ยิ่งเครียดยิ่งปวด: คลายทุกข์การปวดประจำเดือนแบบไม่ต้องพึ่งยา!


จากสถานการณ์โควิด-19 การหยุดทำงานอยู่บ้านเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำเพื่อประโยชน์ต่อตัวเอง ครอบครัว และส่วนรวม ดังนั้นการทำร่างกายให้แข็งแรงและสดชื่นกระปรี้กระเปร่าแม้ต้องอยู่บ้านเป็นเวลานานจะช่วยลดความวิตกกังวล ความเครียด ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อฮอร์โมนและสะท้อนออกมาที่สุขภาพโดยรวมได้

ยิ่งโดยเฉพาะกับอาการปวดประจำเดือน ที่สาวๆ หลายคนอาจต้องเจอทุกเดือน หรือบางคนจากที่ไม่เคยเจอก็มาเจอเอาช่วงนี้เพราะฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น!

การยืดเหยียดร่างกายแบบง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้านนั้นช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ แต่มีข้อควรระวังว่าในช่วงวันนั้นของเดือน อิทธิพลของฮอร์โมนส่งผลให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่นน้อยกว่าปกติ นี่จึงเป็นช่วงที่สาวๆ บาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นช่วงเวลานี้ เราต้องให้ความสำคัญกับการวอร์มร่างกายให้มากหน่อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น ยืดเหยียดทั่วร่างกายเบาๆ ช้าๆ สัก 5 นาที เพื่อให้ร่างกายมีความร้อนและเพิ่มความยึดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าโยคะเพื่อลดอาการปวดประจำเดือน

อุปกรณ์ที่แนะนำคือเสื่อโยคะ เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บในส่วนที่ต้องสัมผัสพื้น แต่ถ้าไม่มีและก็ยังไม่ควรออกไปซื้อ สามารถใช้ผ้าเช็ดตัวนุ่มๆ รองทดแทนได้ อาจจะลื่นนิดหน่อย ให้เพิ่มความระมัดระวังมากขึ้นด้วยนะ

นวดกระดูกสันหลังให้เลือดไหลเวียนด้วยท่าวัวและแมว


1. เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ให้เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ วางมือทั้งสองข้างด้านหน้า ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับช่วงไหล่ กางนิ้วออกให้กว้าง แขนเหยียดตรง ข้อมือกับไหล่ตรงกัน เข่ากับสะโพกอยู่ตรงกัน กระดูกสันหลังเหยียดตรง ตามองลงที่พื้น

2. หายใจเข้า โด่งก้น กระดูกรองนั่ง และเชิดอกขึ้น หย่อนสะดือและหน้าท้องลงหาพื้น ค่อยๆ เงยหน้ามองเพดาน ตามองบน พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ

3. ก้มหน้าลง ดันอกและก้นกลับมาอยู่ท่าปกติพร้อมกับหายใจออก และต่อด้วยท่าแมวโก่งตัว

4. แขม่วท้อง โค้งกระดูกสันหลังขึ้นไปหาเพดาน เก็บคางชิดอก พยายามให้มือและเข่าอยู่ในตำแหน่งเดิม ไม่ขยับ

5. หายใจเข้า กลับมาในตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่านี้ได้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัว หน้าอก และคอ เป็นการนวดกระดูกสันหลังและหน้าท้อง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่อวัยวะภายในช่องท้องและมดลูกได้ดีขึ้น

ท่าพวงมาลัยกระตุ้นอวัยวะ

 

1. นั่งยองเท้าชิด เข่าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า หลังตั้งตรง

2. ใช้ศอกดันเข่าให้แยกออกกว้าง อ้อมมือไปจับข้อเท้าด้านนอก หายใจเข้าแล้วเงยหน้า

3. หายใจออก ก้มให้ข้อศอกและหน้าผากจรดพื้น ตามองลอดช่องขา สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่

4. หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น หายใจออกแล้วปล่อยมือ หุบเข่าชิดแล้วพัก

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกหลัง สะโพก และกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน

แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยง

ท่าอูฐปัดความกังวลทิ้งไป


1. นั่งตั้งเข่า แยกเข่าออกกว้างพอประมาณ ปลายเท้าชิด ตั้งเท้า หลังตรง หน้ามองตรง

2. หายใจเข้าแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า หายใจออก วาดมือทั้งสองผ่านด้านข้างลำตัวไปจับส้นเท้าด้านหลัง และหายใจเข้า

3. หายใจออกยกสะโพกดันสูง แอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจเข้าแล้วยกลำตัวและแขนกลับที่เดิม

4. หายใจออก ลดมือลงแล้วพัก

ท่านี้ช่วยให้มดลูกคลายตัวเร็วขึ้น ช่วยลดความวิตกกังวล ความเมื่อยล้าและอาการปวดหลังได้

แต่ไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง เป็นโรคไมเกรน และความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการทำท่านี้เด็ดขาด

สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายด้วยท่าโยคะคือ ลมหายใจเข้า-ออกต่อเนื่อง อย่ากลั้นลมหายใจเป็นเวลานาน ซึ่งมักเกิดกับมือใหม่หัดฝึกโยคะ ที่พอเพ่งไปที่ท่าทางก็จะลืมการหายใจไป แต่จะว่าไป นี่ก็คือเสน่ห์อย่างหนึ่งของโยคะ ที่ถ้าเราฝึกฝนบ่อยๆ จนจำท่าทางได้ เราจะเลิกกังวลความถูกต้องของท่าทาง หันมามีสติโฟกัสที่ลมหายใจ ก็จะได้ประโยชน์ทั้งในแง่ของร่างกายยืดเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ เพิ่มระบบการไหลเวียนเลือด และยังจะได้ประโยชน์ต่อจิตใจที่สงบนิ่งในชั่วขณะนั้น ช่วยลดความวิตกกังวลได้ ไปจนถึงประโยชน์ต่อการนำสติ สมาธิ อารมณ์ที่ดี ไปใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันได้ด้วย

มาเริ่มต้นกันตั้งแต่ตอนนี้ นอกจากลดความเครียดช่วงวิกฤตยาวๆ ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ด้วยพื้นที่เล็กๆ ในบ้านตัวเอง 

ภาพประกอบ: missingkk


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *