ออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เรื่องของนักกล้าม!

แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย เป็นคำที่ติดหูของคนไทยช่วงนี้ เพราะภาครัฐรณรงค์ให้คนมีกิจกรรมทางกาย (Physical activity) มากขึ้น จากที่ในอดีตรัฐพยายามรณรงค์ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน) อย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป คนเราใช้ชีวิตเร่งรีบขนาดนี้ จะให้คนมีเวลามาออกกำลังกายก็คงยาก ประกอบกับการศึกษามากมายทำให้พบว่าแค่ขยับร่างกายนับตั้งแต่ตอนตื่นจนเข้านอนให้มากขึ้นร่างกายก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

แต่ขณะที่การรณรงค์ของบ้านเราผ่อนปรนให้ใช้กิจกรรมในชีวิตประจำวันทดแทนการออกกำลังกายได้ หน่วยงานสุขภาพระดับโลกก็ได้รณรงค์ให้มี ‘การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน’ (หรือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) โดยให้ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน มาเกือบจะ 10 ปีแล้ว

องค์การอนามัยโลก กำหนดขั้นต่ำของระดับการเคลื่อนไหวไว้เพื่อเป็นเกณฑ์ให้เรารู้ว่า ถ้าเราเคลื่อนไหวน้อยกว่านี้จะเกิดผลเสียอย่างไร หนึ่งในข้อสำคัญที่ผมว่าทางหน่วยงานสุขภาพของไทยยังไม่เคยรณรงค์ก็คือ ข้อแนะนำว่า ควรมีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย อาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยในรายละเอียดของเรื่องการสร้างความแข็งแรง กรมควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกาได้ให้วิธีตรวจสอบว่าเราทำได้อย่างเพียงพอ ดังนี้

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ไม่ว่าจะฝึกด้วยแรงต้านของน้ำหนักตัวเราเอง อย่าง วิดพื้น ลุกนั่ง ดึงข้อ หรือจะเป็นการฝึกด้วยแรงต้าน จากยางยืด ดัมเบล บาร์เบล ใช้เวตแมชชีน สิ่งที่สำคัญก็คือ ระดับความหนักโดยระดับความหนักที่แนะนำให้ทำก็คือ ความหนักที่เราทำได้แค่ 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต ซึ่งหลายคนคิดว่าตนเองเข้าฟิตเนสเป็นประจำแต่ยังเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ แล้วคิดว่าจะเฟิร์ม (ขนาดคนแก่เขายังให้ยกไม่เกิน 12 ครั้งเลย หนุ่มๆ สาวๆ ก็เพิ่มน้ำหนักที่ยกกันหน่อย ) ถ้าทักษะคุณดีแล้วผมก็ขอให้คุณลองเพิ่มน้ำหนักดู โดยน้ำหนักที่เหมาะสมก็คือน้ำหนักที่สามารถทำได้ (โดยท่าทางยกยังถูกต้อง) ควรไม่เกิน 12 ครั้ง

ปัญหาส่วนมากของคนที่คิดว่าตนเองได้สร้างกล้ามเนื้อแล้วนั่นก็คือ ไม่มีการเพิ่มความหนัก เช่น ซื้อดัมเบลล์ 2 กิโลกรัมมาหัดยก แรกๆ ยกได้ 10 ทีก็เมื่อย ทำต่อไม่ไหว แต่พอนานๆ ไปกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จริงๆ อาจจะยกได้เซ็ตละ 50-60 ทีสบายๆ แต่ก็ยังเล่นด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม แล้วก็มาบ่นว่าทำไมไม่ได้ผล (ต่อให้ยกไปจนไม่ไหวได้ 50-60 ครั้งก็ไม่ค่อยจะได้ผลอยู่ดี เพราะสิ่งสำคัญคือการเพิ่มแรงต้าน) ถ้ายังสงสัยว่า ฉันยกตั้งหลายครั้งมันก็ควรมีผลอะไรกับร่างกายบ้างสิ ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักให้มันลำบากด้วย ผมก็จะอธิบายบ่อยๆ ว่าการยกเบาๆ หลายๆ ครั้งมันก็เหมือนคุณทำการบ้านชั้นประถม 1 ซ้ำๆ ต่อให้คุณทำเป็นพันเป็นหมื่นข้อ ก็สู้ทำแค่จนชำนาญ (ไม่เกิน 12 ครั้ง) แล้วก็ขึ้นไปหัดทำการบ้านของชั้นต่อๆ ไปไม่ได้ โดยการสร้างความแข็งแรงนั้นควรเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย และทำการฝึกให้ได้ท่าละ 2-3 เซ็ต อาทิตย์ละ 2 ครั้งขึ้นไป

แล้วทำไมต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ? ผมสรุปให้ง่ายๆ ดังนี้ครับ

– ช่วยป้องกันและบรรเทาโรคเกี่ยวกับข้อต่อทั้งหลาย เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะลดภาระให้กับข้อต่อ และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเส้นเอ็นก็จะแข็งแรงด้วย ทำให้มีข้อต่อที่มั่นคง

– ป้องกันการล้ม ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุพิการหรือเสียชีวิตอันดับต้นๆ มาจากประสบอุบัติเหตุล้ม โดยมีสาเหตุจากการที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง การทรงตัวไม่ดี แถมถ้ามีภาวะกระดูกบางแม้จะล้มเบาๆ ก็กระดูกหักได้ง่ายๆ

– กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกก็จะแข็งแรงด้วย ฉะนั้น ปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุก็คือกระดูกพรุน ซึ่งการกินอาหารเสริมแคลเซี่ยมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้กระดูกแข็งแรง จำเป็นต้องมีแรงกระตุ้นโดยการฝึกแรงต้านด้วย

– เป็นการควบคุมน้ำหนักได้อย่างถูกวิธี เพราะถ้าเลือกควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว หรือต่อให้ออกกำลังกายแต่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงเลย มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น ซึ่งทำให้การเผาผลาญลดลง ฉะนั้นแม้จะกินน้อยเพียงใดร่างกายเมื่อเผาผลาญไม่ดีก็จะอ้วนง่ายเป็นธรรมดา

-ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี ป้องกันและบรรเทาโรคเบาหวาน โดยมีการทำนายว่าในอนาคตอันใกล้นี้คนทั่วโลกจะเป็นโรคเบาหวาน 1 ใน 3 (ซึ่งใครที่มีญาติเป็นเบาหวานก็จะรู้ดีว่าลำบากแค่ไหน) ซึ่งถ้าเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายก็จะจัดการกับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

-ทำให้หัวใจเรามีสุขภาพดี หลายคนคิดว่าอยากหัวใจแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่านั้น แต่อย่างที่บอกไว้การฝึกกล้ามเนื้อนั้นทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยร่างกายที่มีไขมันน้อยก็จะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลงเป็นธรรมดา โดยสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาถึงกับแนะนำให้การฝึกกล้ามเนื้อเป็นวิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเป็นวิธีบำบัดให้กับผู้ป่วย

รู้อย่างนี้กันแล้ว รีบหาเวลาไปฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกันได้แล้วนะครับ

ภาพประกอบโดย นวพรรณ อัศวสันตกุล