วีแกน เจ มังสวิรัติ หรือพืชเป็นหลัก (Plant-based) แบบไหนดีที่เหมาะกับเรา?


เป็นที่รู้กันดีว่า การกินผักนั้นประโยชน์มากมี ไหนจะดีต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง และอีกสารพัดโรค แต่ครั้นจะเคร่งกินแต่ผักอย่างเดียว สำหรับมือใหม่อาจยังกล้าๆ กลัวๆ ไม่ชัวร์นั่นนี่ กลัวกินผิดหลัก กลัวบังคับใจตัวเองไม่ได้ เลยพาลให้ไม่ได้เริ่มเสียที ฉะนั้นมาเช็กดูความพร้อมและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนกันว่า จะเริ่มต้นงดกินเนื้อสัตว์ได้อย่างไร และเหมาะกับการกินผักแบบไหน ไม่ว่าจะเป็นเจ (J-Chinese Vegetarian) พืชเป็นหลัก (Plant-Based) วีแกน (Vegan) มังสวิรัติ (Vegetarian) หรือมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น (Flexitarian)

ความแตกต่างของการกินเจ พืชเป็นหลัก วีแกน มังสวิรัติ และมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น  

เจ (J-Chinese Vegetarian) จริงๆ ก็จะคล้ายกับวีแกนตรงที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เช่นกัน แต่จะมีความเคร่งตรง ผักบางชนิดที่กินไม่ได้ อย่างผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม หัวหอม หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน) กุยช่าย ใบยาสูบ  

พืชเป็นหลัก (Plant-based) การเลือกกินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก อย่างน้อย 95% ส่วน 5% ที่เหลือจะเลือกกินหรือไม่กินเนื้อสัตว์เลยก็ได้ แนวทางนี้ก็กำลังเป็นที่นิยมเช่นกัน โดยเน้นการกินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

วีแกน (Vegan) เป็นกลุ่มที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และไม่กินผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เลย อาจยกระดับความเคร่งขึ้นไปจนถึง ของใช้อย่างเสื้อขนสัตว์ กระเป๋าหนังสัตว์ ชาววีแกนก็จะขอบายทันที

มังสวิรัติ (Vegetarian) แปลตรงตัวก็คือ การงดเว้นเนื้อสัตว์ ซึ่งมังสวิรัตินั้นจะแบ่งแยกย่อยออกมาอีกหลายประเภท เช่น มังสวิรัตินมไข่ (Lacto-Ovo Vegetarian) ไม่กินเนื้อสัตว์ แต่กินผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อย่าง นม เนย ไข่ ได้ หรือมังสวิรัติไข่ (Ovo-Vegetarian) ไม่กินผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เช่น เนย นม ชีส แต่กินไข่ได้ เป็นต้น    

มังสวิรัติแบบยืดหยุ่น (Flexitarian) กลุ่มนี้อาจจะเรียกว่าเป็นเทรนด์ที่กำลังมาในยุคนี้เลยก็ว่าได้ เพราะนอกจากจะเน้นกินผักแล้ว ยังสามารถกินไข่ ถั่ว นม และเนื้อสัตว์เล็กๆ เช่น ปลา หรือสัตว์ปีกได้ด้วย อาจเป็นทางสายกลางที่ดีต่อสุขภาพเรามากที่สุด เพราะเน้นผักแต่ก็ยังกินเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเราได้  

กินแบบนี้แล้วได้อะไร 

ระบบขับถ่ายดีผิวพรรณสดใส ร่างกายที่ได้รับวิตามินและไฟเบอร์จากผักล้วนๆ ก็จะทำให้ระบบขับถ่ายดี ลำไส้ไม่หมักหมมของเสีย ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ได้รับจากผักและผลไม้ไปใช้ซ่อมแซมและบำรุงส่วนที่สึกหรอได้เต็มที่ทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งสดใส

ห่างไกลโรคภัย องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ประกาศออกมาแล้วว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 1 คือ สามารถก่อมะเร็งในมนุษย์ ส่วนเนื้อแดง เป็นกลุ่ม 2A คือ อาจจะก่อมะเร็งในมนุษย์ และเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรงได้ ดังนั้นหากเราหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงได้ ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้ และจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบว่า เมื่อกินไขมันจากสัตว์น้อยลง ปริมาณไขมันในเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจก็จะน้อยลงไปด้วย จึงช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและอาจรวมถึงโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ได้ด้วย 

ลดน้ำหนักไปในตัว เนื่องจากคุณสมบัติของผักแต่ละชนิดนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่แคลอรี่ต่ำ กินมากเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น หากกินผักควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็วขึ้นไปอีก   

ลดโลกร้อน หลายคนอาจไม่รู้ว่าทำไมการกินผักถึงช่วยลดโลกร้อนได้ สาเหตุหนึ่งของการเกิดก๊าซเรือนกระจกก็มาจากก๊าซมีเทนที่สัตว์จำพวกเคี้ยวเอื้องอย่าง วัว แพะ แกะ ปล่อยออกมาหลังจากกินอาหารเข้าไป ดังนั้นการทำฟาร์มปศุสัตว์ขนาดใหญ่หรือย่อย ก็จะทำให้เกิดภาวะเรือนกระจกที่ทำให้โลกร้อนมากขึ้นนั่นเอง การหันมากินผักรักษ์โลกจึงนับว่าเป็นอีกวิธีหนึ่งที่เราทุกคนสามารถทำเพื่อช่วยลดการเกิดภาวะโลกร้อนได้

เคล็ดลับมือใหม่หัดงดเนื้อสัตว์ กินแต่ผักก็อร่อย

เลิกกินสัตว์ใหญ่ก่อน หากไม่รู้ว่าจะเริ่มงดเนื้อสัตว์อะไรเป็นอันดับแรก ลองเริ่มที่การตัดเนื้อสัตว์ใหญ่อย่าง วัว ออกไปก่อน จากนั้นค่อยงดเนื้อหมู แกะ หรือสัตว์ที่มีขนาดเล็กลงมาเรื่อยๆ เช่น ไก่ ปลา จนร่างกายและจิตใจเริ่มชินทำให้เราลด ละ เลิก กินเนื้อสัตว์ทั้งหมดไปได้เอง 

กินโปรตีนพืชแทนเนื้อสัตว์ เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย อะโวคาโด ควินัว ธัญพืช ผักเหล่านี้นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไฟเบอร์ที่เนื้อสัตว์ไม่มี แถมยังมีคอเลสตอรอลและไขมันต่ำ แต่เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายไม่เท่าเนื้อสัตว์ เราจึงควรกินโปรตีนพืชในปริมาณมากกว่าเนื้อสัตว์ และเลือกกินแบบผสมผสาน เช่น กินข้าวกล้องกับถั่วเหลือง ถั่วดำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน 

เน้นผักที่มีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มท้องนาน แน่นอนว่าหากเรางดเนื้อสัตว์กินแต่ผักนั้น หลายคนคงท้องร้อง บ่นหิวอยู่บ่อยๆ เพราะพืชผักนั้นย่อยง่ายมาก แต่หากเราหันมาเลือกกินผักจำพวกไฟเบอร์สูงๆ เช่น อโวคาโด ถั่วต่างๆ ข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี จะทำให้เราอิ่มท้องได้นาน ไม่โหยระหว่างมื้อเร็ว

สรรหาเมนูผักแสนอร่อย เปลี่ยนผักให้กลายเป็นขนมขบเคี้ยวหรือเมนูอร่อยไม่แพ้เนื้อสัตว์ เช่น นำผักเคลที่ขึ้นชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และแคลอรี่ต่ำ มาปรุงรส คลุกเคล้าน้ำมันมะกอกสักนิดและนำไปอบกรอบ รับรองว่ารสชาติอร่อยไม่แพ้กับขนมมันฝรั่งแผ่นทอดเลยทีเดียว หรือนำธัญพืชคุณค่าสูงอย่างควินัวมาผสมกับเห็ดออรินจิที่มีเนื้อสัมผัสหนึบๆ เคี้ยวอร่อย ทำเป็นเบอร์เกอร์แทนเนื้อสัตว์ก็ดูเก๋และอร่อยไปอีกแบบ  

สูตร 2:1:1 เคล็ดลับสำหรับมือใหม่หัดงดเนื้อสัตว์และหันมากินผักที่ใช้แล้วเวิร์กมากๆ จากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) คือการจำสูตรการกินผักแบบง่ายๆ 2:1:1 คือผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างละ 1 ส่วน จำเพียงแค่นี้ก็จะทำให้เราไม่พลาดในการกินผักให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว 

สำหรับคนที่มีไอเดียและความคิดสร้างสรรค์ อยากสร้างแรงบันดาลใจให้คนกินผักกันมากขึ้น แถมยังคันไม้คันมืออยากปรุง ขอเชิญชวนส่งเมนูผักในธีมมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น  เข้าร่วมประกวดจานอร่อยได้ในโครงการ Greenery Eat-Good Recipe Contest ประกวดเมนูมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น เบาเนื้อสัตว์ เน้นผักให้เต็มจาน

โดย 8 จานที่อร่อยเด็ดโดนใจกรรมการจะได้รับรางวัลสุดพิเศษ ติดตามรายละเอียดในลิงก์ www.greenery.org/contest กันได้เลย (หมดเขตวันที่ 31 มกราคม 2564) 

ที่มาข้อมูล:
www.greenery.org
www.thaihealth.or.th
www.eatingwell.com
www.antifakenewscenter.com
www.who.int
www.tgo.or.th
บทความเรื่อง ‘กินเนื้อสัตว์น้อยลงดีหรือ’ โดย Ken McAlpine ในนิตยสารสรรสาระ, กรกฎาคม 2544

ภาพประกอบ: สาวิตรี พึ่งสุข


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *