อาหารจานเดียวจำพวกผัด ๆ มัน ๆ หลบไป เพราะครั้งนี้มีเมนูพื้นถิ่นของคนตราด คน จันท์ฯ อย่าง รสแซ่บ ๆ มานำเสนอกัน นั่นก็คือ “ข้าวคลุกพริกเกลือ” มาฝากกัน

ข้าวคลุกพริกเกลือเนื้อปูเพื่อสุขภาพ
อาหารจานนี้อย่างที่จั่วหัวไปในเกริ่น ว่าเป็นของกินพื้นถิ่นของคนทางแถบจังหวัดตราด และจันทบุรี คำว่า “พริกเกลือ” นั้น คือน้ำจิ้มที่โขลกด้วย พริกขี้หนู เกลือ กระเทียม น้ำมะนาว น้ำส้มมะปี้ด เพียงเท่านั้น ใช้จิ้มกินกับของทะเลต้ม ลวก นึ่ง ตามอำเภอใจ ด้วยของที่เมืองแถบทะเลทางนั้นสดใหม่ จึงมีรสหวานในตัว น้ำพริกเกลือจึงไม่ต้องเติมน้ำตาลลงไป กินคู่กันแล้วก็จะอร่อยเหมาะเจาะลงตัว

อาหารจานเดียวอย่างหนึ่งที่คนทางนั้นเขานิยมทำกินกัน คือ ข้าวคลุกพริกเกลือ ที่เขาจะนำข้าวสวยมาคลุกกับน้ำพริกเกลือ บางคนใส่เคยแห้งลงเคล้าไปด้วย จากนั้นก็จัดลงจาน โปะด้วยอาหารทะเลลวก ทั้ง กุ้ง กั้ง ปู ปลา หอย ฯลฯ ตามแต่จะหาได้ เคียงข้างด้วยไข่ต้ม และผักสด ซึ่งส่วนใหญ่ที่ทำขายกันจะเห็นว่ามีแค่เพียงแตงกวาเท่านั้น แต่ก็เรียกได้ว่า ครบรสครบสุขภาพดี

ครั้งนี้จึงอยากชวนคุณมาลองทำข้าวคลุกพริกเกลือกินกันและปรับให้อาหารจานนี้ซึ่งดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว ดีต่อสุขภาพขึ้นไปอีก ด้วยการเปลี่ยนจากข้าวสวยมาเป็นข้าวกล้อง ซึ่งฉันใส่เนื้อปูลงเคล้าไปกับข้าวด้วย เพิ่มดีกรีความอร่อย แล้วเคียงข้างด้วยซีฟู้ดลวกสุก แล้วแอบเติมสับปะรดหั่นฝอยไว้ข้าง ๆ ข้าว เพื่อเพิ่มรสหวานอมเปรี้ยว เคียงกับผักพื้นบ้านหลากชนิดมากขึ้น ส่งให้อาหารจานนี้อร่อยและดีต่อสุขภาพแบบเต็มคาราเบลไปเลย

เมนูเรียบง่ายได้สุขภาพฉบับจานเดียวเอาอยู่ “ข้าวกล้องคลุกพริกเกลือเนื้อปู”
ผมอยากชวนคุณลองหาโอกาสกินข้าวกล้องที่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุแมกนีเซียม แร่ธาตุเหล็ก สารพฤกษเคมี และเส้นใยอาหาร แต่ก็น่าเสียดายคนส่วนใหญ่มักมองข้ามการกินข้าวกล้องไป ซึ่งถือว่าพลาดแหล่งอาหารชั้นยอดที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เพราะขั้นตอนการสีข้าวขาวนั้นจะขัดเอาของดีมีคุณค่าทั้งจมูกข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวหรือรำข้าวออกไปจนหมด ทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการข้าวไปมากกว่าครึ่ง

“ข้าว” มีความผูกพันกับวิถีชีวิตและหล่อเลี้ยงชีวิตของคนไทยมาอย่างยาวนาน ข้าวไทยมีหลายสีหลากสายพันธุ์ที่มีจุดเด่นที่แตกต่างกัน ทำให้เราได้ลิ้มลองข้าวชนิดใหม่ๆ ข้าวที่ได้รับความนิยม เช่น ข้าวสีดำพันธุ์ไรซ์เบอรี่ ที่มีแอนโธไซยานินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชะลอความเสื่อมของเซลล์ ข้าวหอมนิล ข้าวสินเหล็ก จุดเด่นคือมีธาตุเหล็กสูงกว่าข้าวชนิดอื่น และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน ข้าวสีแดง เช่น ข้าวมันปู ข้าวสังข์หยด ข้าวหอมมะลิแดง จะมีเบต้าแคโรทีน และสารลูทีนสูงกว่าข้าวชนิดอื่น มีประโยชน์ต่อการบำรุงสายตาและชะลอความเสื่อของจอประสาทตา จานเดียวจานนี้เลือกข้าวกล้องหอมมะลิ เมื่อหุงสุกแล้วจะยังมีความนุ่ม ทานง่าย มีกลิ่นหอมชวนกิน แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนการอยู่อย่างครบถ้วน

จานเดียวเอาอยู่จานนี้เปี่ยมล้นไปด้วยโปรตีนจากอาหารทะเลลวก เมนูนี้จึงมีไขมันน้อยมากๆ แค่ไม่ถึง 1 ช้อนชาเท่านั้นเอง ทำให้จานนี้มีพลังงาน 339 กิโลแคลอรีแต่มีปริมาณที่อิ่มพอเหมาะสำหรับหนึ่งมื้อเลยทีเดียว ถึงแม้อาหารทะเลทั้งหมึก กุ้ง หอย จะมีไขมันน้อยแต่ก็ยังมีคอเลสเตอรอลมากพอควร เมนูนี้จึงเลือกข้าวกล้องและผักสดนานาชนิดที่มีใยอาหารสูงนอกจากจะทำให้อยู่ท้องอิ่มนาน และช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ใยอาหารยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้ดีอีกด้วย หรือถ้าใครที่มีโรคประจำตัวที่ต้องจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลแล้ว แต่อยากลิ้มลองเมนูนี้ลองลดหมึก กุ้ง หอย แล้วแทนด้วยเนื้อปลาลวก ก็อร่อยแซบแบบจานเดียวเอาอยู่ได้เหมือนกัน

ข้าวกล้องคลุกพริกเกลือเนื้อปูและผักพื้นบ้าน
ส่วนผสม
– ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (2 ทัพพี)
– น้ำพริกเกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
– กุ้งทะเลลวกสุก 2 ตัว
– เนื้อปูต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
– กรรเชียงปูนึ่งสุก 2 กรรเชียง
– หอยแมลงภู่ต้มสุก 3 ตัว
– ปลาหมึกกล้วยหั่นเป็นวงลวกสุก 3 ชิ้น
– เคยแห้ง 2 ช้อนชา
– ไข่ต้มสุก 1/2 ฟอง
– สับปะรดสุกเนื้อแน่น เช่น พันธุ์ตราดสีทอง หรือ ภูแล ซอยเป็นชิ้นเล็ก ๆ 1 ช้อนโต๊ะ
– ผักชีสำหรับแต่งหน้า
– ผักสดพื้นบ้านหลากชนิดตามชอบ

ส่วนผสมน้ำพริกเกลือ
– เกลือบ่อกฐิน 1 ช้อนชา
– พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด
– กระเทียมไทยปอกเปลือก 20 กลีบ
– น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
– น้ำส้มมะปี้ด หากไม่มีใช้น้ำส้มเขียวหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำปลาโลว์โซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ทำน้ำพริกเกลือก่อน โดยโขลกเกลือ พริกขี้หนู กระเทียมรวมกัน พอหยาบ ๆ ปรุงรสด้วย น้ำมะนาว น้ำส้ม น้ำปลา คนให้เข้ากัน พักไว้

2. ทำข้าวคลุกพริกเกลือ โดยใส่ข้าวสวยลงในภาชนะสำหรับคลุก ใส่เคยแห้งลงไป ตามด้วยเนื้อปู และน้ำพริกเกลือตามสัดส่วนที่กำหนด ใช้ทัพพีคนเคล้าให้เข้ากัน

3. จัดข้าวคลุกพริกเกลือใส่ลงจาน เคียงด้วยซีฟู้ดลวกสุก สับปะรด และผักสดนานาชนิด จัดน้ำพริกเกลือที่เหลือใส่ถ้วยน้ำจิ้ม แล้ววางเคียงไป อ้อ เกือบลืมต้องมีไข่ต้มด้วยสักครึ่งฟอง วางผักชีบนข้าวให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟความอร่อยแล้ว

ภาพ : กัญญา เทพทวีพิทักษ์