6 ท่าแก้อาการปวดด้วยลูกเทนนิส

สำหรับสายออกกำลังกาย พวกเรารู้ดีว่าสิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกแรง ได้แก่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมนั้นเสร็จ เพื่อคลายความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อหลังจากที่ใช้งานมาอย่างหนักหน่วง ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟู ทำให้เลือดและอ๊อกซิเจนไหลเวียน นำพาสารอาหารไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อจะได้กลับสู่สภาวะปกติ สามารถกลับไปออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมนั้นๆ ได้เต็มร้อย แต่ก็มีหลายครั้งที่การยืดเหยียดบางท่าไม่สามารถเข้าถึงจุดที่เป็นปัญหา เมื่อสะสมนานๆ เข้าก็กลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง เช่น ไมเกรน แขนขาชาไม่มีสาเหตุ ตาพร่าเลือน ซ้ำร้ายอาจนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายได้ด้วย หลายคนจึงต้องพึ่งพาการนวดแพทย์ไทย นักกายภาพบำบัด การประคบร้อน ฝังเข็ม หรือแม้แต่ครอบแก้ว เพื่อให้อาการทุเลาลง แท้ที่จริงแล้วอาการเหล่านี้ สามารถทำให้ดีขึ้นได้ที่บ้าน อาศัยเพียงลูกเทนนิสหนึ่งลูกที่ราคาไม่แพง พกพาสะดวก แถมยังเข้าถึงจุดที่มือหรืออุปกรณ์อย่างโฟมโรลเลอร์ไปไม่ถึง

ดีอย่างไร
การนวดด้วยลูกเทนนิสใช้หลักการเดียวกับโฟมโรลเลอร์ นั่นคือการออกแรงกดไปยังจุดตึงเกร็ง (trigger point) หรือจุดกดเจ็บที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อและพังผืด เพื่อคลายความหดเกร็งจนเป็นก้อน ข้อดีของลูกเทนนิสคือด้วยลักษณะที่กลมเป็นลูก ทำให้เราสามารถนวดคลึงหรือกดลงไปตรงๆ ได้ ไม่เหมือนโฟมโรลเลอร์ที่เน้นการนวดในบริเวณกว้าง ตัวบอลจะเข้าถึงส่วนลึกและเฉพาะจุดได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลัง ช่วงแรกคุณอาจรู้สึกเก้ๆ กังๆ ไม่ถนัดอยู่บ้าง แต่เมื่อคล่องแล้วก็จะทำได้อย่างลื่นไหล

ส่วนมากนิยมนวดกับกำแพงหรือนอนทับบอลบริเวณจุดที่ต้องการคลายปม ค่อยๆ เลื่อนหาบริเวณที่ใช่ (แนะนำว่าควรเลือกจุดที่อาการหนักสุดก่อน) หากรู้สึกเจ็บ (ทางการแพทย์ระบุว่าเป็นความเจ็บระดับต่ำ ร่างกายสามารถทนทานได้) ให้กดคลึงบอลช้าๆ เป็นวงเล็ก บี้มันลงไป ทำต่อเนื่องกัน 30-60 วินาที แล้วย้ายจุด

แรงกดที่กระทำต่อกล้ามเนื้อจะแค่ช่วยคลายแต่ไม่ถึงกับเป็นอันตรายกับระบบประสาท ขณะทำอาจรู้สึกเจ็บแต่เป็นความเจ็บที่รู้สึกดี หลังทำเสร็จแนะนำให้ดื่มน้ำตามมากๆ บางคนตัวจะอุ่นบริเวณที่ทำแต่สักพักจะหายไปเอง

นอกจากลูกเทนนิสแล้ว คุณยังสามารถใช้ลูกลาครอสที่หนาแน่นและแข็งกว่า ลื่นน้อยกว่า ส่วนลูกสควอชดีในแง่ความเหนียว นุ่ม และเล็กกว่า ทำให้เข้าถึงจุดเล็กๆ เช่น ด้านหลังของหัวไหล่ ได้ดีกว่าเช่นกัน (หรือจะใช้ลูกกอล์ฟก็ได้) จะเห็นได้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้ไม่ได้ต่างจากลูกบอลบำบัดซึ่งมีราคาแพงเลย เพียงเราเข้าใจหลักการก็สามารถนำมาประยุกต์ใช้งานได้เช่นเดียวกัน

นวดต้นขา
ท่านี้จะนวดบริเวณ IT Band หรือเส้นที่อยู่บริเวณแถบข้างของต้นขาด้านนอก ซึ่งมักเป็นจุดที่นักวิ่งหรือนักปั่นมีปัญหา คลายจุดนี้จะช่วยลดอาการตึงที่เข่าและกล้ามเนื้อสะโพกได้ดี โดยเฉพาะการกดบริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย

นวดสะโพก
ท่านี้จู่โจมกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดบริเวณบั้นท้ายหรือก้น ที่เกร็งจากการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน (โรคออฟฟิศซินโดรมนั่นไง) หรือออกกำลังกายมากเกินไป รวมถึงการใส่ส้นสูงตลอดวัน วางบอลไว้บริเวณบั้นเอวหรือบั้นท้าย

นวดหลัง
สำหรับคนที่มีปัญหาปวดตึงหลังล่าง ลองทำท่านี้เพราะช่วยคลายความตึงของหลังและแกนกลางลำตัวได้ดี แต่ไม่ควรใช้กระดูกสันหลังบดขยี้บอล หรือกลิ้งบอลผ่านกระดูกสันหลังไป-มา อย่าลืมชันเข่าด้วย

นวดหลังส่วนบน
เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องปวดคอบ่าไหล่หรือ posture ไม่ดี ทำให้หายใจสะดวกขึ้น ลองใส่บอลสองลูกไว้ในถุงเท้าก่อนมัดปิดให้แน่น จากนั้นวางบอลไว้ให้แนวสันหลังอยู่ระหว่างบอลทั้งสองลูก เคลื่อนตัวขึ้นและลงช้าๆ กดคาง และผ่อนคลายต้นคอ

นวดสะบัก
จุดนี้จะตึงกันมากสำหรับคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือเล่นมือถือ เป็นท่าที่โฟมโรลเลอร์เข้าไม่ถึง เพียงวางบอลไว้บริเวณสะบัก ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง แล้วคลึงจนเจอจุด

นวดคอ
คนที่นั่งจ้องคอมพิวเตอร์เป็นนานๆ จนปวดเมื่อยคอต้องเจอท่านี้ วางบอลไว้บริเวณใต้กะโหลก กดไว้ 1 นาที จากนั้นให้พยักหน้าลงจนบอลเลื่อนไปอีกจุด ค้างไว้ 1 นาที หันไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน 1 นาที ทำประมาณ 3 รอบ