หยุดออกกำลังกายนานเท่าไรถึงเลิกฟิต

กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว ร่างกายคนก็เช่นเดียวกัน ต่อให้คุณออกกำลังกายหนักติดต่อกันสม่ำเสมอ ก็ยังต้องรออย่างน้อย 3 สัปดาห์กว่าจะเห็นผล (ถ้าเทรนเนอร์คนไหนบอกคุณอย่างนี้ก็อย่าเพิ่งหาว่าเขาแก้ตัว) แต่ในทางกลับกัน หากคุณยุ่งขิงจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรืออู้จนรู้ตัวอีกที ก็จำไม่ได้แล้วว่าไปฟิตเนสครั้งสุดท้ายเมื่อไร อย่าเพิ่งท้อใจหรือล้มเลิกกลางคัน เพราะการหยุดออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกลับไปเริ่มต้นใหม่ การเปลี่ยนแปลงน่ะมีแน่ แต่ไม่ยากเกินที่จะกู้ความแข็งแรงของคุณกลับคืนมา

กลุ่มหัวหอกตัวพ่อ
หากถามว่าหยุดออกกำลังกายนานเท่าไร ร่างกายถึงจะหยุดฟิต หรือการเบี้ยวเทรนเนอร์ของคุณส่งผลอะไรต่อร่างกายบ้าง ก่อนอื่นเราต้องแยกประเภทก่อน หากคุณเป็นสายฟิต ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์นานหลายปี ฝึกหนัก และดูแลตัวเองดีเยี่ยม คุณจะมีภาษีดีกว่าใครเพื่อน เพราะที่ผ่านมาคุณได้สร้าง ‘ระบบกล้ามเนื้อจดจำ (Muscle Memory)’  ซึ่งเป็นกลไกหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ จนกล้ามเนื้อสามารถจดจำการเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี เมื่อกลับมาเล่นใหม่จึงไม่ยากที่จะฟื้นคืน

ระดับความแข็งแรง: โดยทั่วไปคนเราจะสูญเสียความแข็งแรงหากไม่ได้ออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่คุณหยุดด้วย เพราะหากคุณหยุดเพราะป่วย ร่างกายสะสมความเครียดไว้มากอยู่แล้ว ระดับความฟิตต่างๆ จะลดลงภายใน 2 สัปดาห์ ในทางกลับกันหากคุณแค่ขี้เกียจออกกำลังกาย ยังออกแรงหรือทำกิจกรรมเบาๆ ได้อยู่ อาจใช้เวลาถึง 4-5 สัปดาห์กว่าที่ความแข็งแรงของคุณจะลดลง

ซึ่งตรงกับที่ Medicine and Science in Sports and Exercise ตีพิมพ์บทความชิ้นหนึ่งระบุว่า หลังศึกษากลุ่มนักกีฬาประเภทต่างๆ ได้แก่ นักวิ่ง มือพาย และนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลัง ผลปรากฏว่าหลังหยุดออกกำลังกายนาน 1 เดือน  มวลกล้ามเนื้อโดยรวมของนักกีฬาทั้งสามประเภทไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ที่น่าสนใจคือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจง (กล้ามเนื้อชิ้นที่นักกีฬาประเภทนั้นๆ ต้องใช้งาน) กลับลดลงภายใน 2 สัปดาห์ เช่น นักวิ่งมาราธอนสูญเสียกล้ามเนื้อที่เด่นด้านแรงอึด (slow twitch muscle fibers) เร็วกว่าอย่างอื่น ในขณะที่นักกีฬาใช้แรงสูงอย่างการสปรินท์ 100 เมตร สูญเสียกล้ามเนื้อด้านพละกำลัง (fast twitch muscle fibers) เป็นอย่างแรก นักวิทยาศาสตร์เลยเคาะให้ว่า ปกติร่างกายคนเราพยายามอย่างที่สุดเพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อโดยรวมไว้ แต่จะยากกว่าหากเป็นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ความแข็งแรงเกิดจากการฝึกฝนหรือทำซ้ำติดต่อกันเป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณว่างเว้นจากกิจกรรมใดเป็นระยะเวลานาน การกลับไปเริ่มเล่นใหม่ไม่ควรหักโหม เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นหลับไปนาน ต้องใช้เวลาสักพักเพื่อปลุกให้ตื่น

ระดับคาร์ดิโอ: ชัดเจนว่าคาร์ดิโอจะลดลงเร็วกว่าความแข็งแรง เมื่อนักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากลุ่มนักปั่นระยะไกลหลังหยุดออกกำลังกายนาน 4 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าระดับ VO2Max (ปริมาณอ๊อกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับและใช้ขณะออกกำลังกาย ยิ่งสูง ยิ่งดี) ลดลงถึง 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ข่าวดีคือหากคุณกลับมาฟิตลงสนามอีกครั้ง ระดับคาร์ดิโอของคุณจะฟื้นคืนกลับมาได้เร็วกว่าความแข็งแรง

กลุ่มมือใหม่หัดออกกำลัง
หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ก็อย่าเพิ่งกลัวว่ากล้ามจะหายไว แต่สิ่งที่อยากให้ฉุกคิดคือคุณไม่ควรหยุดออกกำลังกายนานเกินไป เพราะกุญแจสำคัญของการปลูกฝังนิสัยรักการออกกำลังกายคือความต่อเนื่อง (มือใหม่จำนวนมากเลิกล้มความตั้งใจภายใน 3 เดือน) การหยุดนานๆ จึงไม่ใช่เรื่องดีเพราะเสี่ยงต่อการหยุดถาวร มากกว่ากล้ามจะหดหาย

ระดับความแข็งแรง: ข้อได้เปรียบของกลุ่มมือใหม่ ‘newbie gains’ หรือการที่ร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายทำให้กล้ามขึ้นง่ายกว่า เมื่อเทียบกับคนที่ยกหนักเท่ากัน แต่ฝึกมานาน สอดคล้องกับผลการศึกษาที่พบว่ามือใหม่ที่เข้าร่วมโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงนาน 15 สัปดาห์ แต่หยุดเทรนไปกลางคัน 3 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้น่าจะด้อยกว่าคนอื่น แต่ผลปรากฏว่าเมื่อจบโปรแกรมความแข็งแรงกลับเท่าเทียมกัน นอกจากนั้นหากมือใหม่ออกกำลังกายติดต่อกัน 4 เดือน ร่างกายยังคงรักษาสภาพกล้ามเนื้อไว้ได้กว่า 50 เปอร์เซ็นต์ แม้จะหยุดออกกำลังไปนานกว่า 6 เดือนก็ตาม

ระดับคาร์ดิโอ: เช่นเดียวกับสายฟิตเมื่อระดับความแข็งแรงทางปอดและหัวใจจะมาไว ไปไว กว่าความแข็งแรง เมื่อ VO2Max ที่สร้างมาในช่วง 2 เดือน จะหายไปจนเกลี้ยงหลังหยุดออกกำลังกายเพียง 4 สัปดาห์ นั่นหมายความว่าหากคุณตั้งเป้าลงมาราธอน 10k คุณจะไม่มีวันพิชิตเป้าหมายนี้ได้ หากคุณวิ่งๆ หยุดๆ ไม่มีความสม่ำเสมอ

ฝากไว้ให้คิด
นอกเหนือจากระดับความฟิตแล้ว ยังมีอีกสองปัจจัยสำคัญนั่นคืออายุที่ยิ่งน้อย การเรียกคืนความฟิตจะมาไวกว่าคนสูงอายุ ( 65-75 ปี) เพราะคนสูงวัยการสูญเสียความฟิตจะมากเป็นสองเท่าของคนหนุ่ม อีกปัจจัยได้แก่สาเหตุของการหยุด เพราะถ้าคุณมีความเจ็บป่วยทางกาย ความแข็งแรงจะลดลงเร็วและมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่แข็งแรงดี

เรื่องนี้จึงบอกเราได้ว่า หากคุณมีเหตุให้ไม่ได้เข้าฟิตเนสก็อย่าเพิ่งนอยด์ (เพราะกล้ามเนื้อไม่มีวันเปลี่ยนเป็นไขมัน และไขมันก็ไม่มีวันกลายมาเป็นกล้ามเนื้อ สิ่งที่เกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อฟีบลง ไขมันปกคลุมมากขึ้น) ลองเปลี่ยนมาทำกิจกรรมทางกายเบาๆ หรือใช้ชีวิตให้แอ็คทีฟ ขึ้นลงบันได เดินให้มาก กินให้น้อยลง ถือว่าให้เวลาร่างกายตัวเองได้พักฟื้น แต่หากคุณเพิ่งสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสแล้วหยุดไปเพราะขี้เกียจ ความสูญเสียอาจไม่ใช่สิ่งที่มองเห็นจากภายนอก แต่เป็นความเสี่ยงที่คุณอาจหยุดออกกำลังกายไปเลยตลอดกาล ซึ่งมันน่าเสียดายกว่า เพราะอุตส่าห์บิ้วตัวเองให้เข้าฟิตเนสได้แล้วแท้ๆ