4 คำควรรู้ (ให้ลึก) ของนักกินสายสุขภาพ

y

Superfood
ศัพท์ทางการตลาดที่ยกให้อาหารมากประโยชน์ สารอาหารแยะ เป็นสุดยอดอาหารที่ดีเด่นกว่าเพื่อนร่วมวงการ โดยอาศัยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาอ้างอิง เช่น เช่น เมล็ดแฟล็ก อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี เกลือแร่ ไทอามีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โอเมก้า 3 6 และ 9 ในทับทิมมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลในเลือดของผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง ลดระดับการเกิดออกซิเดชันของไขมัน ช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด ฯลฯ เป็นต้น

ด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์นี้ ยกระดับให้เมล็ดแฟล็ก เมล็ดเจีย ควินัว เลนทิล ถั่วลูกไก่ ทับทิม โกจิเบอร์รี่ อาซาอิ เบอร์รี่ อะโวคาโด คามู คามู และอื่นๆ อีกมาก เรียงแถวสลับกันฮิตตามเทรนด์สุขภาพ ปีก่อนโน้นผักเคลได้ที่หนึ่ง ปีนี้ถั่วดาวอินคากำลังมา ปีหน้า อาจถึงคราวของขมิ้นที่จะฮิตไปทั่วโลก! แต่ความดีเด่นของอาหารเหล่านี้ไม่ได้การันตีว่าคนกินจะสุขภาพดีทันตา คอเรสเตอรอลลดลงทันใจ หรือไม่เป็นมะเร็งชัวร์ เพราะพฤติกรรมการกิน อยู่ ออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อร่างกาย หรือพูดง่ายๆ ว่า อย่าฝากความหวังที่ซูเปอร์ฟู้ดจนเกินไป

Lactose free
ไม่แปลก หากคุณจะรู้สึกจุก เสียด แน่นท้อง มีลมแล่นโครกครากในพุง ไปจนถึงท้องเสีย เมื่อดื่มนมเข้าไป เพราะในประเทศไทยมีคนที่แพ้น้ำตาลแล็กโทสที่อยู่ในนมกว่า 90% ซึ่งสาเหตุก็เป็นเพราะว่า น้ำตาลตัวนี้ต้องถูกย่อยด้วยเอ็นไซม์เรียกว่า แล็กเทส ซึ่งคนเอเชียและแอฟริกามักจะมีน้ำย่อยชนิดนี้ลดลงเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ เมื่อไม่ถูกย่อย เจ้าจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารก็จะลำเลียงน้ำตาลพวกนี้ไปสร้างกรดและก๊าซให้ปวดท้องเล่น และทำให้หลายคนไม่กล้าดื่มนมจนเกิดภาวะขาดแคลเซียมและโปรตีนที่ดีจากนมไป

ด้วยเหตุนี้ นักวิทยาศาสตร์จึงคิดค้นนมที่ปราศจากน้ำตาลแล็กโทส หรือ Lactose Free ที่ใส่จุลินทรีย์เข้าไปย่อยน้ำตาลตัวนี้แทนเรา นมประเภทนี้จึงไม่ก่อปัญหาให้ต้องรีบหาห้องน้ำอีกต่อไป แต่อันที่จริงก็ไม่ได้หาซื้อง่ายนัก การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างนมถั่วเหลือง งาดำ ปลาเล็กปลาน้อย หอยนางรม หรือกระทั่งใบยอ ก็ช่วยได้ หรือบางตำราก็บอกว่าต้องซ้อมท้องด้วยการกินโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกส์อย่างสม่ำเสมอ และลองดื่มนมแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณดูเพื่อเทสต์ว่าร่างกายเริ่มสร้างเอ็นไซม์เจ้าปัญหาตัวนี้ได้แล้วหรือยัง

อ้อ อย่าสับสน ภาวะการแพ้น้ำตาลแล็กโทสไม่เหมือนกับการแพ้นมวัวในเด็กเล็กที่จะเกิดอาการลมพิษ หายใจติดขัด และคลื่นไส้อาเจียน ซึ่งเป็นการแพ้ที่เกิดจากกรรมพันธุ์นะ

Gluten Free
ในขณะที่ชาวเอเชียอย่างเราไม่ถูกกับแล็กโทส คนยุโรปและอเมริกันจำนวนใหญ่ก็ไม่ถูกกับกลูเตน ซึ่งเป็นอาการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ ทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร และท้องเสียเหมือนแพ้น้ำตาลแล็กโทส แล้วพอมีคนแพ้มากเข้า ผลิตภัณฑ์ Gluten Free จึงมีขายเพียบ แถมยังเกิดความเข้าใจผิดว่ากินอาหารปลอดกลูเตนแล้วจะสุขภาพดีผอมเพรียว !?! ซึ่งงานนี้ต้องทำความเข้าใจด่วนๆ ว่า ขนมปังปลอดกลูเตนให้พลังงาน ไขมัน และน้ำตาลเท่ากับขนมปังธรรมดาแบบเดียวกันเป๊ะ แค่ไม่มีกลูเตนที่เป็นประโยชน์ต่อคนแพ้เท่านั้นเอง

ที่หนักกว่านั้นคือ ยิ่งถูกแบนหนักข้อ คนส่วนใหญ่เลยเข้าใจว่ากลูเตนเป็นของต้องห้าม ทั้งที่จริงมันคือโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ ซึ่งเจ้ากลูเตนนี่จะช่วยให้ขนมปังขึ้นฟูและมีเนื้อนุ่ม จึงมีการนำกลูเตนไปใช้ในการทำอาหารเจ อาหารกระป๋อง ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม เป็นต้น และอันที่จริง กลูเตนในข้าวสาลีอุดมไปด้วยโปรตีนแบบชนะเนื้อวัว เนื้อปลา และเนื้อไก่ด้วยนะ!

สรุปง่ายๆ ถ้าไม่ได้แพ้กลูเตน ไม่ต้องมองหาป้ายกลูเตน ฟรี เพราะจะพลาดของดีไปโดยใช่เหตุนะ

Whole Grain
อีกคำที่ได้ยินบ่อยในหมวดอาหารสุขภาพ ที่แปลง่ายๆ ก็คือเหล่าธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีให้ส่วนที่ดีต่อร่างกายหลุดไป ฝั่งฝรั่งก็จะเป็นธัญพืชจำพวกข้าวสาลี (หรือที่เราคุ้นเคยกันในนาม โฮลวีต) ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต และฝั่งไทยๆ แบบเราก็มีลูกเดือย ข้าวโพด และข้าวกล้องนี่แหละที่เข้าพวกกับเหล่าโฮลเกรนเหมือนกัน ซึ่งความดีเด่นของการมีเยื่อหุ้มเมล็ด เอ็นโดสเปิร์มหรือเนื้อเมล็ด และจมูกข้าวอยู่ครบถ้วนนั้น ทำให้พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ สารไฟโตนิวเทรียนท์ต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพชนิดที่ควรกินวันละ 48 กรัมเลยล่ะ เพราะการกินเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นอีกด้วย!

โฮลเกรนตอบโจทย์ทั้งคนป่วยและคนสุขภาพดีแบบไม่ต้องสงสัย แต่อีกคำที่คล้ายๆ กันอย่าง มัลติเกรน (Multigrain) หรือธัญพืชหลากชนิดที่ผสมรวมกันมา ซึ่งจริงๆ มันก็ดีต่อสุขภาพเหมือนกันเพราะเท่ากับได้กินธัญพืชมากมาย แต่สิ่งที่ต้องทำความเข้าใจคือ มัลติเกรนไม่ได้แปลว่าเอาโฮลเกรนมารวมกันนะ เพราะอาจจะเอามาแค่บางส่วนของธัญพืชนั้นๆ และอาจจะไม่ใช่ส่วนดีเด่นก็ได้ หากมีโอกาสเลือก โฮลเกรนจึงเป็นคำตอบที่หายห่วงกว่าว่าได้ประโยชน์เต็มเม็ดเต็มหน่วยจริงๆ

 

ที่มาข้อมูล www.thaihealth.or.th www.inmu.mahidol.ac.th wikipedia.org