อาหารจานเดียวในวัยเด็กที่จดจำจนขึ้นใจ คือข้าวผัดใส่ซีอิ๊วดำ ใส่หมู ใส่ไข่ ใส่ก้านผักคะน้าและมะเขือเทศ นับว่าเป็นเมนูที่กินเป็นประจำจนสมัยเด็กรู้สึกเบื่ออยู่บ้าง แต่พอโตขึ้นกลับคิดถึง

ถ้าแม่บอกจะทำเมนูนี้เมื่อไร จะรีบบอกแม่ไปว่า ขอใส่ซีอิ๊วดำมากหน่อยเพื่อให้ข้าวผัดมีสีคล้ำ ๆ และมีกลิ่นหอม เป็นเสน่ห์ที่ชอบเป็นการส่วนตัว แต่ถ้าเป็นของพี่สาวที่โปรดมะเขือเทศ ก็จะบอกแม่ว่าขอให้ใส่มะเขือเทศเยอะ ๆ 

ว่าไปเจ้าข้าวผัดที่ว่านี้ องค์ประกอบของเมนูนั้นครบถ้วนดีงามเป็นข้าวผัดที่มีผักเป็นส่วนผสมค่อนข้างมาก ทั้งผักคะน้าและมะเขือเทศ รวมไปถึงแตงกวาที่เคียงจาน ต่างจากข้าวผัดอื่น ๆ อย่างข้าวผัดปู หรือข้าวผัดกุ้ง ที่จะมีเพียงต้นหอมโรยมาเท่านั้น ถ้าเป็นข้าวผัดหยางโจวแบบเหล่าจีน ก็ดีขึ้นมาหน่อยตรงที่ใส่แคร์รอต ถั่วลันเตา เพิ่มขึ้นมา ทำให้ได้โภชนาการจากผักบ้าง เหมาะกับเด็ก ๆ ที่สำคัญปรุงง่ายได้กินเร็ว 

ครั้งนี้ด้วยความคิดถึงล้วน ๆ จึงอยากชวนคุณมาทำข้าวผัดแบบวันวานใส่ซีอิ๊วดำรับประทานกัน ทว่าขอปรับวัตถุดิบสักนิด เปลี่ยนมาใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพื่อให้ได้ประโยชน์ของอาหารจานเดียวจานนี้มากยิ่งขึ้น เพราะไหน ๆ จะใส่ซีอิ๊วดำที่ให้สีสันของข้าวผัดดูเข้มขลังอยู่แล้ว จะใช้ข้าวกล้องคงไม่กระทบต่อสีสันอะไร และอีกสิ่งหนึ่งที่เพิ่มเติมมาก็คือ ขอใช้น้ำมันรำข้าวซึ่งดีต่อสุขภาพในการผัด โดยใช้แต่น้อยเพื่อไม่ให้ข้าวผัดนั้นมันเลี่ยนและยังดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น อีกทั้งไม่ขอเติมน้ำตาลลงในข้าวผัดจานนี้แต่จะอาศัยความหวานจากหอมหัวใหญ่แทน 

ผักที่นำมาใช้อย่างคะน้า ขอเลือกใช้คะน้าต้นอ่อนแทนคะน้าก้านใหญ่ ๆ จะได้หั่นลงผัดได้ทั้งเปลือกต้นผักและกินเคี้ยวกินได้เลย ไม่ต้องมาเสียเวลาปอกเปลือกและทิ้งให้เป็นขยะอาหาร 

เชื่อแน่ว่าอาหารจานเดียวในความทรงจำนี้ จะสร้างความสุขทั้งในมิติรสชาติที่หลากหลาย ทั้งรสอร่อยคุ้นเคย ดีต่อสุขภาพ และดีต่อใจ ราวกับย้อนกลับไปสัมผัสกับความสุขในวัยเด็กอีกครั้ง

ป.ล. เรื่องความอร่อยไว้ใจข้าพเจ้า แต่ถ้าเรื่องทำอาหารให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น ต้องไปฟังคุณนโม โภชนากรของเรา ว่าคิดเห็นต่อเมนูข้าวผัดวันวานนี้อย่างไร

ข้าวผัด อาหารจานเดียว อิ่มสบาย ดีต่อสุขภาพได้แค่ใส่ใจเพิ่มอีกสักนิด
ปัจจุบันจะมองหาอาหารจานเดียวที่อร่อยและดีกับสุขภาพมันยากเหลือเกิน เพราะอาหารจานเดียวส่วนใหญ่มักมีไขมัน และพลังงานสูง เพราะเมนูส่วนใหญ่เป็นการผัด ทอด และยังปรุงรสด้วยสาระพัดเครื่องปรุง ทำให้รสชาติของอาหารจานเดียวมีรสทั้งหวานทั้งเค็มจัด จานเดียวเอาอยู่ครั้งนี้จึงเป็นความท้าทายในการออกแบบข้าวผัดเพื่อสุขภาพนี้ขึ้นมา ให้ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม แคลอรี่น้อย คงความอร่อย และได้สุขสุขภาพไปพร้อมกัน 

ข้าวผัด เป็นอีกหนึ่งในอาหารจานเดียวยอดฮิตของทุกบ้าน มีข้าวผัดมีมากมายหลายอย่าง แต่สุดท้ายจานเดียวเอาอยู่ครั้งนี้จึงมาลงตัวที่ข้าวผัดแบบที่เด็กยุค 80, 90 เคยชิน  เพราะครบเครื่องครบรสได้เคี้ยวทั้งข้าวกล้อง เนื้อหมู ไข่ ผักคะน้า มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่  กินพร้อมแตงกวาสดกรอบ ๆ ถือว่าเข้ากันได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว ข้าวกล้องผัดวันวานานนี้มีพลังงาน 518 กิโลแคลอรี่ ถือได้ว่าอิ่มพอดีมื้อ จำกัดปริมาณโซเดียมด้วยการเลือกซีอิ้วขาวสูตรลดโซเดียม ที่ยังคงรสชาติกลมกล่อม ติดหวานนิดหน่อยจากซีอิ้วดำหวาน

นอกจากนี้ยังเลือกใช้ “น้ำมันรำข้าว” ซึ่งเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งผัดและทอดได้ เติมความพิเศษต่อสุขภาพแบบคูณสองด้วยข้าวกล้องที่ให้คุณได้ลิ้มรสสัมผัสแปลกใหม่แถมได้ปประโยชน์ เพราะในน้ำมันรำข้าวและข้าวกล้องมีสารที่ให้คุณประโยชน์ทางโภชนาการต่อร่างกาย เต็มเปี่ยมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในร่างกายได้ น้ำมันรำข้าวยังปราศจากคอเลสเตอรรอลและมีกรดไขมันที่ดีในสัดส่วนที่เหมาะสม  มีวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารโอรีซานอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย และสารไฟโตสเตอรอลช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย เช่นเดียวกับใยอาหารในข้าวกล้อง ที่เสริมทัพช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกายได้อีกทาง

จานเดียวเอาอยู่ คัดสรรรายการอาหารเพื่อให้ผู้อ่านทุกท่านได้ปรับเปลี่ยนมุมมองในการปรุงอาหาร ลิ้มลองอาหารจานเดียวเพื่อสุขภาพ แทรกเทคนิคการปรุงอาหาร ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม เติมเต็มด้วยผัก ผลไม้ และใยอาหาร เสิร์ฟพร้อมความรู้ด้านโภชนาการที่จะทำให้ผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดีไปพร้อมกัน ขอให้อิ่มอร่อยกับข้าวกล้องผัดวันวานเพื่อสุขภาพกันนะครับ

ข้าวกล้องผัดวันวาน

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

– ข้าวกล้องหุงสุก  1 ถ้วย (ประมาณ 120 กรัม)

– เนื้อสันคอหมูออร์แกนิกสไลซ์บางหั่นชิ้นพอคำ 6 ชิ้น ( 50 กรัม)

– ไข่ไก่ออร์แกนิก  1 ฟอง

– คะน้าต้นอ่อนที่เปลือกก้านยังไม่แข็งหั่นท่อน 4 ต้น 

– มะเขือเทศเนื้อผลใหญ่หั่น 8 ส่วน 1 ผล

– กระเทียมสับ ½ ช้อนโต๊ะ

– หอมใหญ่ปอกเปลือกหั่นเต๋า ½ หัว

– น้ำมันรำข้าว 1            ช้อนโต๊ะ

– ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา

– ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนชา

– ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

– พริกไทยป่นตามชอบ

– ผักเคียงจานเช่น ผักสลัด แตงกวา ต้นหอม 

– มะนาวหนึ่งซีกสำหรับเพิ่มรสเปรี้ยวเวลารับประทาน

วิธีทำ
1. ใส่กระเทียมลงผัดกับน้ำมันรำข้าวในกระทะ พอกระเทียมเริ่มเหลือง ใส่หอมใหญ่หั่นเต๋าลงผัดให้ใส ตามด้วยเนื้อหมูลงผัดให้สุก แล้วจึงตอกไข่ใส่ลงไปใช้ขอบตะหลิวยีไข่ให้ไข่แดงและไข่ขาวพอแตก ใส่ข้าวกล้องหุงสุกลงไปผัดเคล้ากับไข่ 

2. ใส่ซีอิ๊วดำ ซีอิ๊วขาว ลงบนข้าวในกระทะ ผัดจนสีของซีอิ๊วดำเคลือบทั่วเมล็ดข้าว แล้วจึงใส่ผักคะน้าและมะเขือเทศลงไปผัดให้ผักสุก โรยพริกไทยผัดเคล้าให้เข้ากันดี ตักใส่จาน เคียงด้วยผักสดและมะนาวฝานหนึ่งซีก พร้อมเสิร์ฟ  

เท่านี้ก็ได้ข้าววันวาน ที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมให้ผู้รับประทานสัมผัสกับรสชาติแห่งความคำนึงกันแล้ว

ภาพ : สิทธิโชค ศรีโช