลองคือ แพ็กผัดสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลักที่ต้องกินนอกบ้าน หรือผักลวกไว้เติมในเมนูก๋วยเตี๋ยวก็ยังได้

เข้าครัวรายวัน เพิ่มปริมาณกินผัก

ก่อนหน้านี้ โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ได้ร่วมกับองค์กรต่างๆ ทำกิจกรรมจุดประกายการกินผักผลไม้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งก็ได้เกิดโครงการส่งเสริมสุขภาพของบุคลากรในสังกัดมาอย่างต่อเนื่อง และหนึ่งในองค์กรที่เข้าร่วมอย่างสถาบันเทคโนโลยีจิตรลดา ก็ได้ต่อยอดกิจกรรมนี้ไปสู่บุคลากรและนักศึกษา และสร้างวิถีการกินผักผลไม้ได้ถึงวันละ 400 กรัมมาอย่างต่อเนื่องด้วย ทำให้แต่ละคนมีสุขภาพดีขึ้นแทบทุกด้าน ไม่ว่าจะรอบเอวหรือน้ำหนักที่ลดลง การขับถ่ายที่ดีขึ้น

ในระยะยาว การกินผักผลไม้ให้ได้ปริมาณที่เพียงพอ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง รวมถึงเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้

การจัดประกวดเมนู เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ชวนให้นักศึกษาได้เข้าร่วม และเมนูผักของนักศึกษาในสถาบันก็ได้เป็นเมนูที่เผยแพร่ผ่านโซเชียลมีเดีย และบรรจุอยู่ในเมนูแนะนำ ร่วมกับเมนูที่เคยผ่านการประกวดของชาวออฟฟิศผู้เข้าร่วมกิจกรรมของโครงการ และสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมมากินผักเพิ่มได้ ที่ใครอยากนำไปใช้กับเมนูตัวเองก็สามารถเข้าไปดูส่วนผสมและวิธีทำได้เลย เช่น สลัดไก่ผักโขม สลัดทูน่าผักสด ยำผักรวมมิตรใส่กุ้ง รวมถึงคำแนะนำต่างๆ เกี่ยวกับการเลือก การกิน และประโยชน์ที่ได้จากผักผลไม้ต่างๆ

“ในอนาคตเราเตรียมจัดคอร์สออนไลน์ 21 วัน สำหรับการทำเมนูอาหารที่มีส่วนร่วมกันทั้งผู้ผลิต ผู้บริโภค นักวิชาการ เพราะจากที่ทำงานกันมา เราได้เจอปัญหาว่า บางทีนักวิชาการคิดเมนูออกมาแล้วไม่สอดคล้องกับคนขาย เราเลยคิดทำโครงการนี้ขึ้นมาเพื่อทำร่วมกับร้านอาหาร และคนทั่วไปก็สามารถเข้าร่วมได้” จันทร์จิดา เผยให้ฟังถึงโครงการในอนาคตที่จะเกิดขึ้น เพื่อสนับสนุนและชักชวนให้คนไทยได้บริโภคผักและผลไม้อย่างเพียงพอและเหมาะสม อย่างน้อยก็ 400 วันต่อกรัม ตามหลักโภชนาการที่ทุกคนควรจะได้รับ และนำไปปฏิบัติได้เอง

เพราะเมื่อไรที่เรารู้สึกอร่อยกับการกินผักและผลไม้ได้อย่างหลากหลาย เราจะไม่ปฏิเสธผักและผลไม้ที่อยู่ตรงหน้าแม้สักเล็กน้อย

เครดิตภาพ: โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *