สลัดอกไก่กับซอสถั่วลิสง เมนูต้านเศร้าในผู้สูงอายุ

โรคซึมเศร้าเป็นภาวะทางสุขภาพจิตเกิดจากความไม่สมดุลของระดับสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อิพิเนฟริน สามารถนำไปสู่การเกิดภาวะซึมเศร้าได้ ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อคนทุกวัยรวมถึงผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีหลายปัจจัยที่สามารถนำไปสู่การเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ ได้แก่

• ปัญหาสุขภาพ : เพราะผู้สูงอายุมักเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ สามารถเป็นสาเหตุของความเครียดและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้
• ยา : เนื่องจากยาบางชนิดที่ใช้รักษาภาวะสุขภาพเรื้อรัง อาจมีผลข้างเคียงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า เช่น Beta-blockers : ที่ใช้รักษาความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ Benzodiazepines : เป็นยาที่ใช้เพื่อรักษาความวิตกกังวลและความผิดปกติของการนอนหลับ สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้เวลานาน
• ความโดดเดี่ยวทางสังคมและการเปลี่ยนแปลงในชีวิต : ผู้สูงอายุอาจมีแนวโน้มที่จะประสบกับความโดดเดี่ยวทางสังคมและความเหงา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสูญเสียเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว หรือหากพวกเขาเคลื่อนไหวได้จำกัด

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่รักษาได้ และผู้สูงอายุที่มีอาการซึมเศร้าควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แนวทางการรักษาอาจรวมถึงการใช้ยา การบำบัด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือหลายวิธีร่วมกัน นอกจากนี้ สมาชิกในครอบครัวและผู้ดูแลสามารถให้การสนับสนุนและให้กำลังใจแก่ผู้สูงอายุที่อาจกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (lifestyle modification) ที่สามารถช่วยให้อารมณ์และสุขภาพโดยรวมของผู้สูงอายุดีขึ้นได้ คือ

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้โดยการหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีตามธรรมชาติของร่างกาย สนับสนุนให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมทางกายที่พวกเขาชอบ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ
2. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ : อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผักเส้นใย ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และระดับพลังงานได้ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและหลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูปในปริมาณที่มากเกินไป
3. นอนหลับให้เพียงพอ : การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพจิตที่ดี สนับสนุนให้ผู้สูงอายุจัดกิจวัตรการนอนหลับให้เป็นปกติและตั้งเป้านอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
4. พาเข้าสังคมอยู่เสมอ : การแยกทางสังคมสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ การสนับสนุนให้ผู้สูงอายุติดต่อกับครอบครัว เพื่อน และชุมชนของพวกเขา ซึ่งอาจรวมถึงการเข้าร่วมกลุ่มสังคมหรือชมรม การเข้าร่วมพิธีทางศาสนา หรือการเป็นอาสาสมัคร
5. ฝึกเทคนิคการลดความเครียด : ความเครียดสามารถทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นควรสนับสนุนให้ผู้สูงอายุฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ หรือไทเก็ก
6. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ : หากผู้สูงอายุมีอารมณ์แปรปรวนอย่างมากซึ่งรบกวนกิจกรรมประจำวันของพวกเขา อาจจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งอาจรวมถึงการให้คำปรึกษา การใช้ยา หรือการรักษาในรูปแบบอื่น ๆ

ครั้งนี้หมออ้อมจะชวนคุณมาปรุงอาหารที่อุดมไปด้วยไทโรซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาท เช่น โดพามีน นอร์อิพิเนฟริน และอะดรีนาลีน กันค่ะ มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมไทโรซีนอาจช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น โดยเฉพาะในคนที่อยู่ภายใต้ความเครียดหรือมีระดับโดปามีนต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า 3 จาก ถั่วลิสงและเมล็ดฟักทองที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและส่งเสริมการทำงานของสมองและสามารถช่วยลดการอักเสบอันเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าอีกด้วยค่ะ

สลัดอกไก่กับซอสถั่วลิสง (Chicken Salad with Peanut Sauce)

ส่วนผสมเนยถั่ว
– ถั่วลิสงออร์แกนิกคั่ว 1 ถ้วย
– น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
– น้ำร้อน 1/8 ถ้วย

ส่วนผสมอกไก่นึ่ง
– อกไก่ออร์แกนิก 1 ชิ้น
– น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
– เกลือ 1/8 ช้อนชา
– โรสแมรี 1 ก้าน
– ไทม์ 1 ก้าน
– พริกไทยดำ 1 ช้อนชา

ส่วนผสม ซอสถั่วลิสง (Peanut Sauce)
– เนยถั่ว 50 กรัม
– น้ำผึ้ง 20 กรัม
– ซอสถั่วเหลือง 10 กรัม
– น้ำส้มสายชูหมักจากมะพร้าว 20 กรัม
– น้ำมะนาว 5 กรัม
– น้ำต้มสุก 15 กรัม

เครื่องสลัดต่าง ๆ
– มันฝรั่งต้มสุก 100 กรัม
– คีนัวต้มสุก 25 กรัม
– ถั่วลิสงออร์แกนิกคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
– ถั่วลูกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ
– ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
– มะเขือเทศราชินี 4 ลูก
– กะหล่ำปลีม่วงซอยเป็นเส้น 10 กรัม
– แคร์รอต 10 กรัม
– งาขาว/งาดำ 1 ช้อนชา
– เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
– มะนาว 1 ซีก

วิธีทำ
1. บดถั่วลิสงคั่วมาบดในเครื่องบดให้ละเอียดใส่น้ำมันมะกอกบดต่อให้เข้ากัน เติมน้ำทีละน้อยบดต่อจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้

2. ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง หมักด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย โรสแมรี ไทม์ นำไปนึ่งให้สุก

3. ทำซอสถั่วลิสง โดยผสมเนยถั่วในข้อที่ 1 กับน้ำผึ้ง ซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู มะนาว และน้ำต้มสุกรวมกันคนจนส่วนผสมเข้ากัน

4. จัดมันฝรั่ง คีนัว ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่ ถั่วแระญี่ปุ่น มะเขือเทศราชินี กะหล่ำปลีม่วงหั่นฝอย แคร์รอตหั่นเส้น ลงในจาน วางอกไก่นึ่งที่สไลซ์เป็นชิ้นแล้วไว้ด้านบน โรยหน้าด้วยเมล็ดธัญพืช และ ซอสถั่วลิสง พร้อมอร่อย

ส่วนผสมสลัดที่หลากหลายนี้ นอกจากจะช่วยให้จานอาหารได้ประโยชน์เรื่องการช่วยต้านซึมเศร้าแล้ว ยังทำให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในผู้สูงอายุอีกด้วยค่ะ คุณผู้อ่านอย่าลืมลองนำไปทำให้ผู้สูงอายุในบ้านรับประทานกันนะคะ เพราะนอกจากคุณประโยชน์แล้ว อาหารที่ลูกหลานตั้งใจทำให้นั้น มันมีคุณค่าทางจิตใจค่ะ เพราะเราสามารถส่งความรักผ่านอาหารได้ และตรงนี้แหละค่ะที่ช่วยต้านเศร้าให้กับผู้สูงอายุในบ้านได้ชะงัดเชียวค่ะ

ภาพ : ศรัณย์ แสงน้ำเพชร